WOD SEM DESCULPAS
Segue abaixo 90 treinos diferentes para quem for viajar e não houver material ou lugar apropriado para treinar, ou seja, não tem desculpas agora!!! O CrossFitter treina em qualquer situação até em um quarto de hotel com 3 metros quadrados, você faz seu WOD.
Se houver alguma dúvida em qualquer WOD post aqui no Blog.
WOD SEM DESCULPAS
1 Corrida 800m, 50 Agachamentos – 3 Séries.
2 10 Flexões, 10 abdominais, 10 Agachamentos – 10 Séries.
3 200 Agachamentos por tempo.
4 “Susan” – Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexões – 5 Séries.
5 Corrida rápida 200m, 25 flexões – 3 Séries.
6 10 Flexões de Parada-de-mão, 200m Corrida – 3 Séries.
7 Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexão de Braço
8 5 Flexões, 5 Agachamentos, 5 abdominais – 20 Séries.
9 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rápida entre
cada série.
10 Fran Invisível – 21-15-9 reps de Agachamentos e flexões.
11 Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mão.
12 Corrida 1,6km por tempo.
13 10 flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 6 Séries por tempo.
14 Faça 1 Agachamento e dê uma respirada, faça 2 e dê 2 respiradas, etc… até
10, e daí volte para 1 ( você pode respirar à vontade durante os agachamentos).
15 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos em Distância – 5 Séries.
16 Parada-de-mão por 30 segundos e 10 Agachamentos – 8 Séries.
17 10 Flexões, 100m corrida – 10 séries.
18 5x 400m corrida rápida. (descanse 2 minutos entre cada tiro)
19 10 X 100m corrida rápida. (descanse 1 minuto entre cada tiro)
20 50 Agachamentos de Arrancos com bastão de madeira ou vassoura, rodo, etc…
21 Corrida 1,6km e faça 30 Avanços a cada 1 minuto no meio da corrida.
22 30 segundos de Parada-de-mão, 20 Agachamentos – 5 Séries.
23 Morte em 10m. Faça 2 marcas no chão a 10m uma da outra e comece correndo 10m
no 1o minutos. Daí aumente para 20m no 2o minuto e assim sucessivamente até não
aguentar mais correr a metragem certa dentro do minuto. Descanse o minuto
seguinte até alcançar um tempo total de 20 minutos.
24 100 Agachamentos por tempo.
25 4x 25 Agachamentos com Salto
26 10 saltos verticais, 10 flexões, 10 abdominais – 4 Séries.
27 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida.
28 100 Burpees por tempo.
29 10 Flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominals – 10 Séries.
30 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros – 5 Séries.
31 Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mão.
32 200 Agachamentos por tempo.
33 1 minuto Parada-de-mão, 1 minuto na posição baixa de agachamento – 5 Séries.
34 100 metros Corrida rápida, 100 metros de trote – 10 Séries.
35 100 flexões por tempo.
36 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal.
37 50 Abdominais, 400 metro Corrida – 3 Séries.
38 10 Avanços, 10 Flexões – 10 Séries.
39 Tabata de Agachamento.
40 50 Saltos de Avanço, por tempo.
41 5 Flexões de Parada-de-mão, 400m Corrida – 4 Séries.
42 10 burpees, 100metro corrida rápida – 10 séries.
43 10 Séries de 10 segundos de Esquadro no chão. Se não consegue, sente no chão
e pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do chão.
44 Corrida 400m, 50 Agachamentos – 4 Séries.
45 Parada-de-mão por 30 segundos, 30 Agachamento – 10 Séries.
46 10 Saltos Verticais, 10 Flexões – 5 Séries.
47 10 Flexões, 10 Agachamentos – 10 Séries.
48 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida.
49 7 Agachamentos, 7 burpees – 7 Séries.
50 30s Parada-de-mão, 30s na posição baixa de agachamento – 10 Séries.
51 Burpee com 10 flexões na posição baixa – 5 Séries.
52 Corrida 1,6km, 50 Agachamentos.
53 30s Prancha, 30s Posição baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada
posição por 30 segundos – 10 Séries.
54 5 flexões, 30 segundos de Prancha – 10 Séries.
55 Prática de Parada-de-mão, 25x de Parada-de-mão sem parede se possível, e
depois 1,6km de Corrida a 80% do esforço máximo.
56 10s Parada-de-mão sem parede, salto vertical – 25 séries
57 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bastão. Certifique-se de só
começar a flexionar os braços após a extensão completa do quadril.
58 50 Agachamentos – 5 Séries. Descanse entre cada série exatamente o mesmo
tempo que levou para fazer os agachamentos.
59 Corrida 1,6km fazendo 10 Flexões a cada minuto.
60 100m corrida rápida, 30 Agachamentos – 8 Séries.
61 30 Flexões, 30s Parada-de-mão ou Prancha – 3Séries.
62 10 abdominais, 10 burpees – 10 Séries.
63 250 poli-chinelos
64 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexões, 25 burpees.
65 Tabata de Flexão de braço.
66 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexões com os olhos fechados – 5
Séries.
67 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento – 5 Séries. Marque qual distância
correu e quantos Agachamentos fez.
68 10 Agachamentos, 10 flexões, 10 abdominals – 3 Séries
69 10 Flexões, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros – 5 Séries.
70 Tabata de Agachamentos com os olhos fechados.
71 Tabata de Agachamento descansando em baixo, não em pé.
72 20 Abdominais, 20 Flexões, Corrida 400m – 4 Séries.
73 30s de Parada-de-mão, 30s de Agachamento Estático na Parede, 30s de descanso
– 8 Séries.
74 50m Corrida Rápida, 10 flexões – 10 Séries.
75 50 Agachamentos – 4 Séries. Descanse por 2 minutos entre as séries.
76 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 30 segundo Parada-de-mãos – 3 Séries.
77 400m Corrida rápida, 30 Agachamentos – 3Séries.
78 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos – 3 Séries.
79 100 metros Corrida, 20 Agachamentos – 10 Séries.
80 Parada-de-mão 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de mão.
Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida.
81 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente.
82 50m corrida rápida – 10 Séries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente
manter a mesma distância em cada corrida.
83 Repetição máxima de flexões, 100 Agachamentos, repetição máxima de flexões
novamente.
84 Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 séries de
cada)
85 Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mão – 3 Séries.
86 Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos.
87 Corrida 200 metros, 50 Agachamentos – 3 Séries.
88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexões – 3 Séries.
89 Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distância a cada série.
90 5km Corrida.
* toda vez que
tiver “salto vertical” significa saltar o mais alto possível. De preferência
faça uma marca na parede e tente sempre alcançá-la
