WOD CFRP 01/07

Postado por Coach Armando.

Strenght

Press 5-5-5

Push Press 3-3-3

Push Jerk 1-1-1

EMOM 10min.

3 Power Clean (RX 60/40kg) (L2 40/25kg)

METCON

21 - 15 - 09 reps

Kettlebell Swings (RX 24/16kg) (L2 16/12kg)

Wall Ball (RX 20/14lbs) (L2 14/10lbs)

WOD Iniciante

Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:

5 levantamentos terra (60/100kg)

10 burpees

obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

-          obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.

WOD CFRP 30/06

SKILL -  Power Snatch

WOD

FITNESS

POR TEMPO

3 séries

10 Power Snatch (35/20kg)

200mts de corrida

3 series

5 Thrusters (40/25kg)

10 Burpees

3 series

10 alternaste jumping lunge

30 Double Under (60 simples)

WOD CURSO INICIANTES

WOD (iniciantes)


Quantas séries possíveis em 20 minutos de:


7 Abdominais Canivetes

5 Burpees


3 Mergulho

Vamos às explicações:
 Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12.

Mergulho normalmente é feito em barras paralelas, porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem subir na força, coloque-se numa altura que permita tocar os pés no chão, e daí use um salto leve para subir e então desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.

BOM TREINO.

WOD CFRP 28/06 SÁBADO

Bom dia CrossFit Ribeirão.....

Wod da Festa Junina :

Morte de Quentão em 10 metros

Á CARÁTER OBRIGATÓRIO(OU PAGA 100 BURPEES)

WOD 10:00

AMRAP 20'

KELLY ROW

ROW 400m

30 BOX JUMP

30 WAL BALLS

AMRAP 20' 

CINDY

5 PULL UPS

10 PUSH UPS

15 SQUATS

OBS. A CADA 3 ROUNDS 400m RUN.

WOD CFRP 27/06

Bom dia CrossFiters, 

Amanhã é dia de festa junina hein, vamos entrar no clima, vestir a caráter, participar da quadrilha e fazer o  Wod Quentão em 10 metros...rs

Comprem seus convites, já estão na recepção, não deixem para última hora precisamos ter ideia de quantas pessoas irão.... Vlw

WOD

SKILL: SPLIT JERK

STRENGTH: BENCH PRESS

6 - 6 - 4 - 4 - 3

WOD

TABATA TIMER

(20''ON / 10 OFF - 8 rounds)

SPLIT JERK(40/25Kg)

BURPEE

AIR SQUAT

BOX JUMP(60/50Cm)

WOD CFRP 26/06

Bom dia Comunidade CrossFit Ribeirão,

Hoje dia de levantar bastante peso, então vamos lá:

WOD

SKILL: CLEAN

EMOM 8 Min:

1 HIGH HANG SQUAT CLEAN

1 HANG SQUAT CLEAN

1 SQUAT CLEAN

WOD

HELEN

3 ROUNDS OF:

400m RUN

21 KB SWING(24/16Kg)

12 PULL UPS

E para os iniciantes do curso segue abaixo o primeiro Wod:

Dona Clara

1 2 3 4 5 5 4 3 2 1 Repetições de:

20metros de corrida(segurando um peso de 3kg mulheres e 5 Kg homens, pode ser um halter, medball, anilha...)

1 Air Squat

2 Abmats

Obs: Começa correndo 20 metros com peso, depois  realiza 1 Air squat e 2 abmats, depois corre novamente 20 metros com peso aí realiza 2 air squats e 4 abmats, corre novamente 20 metros com peso realiza 3 air squats e 6 abmat assim sucessivamente até atingir 5 air squats e 10 abmats, aí faz a sequência decrescente até finalizar.

Pode marcar um ponto de 10m e fazer ida e volta.

Podem utilizar uma toalha ou colchonete para improvisar como abmat.

Bom treino, amanhã já passarei o segundo Wod.

WOD CFRP 25/06

Bom dia,

WOD

WARM UP

EMOM 9 Min:

1 Min: 6 - 8 Toes to bar/Canivete

2 Min: 45`` Handstand Hold/ Prancha Frontal

3 Min: 100m ROW

SKILL/STRENGTH: DEADLIFT

4 - 4 - 3 - 3 @80%

                             

                                 WOD

                EM DUPLAS(TIME CAP 20`)

600m RUN

600m ROW

400m RUN

400m ROW

200m RUN

200m ROW

100 PUSH UPS TIRANDO A MÃO(DUPLA)

WOD CFRP 24/06 TERÇA FEIRA

Bom dia Crossfiters,

Neste sábado as 20:00 será nossa festa Junina, então tratem de garantir seus convites e agitarem seus amigos e familiares para comparecer e se divertir com nossa comunidade.

WOD

SKILL: SNATCH BALANCE

EMOM 7 Min:

1 SNATCH BALANCE

4 OHS

3` REST

RUNNING CLOCK 20`

AMRAP

0` - 6`

5 POWER SNATCHES(40/25Kg)

10 OHS

6` - 8`

REST

8 - 11`

BURPEES OVER BAR

11` - 13`

REST

13` - 16`

PULL UPS

16` - 18`

REST

18` - 20`

D.U.

WOD 23/06 SEGUNDA FEIRA

Bom dia Crossfiters, hoje novamente jogo da seleção então teremos aulas nos seguintes horários:

7:00, 8:00, 10:00 e 12:00

Fecharemos após as 13:00.

Sábado nosso evento foi um sucesso no Parque Maurílio Biagi, gostaria de agradecer a presença e a ajuda de TODOS, não vou citar nomes para não ser injusto e acontecer de esquecer alguém, mas a Família CrossFit Ribeirão Preto está cada dia mais forte e unida. Vlw demais pessoal!!!

WOD

SKILL: MAN MAKER

 ( https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM ) 

3 rounds OF:

5 MAN MAKERS(25/40Lbs)

45'' - 60''  L - SIT (Isometria)

WOD 

5 ROUNDS OF:

20 WALKING LUNGE DB OVERHEAD(20/35Lbs)

15 ABMATS (SEGURANDO DB NO PEITO)

12 WALL BALLS(10/20Lbs)

WOD CFRP 20/06

Postado por Coach Armando,

Warm Up:

3 rounds of:
Good Mornings x 6-8 reps 
Ring Rows x 8-10 reps 
Side Planks x 30 seconds each side
Rest 60 seconds


Strenght:
Front Squat

4×2 @ 80%
1×6 @ 70%

Metcon: AMRAP 15min.

"FRAN"  

WOD CFRP 18/06

Postado por Coach Armando,

Super Set

3 Rounds of:
Deadlift x 6-8 reps
Rest 60 seg
Bench Press x 8-10 reps
Rest 60 seg
Plank whith Knee to Elbows x 45-60 seg.
Rest 60 seg

METCON (AMRAP 12min.)

200m Run

10 Push Ups

15 KTB Swing (24/16kg)

20 Air Squat

WOD CFRP 17/06

Postado por Coach Armando,

 Galera, só para lembrar, hoje teremos apenas os treinos das 6h30, 7h30 e 9h da manhã e depois às 12:00h. Por causa do jogo do Brasil não teremos as aulas da tarde/noite.

 Qualquer reclamação sobre isso, favor enviar para a Dilma. Ou para a FIFA. Eu avisei eles antes para mudarem os dias e horários dos jogos do Brasil, mas pelo jeito não me deram bola (ei, valeu o trocadilho?).

 Ah, e para compensar na 5a feira (19/06), que é feriado, vamos ter um treino às 11h. E daí, nos outros dias de jogo vai ser a mesma coisa, treino apenas no período da manhã até o horário do almoço.

 Já hoje a idéia é ver quem tem gás e técnica apurada. Se você começar a usar Push-Press que nem um ogro em todas as séries, quero só ver ter ombro no final para conseguir mexer na corda. Daí vai errar um monte de repetições e começar a botar a culpa na corda ou alguma outra coisa do gênero. Já vou adiantando, a culpa é sua de não ter treinado o Push-Jerk direito. Mané.

Bom treino.

SKILL: SNATCH BALANCE / PUSH JERK

EMOM 5min. 5reps Snatch Balance

- Rest 3min. -

EMOM 5min. 3reps de Push Jerk

Partener Wod

0-10min

2000m Row

(500m cada parceiro)

10-20min

5 Rounds

15 Push Jerk 50/30kg

30 Double Under

20-30min

1mile Run

(400m cada parceiro)

WOD CFRP 16/06

Postado por Coach Armando

 Muito bem galera, amanhã (3a feira) tem jogo do Brasil novamente, porém não vai ser feriado aqui em Ribeirão Preto, por isso vamos sim ter treino. Bom, pelo menos até metade do dia.

 É, após fazer uma enquete na última semana percebemos que não vai valer a pena abrir um horário de treino pós-jogo, pois o espaço é muito curto entre acabar a zona do trânsito de bêbados na rua, e a hora de fecharmos mesmo. Isso sem contar que ninguém sai correndo após o jogo sem mal ouvir o apito final. Sempre rola aquele embaço básico, discussão de jogadas, sobre árbitro tendencioso, gritos da torcida e essas coisas todas que acompanham qualquer esporte. Afinal, é como assistir a Annie Thorisdottir competir e depois ficar comentando que ela faz tudo aquilo e ainda sorrindo.

 Enfim, sempre que tiver jogo então, teremos os treinos até a hora do almoço e nada mais após isso. Isso significa que o último treino amanhã começa às 12:00h e acaba 13:00h, depois, só na 4a mesmo.

 Bom treino hoje, e se é para ficar bravo, que seja com quem festejou quando fomos escolhidos para sediar essa Copa.

WOD

6min. AMRAP

10 Deadlift (90/50kg)

10 Burpee Over Bar

- Rest  2min. -

5min. AMRAP

10 Front Squat (70/30kg)

10 Toes to Bar

- Rest 2min. -

4min. AMRAP

10 Power Clean (50/25kg)

10 Push Ups

- Rest 2min. -

3min. AMRAP

21 Thrusters (40/20kg)

15 Pull Ups

- Rest 2min. -

2min. AMRAP

10 Over Head Squat (40/20kg)

10 Ab Mats

- Rest 2min. -

1min. AMRAP

Push Press (40/20kg)

WOD SÁBADO 14/06

BOM DIA CROSSFITERS, HOJE O TREINO É AS 12:00 POR CONTA DO CURSO DE CAPACITAÇÃO PROFISSIONAL DE CROSSFIT.

VEM TREINAR PREPARADO PARA SUAR BASTANTE.

WOD

VEM TREINAR SEU CURIOSO, VOCÊ TEM QUE ESTAR PREPARADO PARA QUALQUER COISA ...HA HA HA

WOD SEXTA FEIRA 13/06

Bom dia Crossfiters,

hoje sexta feira 13 merece um treino à caráter....HA HA HA

SKILL: HANDSTAND PUSH UP

WOD

DIANE

21 - 15 - 9

DEADLIFT(100/55Kg)

HANDSTAND PUSH UP

WOD 12/06 QUINTA FEIRA

Olá Crossfiters, 

hoje dia de jogo do Brasil então funcionaremos em horário especial.

Teremos aulas nos seguintes horários:

6:30, 7:30, 9:00, 12:00 e 15:00.

Não funcionaremos no período da noite.

Sexta horários normais e sábado a aula será as 12:00.

WOD

STRENTGH: BENCH PRESS

10 - 8 - 6 - 4 - 2

800m ROW

40 BOX JUMP

40 WALL BALL

600m ROW

30 BOX JUMP

30 WALL BALL

400m ROW

20 BOX JUMP

20 WALL BALL

200m ROW

10 BOX JUMP

10 WALL BALL

WOD 11/06 QUARTA FEIRA

SKILL: CLEAN

STRENGTH: FRONT SQUAT

5 - 4 - 4 - 4 - 3

WOD

21 - 15 - 9 

SQUAT CLEAN(60/35Kg)

PULL UP

WOD TERÇA FEIRA 10/06

Boa noite Crossfiters, 

semana de início de copa do mundo, e quinta feira estréia da seleção brasileira iremos funcionar em horário especial:

Teremos aulas normalmente no período da manhã(6:30, 7:30, 9:00 e 12:00) e a tarde teremos apenas uma aula as 15:00, fecharemos após a aula das 15:00.

Neste sábado dia 14/06 haverá Curso de Capacitação Profissional de CrossFit então a aula será as 12:00.

Sábado dia 21/06 teremos uma aula especial no parque Maurilio Biagi em parceria com o SESC, estaremos com toda estrutura lá, convidem amigos, parentes, cachorros, papagaios etc...rs e vamos fazer um aulão no parque bem animado e com muito suor, estaremos com materiais e toda estrutura lá, não teremos aula no BOX, espero a presença de TODOS, mais detalhes semana que vem.

HOJE dia 10/06 é aniversário do nosso querido aluno e que se tornou um AMIGO, a cada dia descubro um amigo em comum que tenho com ele, apesar do pouco tempo que nos conhecemos já virou PARCEIRO, um cara de grande coração... É NÓIS MERMÃO, PARABÉNS LEANDRO VULGO LÊ, esse figura quando chegou na Crossfit e vi ele a primeira vez com aquele bigodinho do Freddie Mercury e um lenço na cabeça, pensei "olha o naipe desse maluco"...hahahahaha nós seres humanos somos foda, pobres mortais que adoramos julgar pela aparência, mas nossa comunidade é diferenciada e não ligamos para aparência ou pelo que cada um tem ou é fora do BOX, mas sim pela PESSOA, AMIZADE, ALEGRIA, PARCERIA....etc que existe em cada um de vocês. Obrigado por fazer parte dessa comunidade maravilhosa que nos tornamos, se a CrossFit Ribeirão é o que é hoje é graças a vocês!

PARABÉNS MERMÃO... AHAAAAAAAAAAAAAA HAAAAAAAAAAAAAAAA

OBS: como de costume, a cada curtição que essa foto tiver é um BURPEE que o aniversariante deverá pagar(valido até as 23:59 do dia 10/06 , mais os 29 que ele irá pagar amanhã quando for treinar.

Vamos para o que interessa:

WOD

SKILL: ROPE CLIMB

Obs. tragam os meiões.

5 ROUNDS OF:

1  ROPE CLIMB

29 PUSH UPS

29 ABMATS

100m RUN

WOD SEGUNDA FEIRA 09/06

SKILL/STRENGTH

EMOM 7Min:

1 POWER SNATCH

1 HANG POWER SNATCH

2 OHS

WOD:

18` AMRAP

 6 OHS(50/35Kg)

9 BOX JUMP(50/60Cm)

12 BURPEES OVER BAR

15 KB SWING(24/16KG)

WOD CFRP 06/06

Postado por Coach Armando
5 Rounds of:
Deadlift 6 reps
Ring Dips 6 reps
Rest as needed

WOD
3 rounds of:
Double-Unders x 40 reps
400 Meter Run
24/16 kg Kettlebell Swing  21 reps
Pull Ups 12 reps

Time Cap. 21min.

WOD 05/06

Postado por Coach Armando.

 Warm Up

3 rounds of:

 10reps KTB Sumô Deadlift High Pull (24/16kg)
10reps each leg Single Leg Hip Bridge
10reps Hollow Rocks (canoinha)

WOD - "Fight Gone Bad"

3 a 5 rounds of:

1min. Wall Ball
1min. Sumô Deadlift High Pull (35/20kg)
1min. Box Jump (60/50cm)
1min. Push Press (35/20kg)
1min. Row (Cal)
1min. Rest

* Atenção somar todas as repetições de cada movimento.
As calorias do remo são consideradas repetições.

WOD CFRP 04/06

Postado por Coach Armando.

Pois é, vocês vão fazer um Wod  Clássico, ainda não fizemos aqui na CF Ribeirão “Morte em 10 metros” e  "Morte em Burpees"

Um Wod que necessita de muita atenção, pois um erro em determinado momento pode te tirar da brincadeira.

Então vamos entender;

Wod 04/06

“Morte em 10 Metros”

Aumentar 10 metros de corrida a cada minuto até que não se consiga cumprir com a quantidade proposta.

Ex.

1º minuto – 10m Run

2º minuto – 20m Run

3º minuto – 30m Run

… E assim por diante até não conseguir cumprir a quantidade proposta.

- Rest 5min -

"Morte em Burpees"

Aumentar 1 Burpee a cada minuto até que não se consiga cumprir com a quantidade proposta.

Ex.

1º minuto – 1 Burppe

2º minuto – 2 Burpees

3º minuto – 3 Burpees

… E assim por diante até não conseguir cumprir a quantidade proposta.

WOD CFRP 03/06

Postado por Coach Armando.

Bom Dia Galera!

Vamos aos WODs,

Part 1:

3′ Pull Up

2′ Abmat

1′ D.U

Rest 1′

3′ D.U

2′ Pull Up

1′ Abmat

Rest 1′

3′ Abmat

2′ D.U

1′ Pull Up

Part 2:
Climb the Ladder for 15 mins:
5 Wall Balls (20/10lbs)
5 Deadlifts (80/50kg)
10 Wall Balls
5 Deadlifts
15 Wall Balls
5 Deadlifts
20 Wall Balls
5 Deadlifts
25 Wall Balls
5 Deadlifts

WOD CFRP 02/06

Postado por Coach Armando,

Atenção galera,
 Domingo foi aniversário do Coach Kaká, nada mais justo de fazer uns Burpees para comemorar. Gostaria de pedir a vcs que ao inicio de cada aula o nosso querido coach deve pagar os singelos 30 burpees, ou como ele diz Burpiiiiííí. Não esqueçam de cobrar.

Warm up: 5min (AMRAP)
5 Med Ball Clean 20/10lbs
5 Burpees

Strenght:
Back Squat 5-5-5

WOD - 3 rounds of:
15 Thruster 40/25kg
15 KTB Swings 24/16kg
15 DB Lunge 45/25lbs
400m Run