segunda-feira, 31 de agosto de 2015

WOD CFRP 01/09

Postado por Coach Armando
Bom dia galera!!

TÉCNICA
FITNESS / PERFORMANCE
5′ praticando e se preparando para a sequência…
A cada 2′ por 5 séries
1 Power clean
1 Push press
1 Split jerk behind the neck snatch grip
2 OHS
*maior peso possível para RX

FINTES
4 séries
Em 3′ fazer
200m de corrida
….no restante do tempo
AMRAP
10 KBS 16/12kg
10 Push ups
  • Pausa 60
    • PERFORMANCE
    • 2 séries
    • Em 3′ fazer……
    • 15 HSPU
    • 15 KB Swing 24/16kg
    • …..restante do tempo AMRAP Double unders
    • Pausa 60″
    • …..imediatamente após o intervalo da segunda série
    • 2 séries
    • Em 3′ fazer….
    • 12 KB Swing 24/16kg
    • 12 Ring dips na argola alta (mulheres baixa)
    • …..restante do tempo AMRAP Box jump 60/50cm
    • Pausa 60″
    • CAP 15′

    domingo, 30 de agosto de 2015

    WOD CFRP 31/08

    Postado por Coach Armando
     Bom dia galera!
     A partir dessa semana, ou melhor já começou no final da semana passada, vamos começar com dois modelos de Workouts em nosso Blog. Essa mudança serve para deixar os Workouts mais próximos a realidade de seus objetivos.
     Os nossos Workouts era sempre elaborado em cima do nosso melhor atleta, mas nem todos tem a ambição de competir, mas sim de melhor a sua saúde através do CrossFit. Então montamos WODs para quem pretende competir ou buscar um desafio maior (Performance ou RX) e o outro pra quem busca saúde através da melhora de seu condicionamento físico.
     Bom, isso não quer dizer que será mais fácil, mas vai fazer com que cada um de seu máximo descansando pouco dentro do WOD, no máx 15seg. entre as quebras, com isso melhorando o condicionamento. O que vimos e nos fez propor essa mudança, foi deparar com pessoas tentando atingir sua melhor performance dentro do WOD mas as vezes esbarrando na falta de técnica e não por sua culpa, mas sim pela complexidade dos exercícios. Vamos deixar a melhora desses movimentos para o inicio da aula, onde fazemos esses movimentos com mais calma e intervalo e assim construíndo uma base sólida e sem lesões. Por isso que um dos nossos lemas é "DEIXE SEU EGO NO LADO DE FORA". 
     Eu sei que as vezes eu vejo o amigo ao lado fazendo e nos dizemos "se ele consegue por que eu não" mas o que realmente devemos perguntar é "A quanto tempo meu colega está praticando CrossFit" e ai sim, usar isso com motivação. 
     Por isso vocês devem ouvir seus Coaches eles estão ali para ajudar nesse processo.
     Bom Treino.

    TÉCNICA
    FITNESS
    Snatch skills
    5x3 power snatch

    PERFORMANCE
    10′ para encontrar o maior peso para 2reps de squat snatch
    EMOM 5′
    5reps de squat snatch @70-80% do peso encontrado acima
    • FITNESS
    • 4 séries por tempo
    • 7 Burpees
    • 7 Front squat (95/65#)
    • 7 Pull up 
      • PERFORMANCE (RX)
      • 3 séries por tempo
      • 5 Muscle ups/C2B Pull Ups
      • 3 Hang power clean (60/40kg)
      • 3 Front squat
      • 3 S2OH
      • 10 Target burpees (Tocando na Argola do MU)
      • Time Cap 16min.

    quinta-feira, 27 de agosto de 2015

    WOD CFRP 28/08 Sexta Feira

    Bom dia CrossFitters.

    Sábado AULÃO nas duas unidades.

    Fiquei muito feliz com esta publicação que o Vitão nosso aluno fez e gostaria de compartilhar com vocês:

    Vitão você é exemplo de dedicação e superação. O mérito é todo seu, parabéns pela conquista nós só mostramos o caminho.
    Ainda lembro do seu primeiro dia de treino...rsrsrs muitas histórias hein hahaha
    Continue essa pessoa maravilhosa que você é e em busca dos seus objetivos.
    Tamu Junto família CrossFit Ribeirão!!!



    Ninguém vai poder realizar os seus sonhos por você, no máximo abrirão uma porta mas cabe a você atravessar essa porta. E foi assim que eu consegui sair de 112kg e ir para 96kg. E eu não consegui sozinho se não fosse por vocês (@silvanaalvesr , @raquel_issa , @armandaocfrp , @andrepalma_ ,kaka , @satosayurii ,@diegoedfisicarp ,@andreortizguerra , @victorpane , @matheus_frugeri , @enzodestro , @radamiao e @robertasetembre ) terem me incentivado quando eu quis desistir , talvez hoje eu estaria além dos 112. Eu ainda não cheguei onde quero chegar ,mesmo assim muito obrigado por estarem aqui até agora! ‪#‎crossfitstories‬‪#‎crossfitribeirao‬ ‪#‎nopain‬ ‪#‎nogain‬


    Warm Up:

    Fortalecimento e estabilização do CORE - 10 min.

    Fitness

    A - 4 Séries de:
    Pendlay row  x  8 reps
    rest 30"
    Strict K2E  x  6 reps
    rest 90"

    B - Amrap 8 min:

    Escada Crescente (1-1, 2-2, 3-3, 4-4....)
    SDHP com KB(16/12kg)
    Burpee
    _________________________________________________________________________________

    RX

    A - 4 Séries de:
    Pendlay row  x  8 reps
    rest 30"
    Strict Toes to bar  x  8 reps
    rest 90"

    B - Amrap 8 min:

    Escada Crescente (1-1, 2-2, 3-3, 4-4....)
    DB Snatch cada lado  (50/35Lbs)
    Burpee





    quarta-feira, 26 de agosto de 2015

    Wod CFRP 27/08 Quinta feira

    Boa noite.

    Warm Up 3 RFT:
    10 wall balls
    30" hollow rocks hold

    A - 4 rounds of:
    Deadlift (80%) 5 reps
    Rest 30"
    strict HSPU (RX deficit) 5 reps
    Rest 90"

    B - 4 rounds for time:
    400m Row/Run
    20 abmats
    20 supermans
    20 pistols
    20 push ups

    Obs. Time cap 20min, intercalar um round remo e o outro corrida.

    Bom treino.

    terça-feira, 25 de agosto de 2015

    Wod CFRP 26/08 Quarta Feira

    Bom dia comunidade CFRP, para quem ainda não sabe neste sábado teremos AULÃO nas duas unidades as 10:30 com um tema especial: Go-nohara!
    Mauro Nohara é atleta paralímpico, paraciclista e crossfitter como todos nós e treina na CrossFit Zn. Porém Mauro está em busca de patrocinadores e ajuda para conseguir comprar a cadeira para disputar a paraolímpiada pelo Brasil, então sábado quem quiser levar a quantia que puder para ajudar o Mauro será bem vinda, iremos realizar o aulão  em homenagem a ele. 


    Wod:

    Snatch mobility e Skill

    6 rounds de 1 min e 30seg:
    1 snatch high pull
    1 power Snatch
    1 hang power snatch
    1 snatch balance
    1 OHS

    Wod for time:

    21 - 15 - 9

    Thrusters(50/35kg- RX / 40/25kg scale)
    Box jump(60/50cm)

    Obs. Time cap 10min.






    segunda-feira, 24 de agosto de 2015

    Wod CFRP 25/08 terça-feira

    Unidade 1 
    Mobility e Skill KB

    Kb Swing fluído e rígido

    Tabata
    20seg kb swing russo(24/16kg)
    10 seg rest
    20seg kb swing americano
    10seg rest...

    Score será a série com menos reps.

    Amrap 10min:
    60 DB unders
    30 Pull Ups
    15 V-ups

    Score n. De rounds

    –----------------------------------------------

    Unidade 2

    Mobility e Skill Pull Ups

    Tabata:
    Abmat
    Push up
    Air Squat
    Ring dip

    Amrap 10min:
    60 DB unders
    30 Pull Ups
    15 V-ups

    Score n. De rounds

    domingo, 23 de agosto de 2015

    Wod CFRP 24/08 Segunda Feira

    Bom dia CrossFitters, o treino de hoje será bem complexo o nome já diz, então não só hoje como essa semana vocês comecem a gastar melhor aquele seu tempo ocioso antes do treino começar fazendo um bom pré-aquecimento, pois ele não serve apenas para deixar vocês mais quentes, mas para prepará-los neuralmente para aprender melhor algum movimento mais complexo. Gastem esse tempo com um pouco de técnica então, sempre tem algum treinador e os estagiários por aí dispostos a dar uma dica nova.

    Strength:
    Back Squat  5 - 5 
    Front Squat  3 - 3


    Complex Barbell 5 d 5 d 5:

    rounds of:

    5 deadlift
    5 hang power clean
    5 hang squat clean
    5 front squat
    5 push jerk

    Obs: em duplas, enquanto 1 faz o outro faz 5 burpees e descansa o restante do tempo. Complex tem q ser unbroken!! Se  soltar a barra 10 burpees. 

    Bom treino.


    quinta-feira, 20 de agosto de 2015

    WOD CFRP 21/08

    Postado por Coach Armando


     SKILL– Hang Power Snatch


    EVERY 2min. for 10min.

    5x4reps maior peso possível…..lembrando que a TÉCNICA é sempre nossa prioridade!!!!
    …depois


    EMOM 5′
    4 HPS @80% do peso encontrado acima

    • WOD 
    • Com o cronômetro crescente…
    • de 0 a 8′
    • 3 RDFT
    • 15 T2B
    • 10Alternate pistols
    • 2 Rope Climb
    • de 8′ a 15′
    • 2 RDFT
    • 2 Rope Climb
    • 30 Push Ups

    quarta-feira, 19 de agosto de 2015

    WOD CFRP 20/08

    Postado por Coach Armando.

     Ou melhor, o título deveria ser “o que diabos quer dizer CrossFit?“.
     E a explicação de hoje é mais a título de curiosidade para a maioria de vocês que apenas treina em uma CrossFit e está mais preocupado com a sua saúde do que com ganhar dinheiro com esse novo mundo que você provavelmente está começando a gostar de frequentar.
     CrossFit não é um esporte. CrossFit não é uma competição. CrossFit não é uma tribo. CrossFit não é uma comunidade.  CrossFit não é um programa de treinamento. CrossFit não é treino funcional.
     Bom, pelo menos não é nada disso aí no sentido puro e teórico do termo “CrossFit”, isso porque“CrossFit” É UMA MARCA REGISTRADA INTERNACIONALMENTE; a CrossFit Incorporation é uma empresa americana que através de cursos de treinamento passa bases e princípios sobre sua metodologia de trabalho e descrição mensurável do que é Condicionamento Físico, de acordo com o seu fundador Greg Glassman.
     O objetivo inicial da CrossFit é passar para as pessoas o conhecimento para se alcançar uma melhor qualidade de vida através de treinamento físico e alimentação de acordo com o seu entendimento de saúde e que isso tem que ser amplo e inclusivo, ou seja, ser acessível e adaptável a qualquer tipo de pessoa, independente de idade, sexo, condição prévia, limitações físicas ou patologias.
     Obviamente que a marca cresceu muito nos último anos e desenvolveu outros “produtos” além do seu “regime de treino”, como por exemplo diferentes tipos de cursos especializados sobre treinamento físico e qualidade de vida, um jornal online com artigos informais e publicações científicas além é claro do seu produto de maior audiência mundial que é uma competição de Condicionamento Físico, o CrossFit Games.
     A CrossFit acabou desenvolvendo uma “Comunidade” internacional espontânea, formada pelos afixionados por esse novo estilo de vida, que adoram treinar juntos e trocar experiências. Comunidade essa que acabou também gerando o interesse de várias pessoas e empresas para se aproveitarem desse novo nicho de mercado e poderem ganhar dinheiro com isso.
     Porém, com o crescimento desenfreado dos últimos anos veio também uma leva de novos “CrossFiteiros” apaixonados que acabam não conhecendo tanto sobre algumas dessas informações que estão acima e com isso acabam usando a marca “CrossFit” de maneira errada e ilegal. Mesmo que sem intenção.
     Para que isso não aconteça tão regularmente, aqui vão alguns pontos importantes sobre as consequências diretas das leis de marcas e patentes em que a CrossFit se insere que todo mundo deveria saber para todos nós nos protegermos de possíveis problemas legais ou morais mesmo.
     APENAS UM GINÁSIO OFICIAL e em dia com o pagamento de sua afiliação pode usar a marca CrossFit ou qualquer termo similiar (Cross Fit, Cross-Fit, crossfit) para fazer divulgação ou propaganda de seu trabalho, e isso APENAS acompanhado de seu “sobrenome” liberado pela CrossFit Incorporation.
     Por exemplo, ninguém pode divulgar que “dá treino de CrossFit”, pois isso não existe, é o local ou pessoa chamado CrossFit “Qualquer Coisa” que disponibiliza treinos com a abordagem e métodos aprendidos através dos cursos da CrossFit (assim se espera pelo menos).
     Cada ginásio oficial de CrossFit tem alguns deveres e obrigações de como usar essa marca, e direitos legais também, já que o proprietário está pagando pelo uso da sua marca e somente esse ginásio pode comercializar o seu nome, com várias regras de uso, aliás. Então, APENAS esse ginásio pode usar o seu nome comercial, POIS É UMA EMPRESA.
     A venda de produtos “DE” CrossFit, ou “PARA” CrossFit é totalmente errada e ilegal, pois NINGUÉM pode usar a marca CrossFit a não ser a própria CrossFit Incorporation. Agora, um ginásio de CrossFit pode sim ser patrocinado ou apoiado por alguma marca, como por exemplo, “Munhequeiras Pulso-Forte, a oficial da CrossFit Sei-Lá-o-Quê”. Isso é claro com o consentimento e acordo prévio de tal ginásio.
     A mesma regra vale para sites e mídias sociais, onde também é proibido se usar o termo “CrossFit” sem alguma liberação prévia. Então um site como “www.amigosdacrossfit.com.br” é totalmente ilegal e está sujeito a ações jurídicas acionadas pela CrossFit Inc., por mais que eles estejam apenas querendo juntar pessoas para falar de CrossFit enquanto bebem cerveja em cima do teclado. Sei lá.

     Dito isso tudo então espero que as pessoas comecem a entender melhor esse mundo da CrossFit, ondemesmo existindo a Comunidade, existem também regras que a definem legalmente.
     Seja bem vindo, mas saiba que aqui não é a “casa da mãe Joana”.

     Bom treino a todos.
    SKILL - Muscle up
    Scale
    4×5 entrada na argola baixa
    4×5 Ring dips
    RX
    5 séries
    2 a 5 Muscle up
    Pausa 90″

    WOD

    AMRAP x 12min. of:
    2 a 4 Muscle Up
    8 HSPU
    16 KTB Swing 24/16kg

    terça-feira, 18 de agosto de 2015

    WOD CFRP 19/08

    Postado por Coach Armando

     Clean Skills Warm Up (x2)

    WOD 

    A - 1/2 Linda
    10/08/06/04/02 reps for time of:
    Deadlift 1 1/2 Body Weight (Scale BW)
    Bench Press   Body Weight (3/4 BW)
    Clean 3/4 Body Weight (1/2 BW)

    B - RUN
    1000m
    rest 4min.
    600m
    rest 2min.
    2x 200m
    rest 1min/round

    *** TIME CAP 20min., para cada Workout.

    segunda-feira, 17 de agosto de 2015

    WOD CFRP 18/08

    Postado por Coach Armando



    shapeimage_7
    STRENGTH – 3 séries:
    Back Squat (70%) x 8 reps
    Rest 30’’
    Shoulder press com DB x 8 reps
    Rest 90’’
    WOD – A cada 1’30'’, por 15’:
    20 air squats
    10 push ups
    5 chest to bar pull ups or Pull Ups

    domingo, 16 de agosto de 2015

    WOD CFRP 17/08

    Postado por Coach Armando

    Bom dia galera!
    Mais uma semana iniciando e vamos com força total. #gocfrp

    TÉCNICA

    Thruster

    Scale

     5×5 Thrusters @mais pesado possível

    RX

     5×3 Hang squat clean & thruster mais pesado possível


     WOD
    15′ AMRAP
    200m de corrida
    10 Thruster (RX50/35kg) (Scale40/25kg)
    20 Ab Mats
    30 Double Unders


    quinta-feira, 13 de agosto de 2015

    WOD CFRP 14/08 Sexta Feira

    Warm up: Core stabilization  

    Wod A - AMRAP 12min 
    Sprint 25m de frente e volta de costa. 
    12 T2b 
    10 burpees   

    Wod B 
    21 - 15 - 9 
    Walking Lunge cada lado(50/30Lbs)      Hspu (scale - push up hand release)  


    quarta-feira, 12 de agosto de 2015

    WOD CFRP 13/08 Quinta feira

    Bom dia CrossFitteiros.

    Sem muitas palavras hoje.

    Nesse sábado AULÃO nas duas unidades as 10:30.

    Wod

    Warm Up
    1 Km Run(trote)

    Emom 8 min:

    1  High pull Snatch
    1 Hang Power Snatch
    1 Power Snatch

    Isabel
    Snatch 60/40kg - 30 reps for time.

    Time cap: 8 min.

    Obs. Adapte a carga conforme necessário, se soltar a barra de cima da cabeça paga 10 burpees over the bar.

    1 Km Run - (forte)



    terça-feira, 11 de agosto de 2015

    WOD CFRP 12/08 Quarta feira

    Boa noite CrossFitteiros.

    Certeza que a pergunta que eu mais ouço diariamente antes de se começar um WOD é “quanto que é a carga oficial?”. E claro, a resposta que eu mais dou é “e para que interessa o oficial?”.

    E não faço isso porque sou mal-educado e grosso (não que eu não seja), mas essa pergunta é justamente para tentar fazer duas coisas acontecerem, a primeira é despertar em vocês um senso de auto-avaliação, em que vocês conheçam os seus limites e suas cargas de treino e o segundo motivo é para ver se desperto em vocês um senso crítico, que me pergunte de volta “boa pergunta, então para que diabos servem as cargas oficiais?”.

    Engraçado, não lembro de nesses últimos 2 anos eu ter ouvido alguém vir me perguntar “de onde tiram essas cargas dos WODs?”, e acho que essa deveria ser a primeira pergunta que alguém deveria ter ao já se sentir como um CrossFiteiro de nível médio, que já não seja mais um novato de treino, não necessariamente um atleta de alto nível ou com resultados invejosos.

    As cargas dos WODs são baseadas obviamente no objetivo primário do treino, em relação ao tipo de estímulo a ser dado para os alunos e por quanto tempo nós treinadores queremos que esse estímulo seja mantido, ou seja, temos (deveríamos ter) idéia de quanto tempo queremos que determinado WOD dure ou mesmo de quantas repetições gostaríamos que fossem feitas, e em geral isso segue uma regra muuuuuito simples, que para se manter a intensidade desejada em um treino, cada pessoa não deveria ficar parada por muito tempo, e isso quer dizer não existirem pausas dentro do WOD que cheguem muito próximas a 20 segundos (a não ser em treinos intervalados).

    Sendo assim, na hora de se prescrever um treino para grupo tão heterogêneos quanto o que temos aqui na CrossFit Ribeirão(e creio que em 99% das CrossFit do mundo), acabamos tendo que colocar a “carga oficial” que se adapte/adeque à grande maioria dos alunos regulares não-novatos que permita que eles se mantenham sempre em movimento durante todo aquele tempo desejado. Alguns mais rápidos, outros com menos descanso, e assim vai. 

    Então, baseado nisso, TODO mundo deveria adaptar cada treino de acordo com o objetivo específico daquele dia, e para isso aliás que serve vocês colocarem os resultados no quadro(a partir de amanhã TODOS estão obrigados a colocar os nomes e resultados do Wod na lousa) durante o dia todo, pois dessa maneira vocês ajudam as pessoas das aulas seguintes a terem uma idéia melhor do que fazer para terem o melhor retorno possível daquele treino. É, aqueles números não servem apenas para vocês ficarem brincando de competir uns com os outros. Apesar que isso é legal também, pois estimula vocês a irem com mais vontade, mas essa é uma conversa para outro dia.

    Então por exemplo, principalmente se não é um “Benchmark” internacional para você se comparar a uma média populacional maior, até mesmo colocar mais carga em um “peso oficial” em alguns casos é bem vindo, e isso também é uma adaptação do treino, para ele se encaixar melhor na realidade de cada um.

    E porque toquei nesse assunto? , porque irão retomar os nomes e os scores na lousa, mas PELAMORDEDEUS não fiquem noiados em querer fazer a carga oficial só para dizer que não adaptaram, muito pelo contrário, é muito mais interessante vermos alguém fazendo uma Fran para baixo de 5 minutos apenas com a barra sem carga extra e usando um elástico pequeno para ajudar nas Barras, do que ver esse mesmo indivíduo terminando em 10 minutos e sair todo feliz dizendo que finalmente fez a Fran oficial.

    Na boa galera, eu sei como é o orgulho de se fazer algo oficial, mais essas porcarias de mídias sociais transformaram as pessoas em zumbis que não pensam e ajudam uns aos outros na sua fome eterna de engordar o seu Ego. Não é bonito elogiar uma pessoa que fez “finalmente” uma Fran oficial, se é que isso levou mais do que 10 minutos. Parabéns que você já consegue fazer uma barra e um Thruster com 42kg, mas se manter fazendo repetições de PRs(1RM) de movimentos a cada 30 segundos durante 10 minutos é pura estupidez. Não ajuda em quase nada a você em melhorar o seu Condicionamento Físico, e para quem não percebeu ainda, é isso que vendemos.

    Antes de começar cada treino pergunte então para o treinador “quanto tempo mais ou menos é para durar esse WOD?”, e se você perceber que está muito fora da média daquele dia, então preste mais atenção em seus treinos e aprenda a conhecer melhor o seu corpo, pois não somos máquinas para existirem números perfeitos e exatos para todas as suas perguntas.


    WOD

    Deadlift
    5 - 5 - 5 - 5 - 5

    3 rounds of:

    1 min. máx. de reps D.U.
    1 min. máx. de reps Box Jump
    1 min. máx. de reps Abmat
    1 min. máx. de reps Wall Ball(20/12Lbs)
    1 min. máx. de reps Kb Swing(24/16kg)
    1 min Rest

    Obs. Score soma de todas as repetições dos 3 rounds.

    segunda-feira, 10 de agosto de 2015

    Wod CFRP 11/08 Terça-feira

    Mobility e skill: OHS e Run.

    Strength: Ring Dip

    Wod: Nancy
    5 Rounds for time:
    400m Run
    15 OHS (Competitors 50/35kg, RX 40/25kg, Scale 25/15kg)

    Time cap 25min.



    domingo, 9 de agosto de 2015

    Wod CFRP 10/08 Segunda Feira

    Bom dia CrossFitters, dias 4, 5 e 6 será o Torneio CrossFit Brasil na cidade de Barueri-SP e teremos 2 atletas da casa participando e lutando pelo título de homem e mulher mais condicionado do país. Esse ano serão 3 dias de provas e provavelmente teremos até uma prova na água!!!
    Vamos nos organizar e juntar forças para torcer pela Marília e pelo Evandro que irão representar a nossa comunidade no TCFB, quem tiver interesse de ir segue abaixo os hotéis perto do ginásio e vamos organizar de fechar 5 pessoas em cada carro para dividirmos os gastos, gostaria de fechar um ônibus mas como serão 3 dias de eventos dificultou a operação. Segunda dia 7/09 é feriado então da pra estender mais um dia.
    Contamos com a torcida de todos e será uma festa, o maior evento de CrossFit do Brasil não percam!!!

    Premiação definida para os 6 atletas que subirem no pódio: R$ 20.000,00

    Torneio CrossFit Brasil 2015

    Data: 04, 05 e 06 de setembro

    Horário: 8h às 18h

    Local: Ginásio José Corrêa

    Endereço: Avenida Guilherme Perereca Guglielmo, 1000, Centro - Barueri /SP

    Entrada: 1 kg de alimento não perecível (mínimo)

    Hoteis:

    www.lumminahotel.com.br

    http://bluetree.com.br/hotel/blue-tree-premium-alphaville/?gclid=CMTdkd3AnccCFU8HkQodkP4LdQ



    Maiores informações procurem os coaches.

    Skill split jerk:
    Emom 6min: (=~ 70%max)
    1 power clean
    1 push jerk
    2 split jerk

    Strength:  Front squat
    5 - 5 - 3 - 3

    Wod: amrap 7min:
    7 thrusters(40/25kg)
    7 pull ups

    Rx: min 7 rounds. Scale: min 4 rounds

    sexta-feira, 7 de agosto de 2015

    WOD CFRP 08/08

    AULÃO UNIDADE 1 e 2 (10h30)



    ATENÇÃO - TRAGAM MEIÃO


    WOD - “31 Heroes”  (Adaptado)
    Teams of 2 complete AMRAP 31:
    24 Wall Ball, 20/12lbs
    6 Rope Climbs, 5m
    12 Burpee

    *** OBS :- Um atleta trabalha no triplet de cada vez, enquanto o segundo atleta faz uma corrida de 400m com med ball (16/10 lbs.). Uma vez que o segundo atleta chega da corrida, os atletas trocam de papéis e continua o AMRAP de onde o primeiro atleta parou.
    
    
    
    
    
    

    quinta-feira, 6 de agosto de 2015

    WOD CFRP 07/08

    Postado por Caoch Armando

    A – Snatch skills Warm up 


    B – A cada 2′, por 14′:
    1 Snatch Deadlift (lento) + 1 Snatch High Pull + 1 hang Power Snatch (75%-85%)


    C – 4 séries:
     Pendlay row x  8 reps
    Rest 30”

    D – WOD - 12′ AMRAP: (MAX REPS)
    15 – 10 – 05
    BOX JUMP OVER (60/50cm)
    TOES TO BAR
    RX- HSPU / Scale HR Push Ups
    *Começar realizando 15 repetições dos 3 movimentos, depois 10, depois 5…
    EX: 15-15-15 /10-10-10/05-05-05 = 90 REPS

    quarta-feira, 5 de agosto de 2015

    WOD CFRP 06/08

    Postado por Coach Armando


    WOD

    Every minute, on the minute, for 20 minutes:
    Minute 1 – 30 Double-Unders + 2 Wall Climb
    Minute 2 – 10 Front-Racked Alternating Reverse Lunges (RX50/35kg) (Scale40/25kg)
    Minute 3 – 15 Push Ups

    Minute 4  20 Ab Mats

    SKILL:  BRING SALLY – BACK SQUAT
    RX: 60/40kg
    INT: 40/25kg
    SCALED: 20/15kg 

    terça-feira, 4 de agosto de 2015

    WOD CFRP 05/08

    Postado por Coach Armando


    Warm Up
    Scale
    EMOM 12′
    Min 1 – 8 Wall ball
    Min 2 – 8 Burpees
    Min 3 – REST

    RX
    EMOM 12′
    Min 1 – 10 Burpees
    Min 2 – 15 Wall ball
    Min 3 – REST

    SKILL - Kipping PULL UP 

    WOD - "EVA"  (reduzido)
    3 rounds of:
    800m Run 
    30 KB Swing (RX24/16kg) (Scale16/08kg)
    30 Pull Ups
    TIME CAP: 30min.




    segunda-feira, 3 de agosto de 2015

    WOD CFRP 04/08

    Postado por Coach Armando

     "...O pensamento tem poder infinito.
     Ele mexe com o destino, acompanha a sua vontade.
     Ao esperar o melhor, você cria uma expectativa positiva que detona o processo de vitória.
     Ser otimista é ser perseverante, é ter uma fé inabalável e uma certeza sem limites de que tudo vai dar certo.
     Ao nascer o sentimento de entusiasmo, o universo aplaude tal iniciativa e conspira a seu favor, colocando-o a serviço da humanidade.
     Você é quem escreve a história de sua vida - ao optar pelas atitudes construtivas - você cresce como ser humano e filho dileto de DEUS.
     Positivo atrai positivo.
     Alegria chama alegria.
     Ao exalar esse estado otimista, nossa consciência desperta energias vitais que vão trbalhar na direção de suas metas.
     Seja incansavelmente otimista. Faz bem para o corpo, para a mente e para a alma.
     É humano e natural viver aflições, só não é inteligente conviver com elas por muito tempo.
     Seja mais paciente consigo mesmo, saiba entender suas limitações.
     Sem esforço não existe vitória.
     Ao escolher com sabedoria viver sua vida com otimismo, seu coração sorri, seus olhos brilham e a humanidade agradece por existir…"

     Por isso que escolhi o CrossFit como estilo de vida e o meio de influenciar as vidas das pessoas. No ano passado, quando foi assistir o games nos EUA, eu achei que havia feito a escolha certa. Meus olhos encheram de lágrimas, meu coração acelerou e estava encantado por tudo que estava acontecendo ali.
     Mas esse final de semana eu pude ver que estava enganado. Competir em casa com vocês contando cada rep, gritando o meu nome e dos nossos coaches e parceiros de treino sendo guerreiros foi emocionante e essa sensação sim foi a certeza de ter feito a melhor escolha.
     Quero deixar o meu muito obrigado!
     Agora vamos ao recado.
     A partir de amanhã (04/08) os horários, no período da noite, na unidade 2 serão:
    17h30,
    18h30,
    19h30,
    20h30
    Todos os dias da semana.
    Bom treino.

    Strength
    8min EMOM
    2 Squat cleans
    1 cluster


    WOD
    “Heavy"
    12min AMRAP
    3 Hang Cleans (RX60/40kg) (Scaled40/25kg)
    6 S2OH (RX60/40kg) (Scaled40/25kg)
    12 Box jumps 60/50cm
    Rest 5min.
    “Ripped"
    12min AMRAP
    10 V-Ups
    15 Push Press 20/15kg
    20 Back Squat Jumps 20/15kg