É óbvio que no treino de hoje não pode descansar com a barra apoiada em nenhum lugar do corpo e muito menos no chão. Se eu fosse você aprendia logo a fazer a “Pegada em Gancho”.
Bom treino.
Tem treinos que são particularmente desafiadores, e muitas vezes os mesmos podem ser até chatos (tipo o 16.5), mas a grande diversão é saber o que pequenos detalhes podem fazer com o trivial e como esses detalhes podem atrapalhar aquilo que você esperava.
É como assistir a um filme e de repente o desfecho final dele faz ele passar da categoria “Bom” para “DUCAR@LH0″, tipo o “6o Sentido”, sabe? O que era OK de repente te pega de surpresa, e vem o que você não esperava. Com o treino é igual, bolar uma estratégia e deixar passar um detalhe que vai te deixar no chão antes do esperado, ou melhor, que faz durar mais tempo para acabar o WOD, acaba te matando mais do que o esperado, te fazendo sofrer mais ainda do que queria e que no final ainda nos faz pensar “caramba, por essa eu não esperava” é exatamente o que faz a graça do treino.
Então hoje o treino é mais uma dessas pegadinhas. O básico é chato, ainda que desafiador, porém o complemento é o que dá vontade de matar o treinador. No caso, eu. Aliás esse treino eu me baseei num desafio que conversei com algumas pessoas, que precisamos tentar qualquer hora dessas, mas esse é um assunto para outro dia. Por enquanto vamos focar no que está à mão, e se recuperar para os treinos dos próximos dias.
Bom treino.
E aí, agora que acabou o Open qual é a sua próxima meta? Ou vai sempre ficar esperando algum Dave Castro te desafiar para você brigar por novas cargas e novos movimentos?
É galera, criar algumas metas é sempre importante para podermos evoluir. Ter um objetivo, algo dentro das suas capacidades e que realisticamente se pode alcançar é um dos pontos mais importantes do treino, afinal motivação no meio de tanto suor e cansaço é sempre uma luz no fim do túnel.
E como eu coloquei no parágrafo de cima, digo metaS no plural, porque não acho legal se focar apenas em uma coisa, afinal viver com uma viseira de cavalo de carga nos tira muitas opções de sucesso na vida. Crie algumas metas e treine um pouco por dia e vá variando tanto os objetivos como os meios para alcançá-los, porque ficar batendo em ponta de faca também não é legal.
Usem exercícios diferentes para tentar aprender um mesmo movimento, aprimore sua técnica tentando entender melhor cada exercício educativo, não faça apenas por fazer. Veja vídeos, converse com os treinadores e troque experiência com outros alunos, porque a resposta mágica não vai cair do céu ao acordar em um belo domingo de sol.
E não se preocupe, daqui há algumas semanas vamos também colocar algums metas para vocês. E daí vamos querer ver quem realmente tem determinação e foco.
Por hoje é só, bom treino e espero que estejam detonados de ontem. Afinal, é para isso que serve o treino.
Técnicas – Clean & Press e Snatch com KTB
A. Wod – Amrap 10 min.
Scaled –
25 Double Under or 50 Single Under
10 KB Clean & Press – 01 KB, 16 kg masculino e 12 kg feminino
RX -
15 cal Row
10 KB Snatch – 01 KB, 24 kg masculino e 16 feminino.
B. Strenght - 4 Rounds of:
5 Dead Lift 70-80%
Rest 30"
10 Bench Press 60-70%
Rest 90"
Finalmente acabou o Open, pelo menos para alguns que já fizeram na 6a feira, mas de qualquer maneira hoje é realmente o último dia para aqueles que ainda não fizeram por causa do feriado. Assim como nas últimas semanas eu novamente recomendo ninguém repetir essa última prova, pois me parece que com tantas repetições assim (168 no total dos dois movimentos) de tais exercícios, o 16.5 pode ser mais violento para a musculatura lombar do que as 55 repetições da semana passada do 16.4.
E depois de 5 semanas de Open espero que muitos de vocês tenham tirado muitas lições positivas do que foi acontecendo a cada prova. Óbvio que depois de presenciar tantos anos de Open eu já sabia de algumas coisas que iam acontecer, mas é claro que sempre há espaço para mais aprendizagem. Bom, aqui vão alguns pensamentos que acho que podemos tirar dessa experiência toda que devemos deixar em nossos pensamentos durante o próximo ano todo, para durar pelo menos até o Open de 2017.
Primeiro de tudo que durante as primeiras semanas todos começaram brigando pelo melhor resultado possível na 6a feira e ainda repetiram pelo menos uma vez mais até 2a feira tentando melhorar e conquistar algumas repetições a mais, ou mesmo entrar em uma nova série. Porém com o passar das semanas deu para perceber que como sempre o que vale a pena mesmo, antes de tudo, é se divertir. Aproveitar a chance e dar o seu melhor logo de cara.
Não vale a pena levar resultados numéricos muito a sério, muito menos compará-los com exatidão ao mundo que existe ai fora. Pessoas erram, pessoas roubam, pessoas trapaceam e pessoas julgam errado, então a comparação tem que ser mais “grossa” do que apenas “preciso ganhar de tal pessoa”. Saia do seu treino a cada dia sabendo que você deu o seu melhor, e que cada treino tem um objetivo. Ficar repetindo treinos o tempo todo é como ir fazer musculação e ter aquelas malditas fichas de treino que se repetem toda semana. A evolução fica lenta e a chance de se aprender algo novo diminui ainda mais.
Os resultados que importam são os seus quando comparados com você mesmo. Repetir um treino chato depois de algum tempo (como o 16.5 por exemplo) é que nos mostra o quanto evoluimos durante um certo tempo. Aliás não importa quanto tempo leve e em que velocidade se aprenda ou melhore alguma coisa, não tenha pressa, é preciso ter paciência para se ver os resultados. Aliás, há quanto mais tempo você treina, mais se demora para evoluir.
O mais importante não são os resultados que tivemos no final do Open, mas o quanto termos feitos essas 5 provas (e os outros treinos todos da semana também, óbvio) influencia na nossa qualidade de vida, nossa sáude e preparo físico para ser usado fora das paredes da CrossFit Ribeirão.
Se tudo o que você pensou nessas últimas 5 semanas foi “Não acredito que perdi. Preciso melhorar para no ano que vem bater fulano”, e você não vive de CrossFit, então você está indo pelo caminho errado. Pare e repense seus objetivos de vida. Pense no porque você começou a treinar e o que lhe ensinamos já lá na aula teste.
Espero realmente que tenham se divertido com mais essa jornada, porém ainda temos mais 11 meses para dar o nosso melhor antes do próximo Open.
Bom treino. 16.5 para quem ainda não fez, e o que vem abaixo para quem já fez.
Técnica
cada 2′, por 12′:
Squat Clean Thruster (Cluster) x 3 touch and go reps (climbing)
WOD
FITNESS
5 séries por tempo
10 Pull up/Ring row
10 Push ups
5 Burpees
200m Run
PERFORMANCE
4 séries por tempo
300m Run
10 Strict/kipping HSPU
5 Muscle up/2 MU ou 5 Burpee C2B
13-min. AMRAP:
55 deadlifts
55 wall-ball shots
55-calorie row
55 handstand push-ups
M 225 lb. / 20-lb. ball
F 155 lb. / 14-lb. ball
Scaled
Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:
55 deadlifts
55 wall-ball shots
55-calorie row
55 hand release push-ups
Men deadlift 135 lb. and throw 20-lb. ball to 9-ft. target
Women deadlift 95 lb. and throw 10-lb. ball to 9-ft. target
Bom treino!
10 Repetições. Esse vai ser o placar mais visto no “Leaderboard” até 2a feira. Vai ser o maior empate da história de qualquer competição.
Mas e daí? E daí que mais uma vez é bom vocês se concentrarem no nosso treino tradicional, nas adaptações pessoais, e não se preocuparem tanto com a competição, e sim em fazer o seu mundial, independente do que vai acontecer no placar.
Dê o seu melhor, não venha para o Box desanimado só porque não vai fazer todos os movimentos oficiais. O importante é sair sabendo que independente do placar, o que interessa é não ter sobrado energia para nem uma repetição a mais no final desses 7 minutos.
Ah, se você está com algum calo aberto ou com rebarba, é bom dar uma lixada antes, porque esse treino promete detonar as mãos.
E PELO AMOR DE DEUS (e da saúde alheia), a carga é bem leve, então EVITEM FICAR JOGANDO ESSA BARRA NO CHÃO com anilhas tão moles. PRINCIPALMENTE NO FINAL DO TEMPO!!!
TÉCNICA
Split jerk
FITNESS
5x3reps Split jerk
PERFORMANCE
2x4reps Split jerk BNK
4x2reps Split jerk @maior peso possível
No meu ponto de vista hoje à noite o anúncio do Open vai ser um dos mais legais de todos, pois vão colocar frente à frente dois campeões do Games do ano passado, o ganhador da categoria “Teens” de 16 a 17 anos, Nick Paladino enfrentando o ganhador da categoria “Masters” de 40 a 44 anos, Shawn Ramirez.
Vai ser uma batalha entre pessoas com um mesmo nível de resultados atléticos, porém um conta mais com a experiência de já estar treinando a muito tempo e poder estabelecer estratégias melhores para lidar com o inesperado, enquanto o outro conta com a vitalidade que o permite ficar mais tempo se mexendo sem cansar tanto.
Vai ser uma aula de como as diferentes características pessoais devem ser levadas em conta quando se encara um treino. Não adianta apenas sair por aí perguntando para os outros qual foi a melhor estratégia usada, pois cada um tem que se conhecer bem o suficiente para traçar o seu próprio plano, e nada melhor para isso do que treinar muito e fazer a coisa errada várias vezes.
Bom, vamos ver como vai ser e daí amanhã testamos as estratégias de cada um, vai ser tipo o Enzo frente ao Marcelão (Tanjoni). Ei, boa idéia, podemos fazer isso também, hein?
Vamos ver o que acontece então. Por enquanto bom treino e só espero que não caia nada disso amanhã.
Será que toda semana vou ter que ficar lembrando vocês de postarem os seus resultados do Open? Até o meio do domingo nem metade da nossa equipe tinha postado os resultados ainda, e isso me deixa muito preocupado, pois ou vocês são muito tranquilos ou está tendo um surto de amnésia maior do que o do Zika.
E além dos resultados, assim como na semana passada por favor não fiquem insistindo em refazer a prova do Open no meio das aulas regulares, pois os treinadores já têm muito com o que se preocupar normalmente durante aquela 1 hora em que a atenção tem que estar super focada nos alunos, e alguém grunhindo, gritando e soltando pesos enquanto estamos explicando algumas coisas não ajuda em nada o bom andamento da aula.
Vamos esperar que nessa semana o Open não seja exatamente o que fizemos no dia anterior ou 2 dias antes, e que também o Dave Castro dê dicas melhores, ao invés de ficar tirando uma com a cara do mundo todo.
Bom treino.
TÉCNICA
Front squat
FITNESS
5x6reps @maior peso possível
PERFORMANCE
5x6reps @65-75%
FITNESS
10’AMRAP
5 S2OH 95/65#
10 Pull up/Ring row
200m de corrida
PERFORMANCE
10′ AMRAP
5 S2OH 155/105#
5 Bar muscle up/C2B
200m de corrida
