WOD CFRP 21/03 Segunda-feira

Postado por Coach Matheus Frugeri

A parada de mãos é fundamental para ensinar como lidar com as diferenças de gravidade e também é base para outros movimentos, como flexão na parada de mãos e caminhar na parada de mãos.

Como começar

Devemos começar a entender o que devemos fazer com o nosso corpo, quais partes devem ser ativadas.

Mesmo que pareça simples, a parada de mãos é somente estar “em pé”, mas invertido.

A posição do corpo não se altera na parada de mão.

Vamos ter três capacidade físicas predominando nesse movimento:1) Flexibilidade: Necessária para manter os ombros e a coluna toráxica na posição correta durante o movimento.
2) Resistência muscular: responsável por manter os braços estendidos e pressionando contra o solo.
3) Equilíbrio: indispensável para manter o corpo alinhado com seu centro de massa sobre as mãos.

Preparação

Antes de se iniciar o treino da parada de mão é possível se utilizar de alguns exercícios de mobilização de ombro e coluna assim como movimentos educativos da posição de canoinha para se atingir uma melhor compreenção da posição correta a ser alcançada.

A carriola é outro bom exercício para se aquecer os ombros antes do treino.

Ao contrário do que a figura aponta é importante manter a coluna neutra e estável simulando a parada de mão.

A parada de cabeça é uma boa transição para aprender a controlar o corpo para a parada de mãos.

Posicione a cabeça um pouco a frente das mãos formando um triangulo

Recolha as pernas lentamente para a posição grupada transferindo o peso para a cabeça.

Estenda as pernas para cima mantendo a coluna neutra, os pés devem ficar ligeiramente a frente do corpo e não na mesma linha.

Se houver dificuldade esse passo pode ser treinado com uma perna de cada vez.

Com isso, temos quase tudo o que precisamos para uma parada de mãos.
Agora é só entender os três segmentos: Braços, tronco e pernas. Para manter corretamente a Parada de Mãos, você precisa alinhar esses segmentos, mantendo o centro de gravidade sobre o ponto de apoio.

Então vamos à posição do nosso ponto de apoio.

A posição das mãos é reta, embaixo da linha dos ombros. Os ombros estão separados não mais do que a linha das orelhas e o peso do corpo deve estar distribuído no meio das palmas das mãos.

O ombro e o quadril mantêm-se contraídos. Deve se ter cuidado para não celar, ou seja, dobrar a coluna para trás.

Os pés sempre juntos e pernas alongadas são bases para outras posições como kipping ou ate mesmo um espacate.

WOD

Skill: Hspu

Strenght:

Every 90" for 9':

3 Back Squat

5 Strict Deficit Hspu

WOD:

Amrap x 10':

*Começa com 2 reps, aumentando 1 rep a cada rnd, desde que seja feito unbroken

Toes to Bar/ Knees to Chest

Front Squat (135/95) (95/65)

Ktb Swing (24/16) (20/12)