WOD CFRP 01/07

Boa noite CrossFitters.

Como se já não bastasse 2 provas das seletivas, hoje será a terceira.

Bom treino.

Skill: OHS

STRENGTH: Back Squat

8 - 6 - 4 - 2

AMRAP 15'

20 KB Swing(16/24kg)

10 OHS(34/52kg)

10 C2B

WOD CFRP 30/06

Bom dia crossfitters, e segue a segunda prova das seletivas 2015, divirtam -se. Obs. A sua lombar vai sofrer bastante, então fiquem bem espertos com a postura tanto no Terra quanto no Remo. E claro, aprendam a manter o ritmo, porque sua musculatura vai sofrer muito. Mais do que o pulmão, aliás.

Bom treino.

Skill: Pistol

WOD – PROVA 2 DAS SELETIVAS CFB 2015

Quantas Repetições Possível em 12′ de:

600m Remo(caso ocupado 400m RUN)

30 Agachamentos Com 1 Perna (Pistol)

6 Terras (80/130kg)

WOD CFRP 29/06

Bom dia CrossFitters, gostaria primeiramente de PARABENIZAR todos os atletas que participaram neste fim de semana do Torneio Shark Attack em São Carlos... Show vcs fortelecem cada dia mais nossa comunidade CFRP. Em especial nosso Coach Matheus Frugeri que superou a dor e conquistou o segundo lugar!!! 

Foco agora nas seletivas do Torneio CrossFit Brasil, a etapa interior de SP acontece na nossa casa dia 1 e 2 de agosto.

E falando sobre isso nosso Wod de hoje sera a primeira prova das seletivas:

Skill e Warm up: Clean e HSPU

WOD CFRP 26/06

Postado por Coach Armando.

 Já que a semana "foi de BOA". Segue um treino para relaxar
 Bom Treino.

SKILL

a cada 1’30” durante 12′

5 Deadlift touch and go 65-75% 1RM

WOD
30-20-10 reps for time:
HSPU (Scale HR Push Up)
Box Jump 60/50cm
KB Swing 24/16kg

WOD CFRP 25/06

Postado por Coach Armando

"GRANNIE"

 Não, não é um Benchmark normal, mas uma junção de dois Benchmarks famosos, a Grace com a Annie. E até que deu um nome sugestivo, porque ao final desse treino vocês vão é parece uma velha coroca.

 Ah, “Grannie” em inglês quer dizer algo como “vozinha”.

Bom treino.

SKILL

Every  minutes, for 8 minutes (8 sets):
3-Position Clean
(high hang, mid-thigh (hang), and then from the floor)

WOD – “Grannie”

5 Clean and Jerk (30/60kg), antes e depois de cada série de:
50-40-30-20-10 repetições de:
Double Under
AbMats

WOD CFRP 24/06

Postado por Coach Armando

Aí que saudades da Fran!!!

E você não está???

SKILL

EMOMx10:
Push Press + Power Jerk + Split Jerk
(Pause for 2-3 seconds in the split jerk receiving position before recovering.)

WOD

7 RDS of:

7 Thrusters 40/25kg

7 Burpee

7 Overhead Squat 40/25kg

7 Toes to Bar

Time Cap 20min.

WOD CFRP 23/06

Postado por Coach Armando

TODOS TEM SALVAÇÃO

 Esse lance de CrossFit é muito louco mesmo, e desperta a criatividade em muitas pessoas (olha eu aqui falando em criatividade novamente. Estranho.), e uma das coisas que mais me chama a atenção desde que eu comecei são as frases de efeito.

 Colocadas em camisetas, na parede dos ginásios, nas entradas dos blogs, em todo lugar que vemos sempre tem alguma idéia engraçada, provocativa ou realmente inteligente. E são essas, as inteligentes com pitada de provocação, que realmente me chamam a atenção, porque têm uma conotação real misturada com um pouco de tapa na cara. Do meu jeito, direto e objetivo.

 Bom, a frase seguinte é uma das que mais mexeram comigo nos últimos tempos, mas espero mesmo é que mexa com vocês, ou melhor ainda, com algum curioso de passagem pelo nosso blog, que esteja na dúvida se deve mesmo começar a treinar.

“Se você acha que vai morrer se começar a se mexer e fazer exercícios, é porque provavelmente você já está meio morto. A pior coisa que pode realmente acontecer é te ressucitar.”

 E você, qual a sua frase favorita? Inteligente ou engraçada. Provocativa ou suave? Os comentários estão aí para isso.

SKILL: Snatch

Every minutes, for 10 minutes (10 sets) of:
 Snatch Pull + Hang Power Snatch + 2 OHS

WOD

AMRAP - Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

10 chest-to-bar pull-ups
10 Ring Dips
20 V-Sit Ups

WOD CFRP 21/06

Postado por Coach Armando.

 Vou te falar, montar treino é uma tarefa que exige, como muitos devem imaginar, muita experiência do treinador para saber fazer os alunos alcançarem o objetivo daquele dia, uma gama de capacidades mentais, entre elas o meu maior fraco que é a criatividade, e uma das coisas mais importantes de todas que só é alcançada poucas vezes no ano, total desprendimento espiritual.

 Sério, às vezes ao olhar para o resultado final de uma criação (WOD), eu tenho a absoluta certeza que durante a elaboração daquele WOD algum espírito do mal baixou em mim e teclou tudo aquilo. Porque antes mesmo de vocês fazerem o treino eu já sei qual vai ser o resultado exato disso… um monte de marmanjo no chão que não sabe nem o próprio nome, principalmente porque achou (erroneamente) que o WOD era fácil.

 E essa é a beleza de certos WODs, de tão simples que eles são, chegam a enganar vocês antes mesmo de começarem, colocando dentro das suas cabeças o pensamento “ah, hoje pelo jeito é tranquilo”.

 Bom, hoje é um daqueles dias em que a minha criatividade está enterrada a 7 palmos de profundidade, porém a maldade está saindo pelos poros, então nada melhor do que recorrer a um dia iluminado (ou escuro) do passado e resgatar alguma idéia maravilhosa. Então para quem quiser comparar resultados com a pessoa que realmente interessa, que é você mesmo, dê uma checada no último "Fight Gone Bad" em Janeiro desse ano e veja se melhora em pelo menos uma maldita repetição para dizer que você está sempre evoluindo nos seus treinos.

 Ah, não anotou o resultado no seu caderno? E agora? Depois eu falo então sobre a importância de vocês anotarem os seus treinos, com cargas e resultados (como se agora isso não fosse meio óbvio), mas se mais de metade por dia voltar a colocar os resultados no quadro de treino, prometo que vou publicá-lo aqui no blog.

Bom treino.

Skill: Back Squat: 10, 6, 3, 2 (50, 60, 75 e 85%)

WOD - FGB
3 RFT of 1 min at each station for max reps:
Wall Balls, 20/12
SDHP, 35/25kg
Box Jumps, 50/40cm
DB Push Press, 30/20lbs
Cal Row
1 minute rest between rounds

WOD CFRP 19/06

Bom dia, hoje feriadão aniversário de Ribeirão merece um aulão.

Unidade 1 Aulão as 10:00.

E não esqueçam as 19:30 nossa FESTA JUNINA na Unidade 2.

Aulão com encerramento da semana do desafio "UAI".

Bom treino e venham preparados para o inesperado!!! 

Até amanhã. 

WOD CFRP 18/06 Quinta Feira

Bom dia CrossFitters, penúltimo dia de desafio e cada um com uma característica, primeiro dia foi metabólico um sprint de remo, terça ginástica com "pés na barra", ontem força pura com front squat e hoje o desafio éééééé....

Então vamos para o que interessa.

Bench Press

4 x 3 reps

Skill: Rope Climb

DESAFIO:

AMRAP 2 min 

ROPE CLIMB

Then

Amrap 10 min

30 D.U.

20 Abmat

10 Jump Lunge

WOD CFRP 17/06 Quarta Feira

Sem muitas palavras hoje.

DESAFIO UAI: PR FRONT SQUAT(força relativa ou seja peso levantado/peso corporal)

Strength. Front Squat

5 - 5 - 3 - 3 - 1

Wod

"Helen"

Three rounds for time:
Run 400 meters
Kettlebell X 21 swings(24/16kg)
12 Pull-ups

WOD CFRP 16/06 Terça Feira

Bom dia, amanhã coloco fotos e divulgo os vencedores do 1 dia do Desafio "UAI" mas só antecipando a galera da noite levou aos 45 do segundo tempo...rs

Parabéns a todos que participaram e guardem esse tempo de hoje!

E o segundo desafio éééé:

Máximo de Toes to bar unbroken.

Dessa vez para ser feito descansado...hehehe cuidem de suas mãos.

Bom, hoje é daqueles WODs mais técnicos e de foco e resistência mental do que qualquer coisa como gás ou velocidade.

WOD

AMRAP 20 Min:

5 Deadlifts

5 Hang Power Clean (RX - Squat Clean)

5 Push-Jerks

Sim, é claro que a diversão aqui é usar a maior carga possível. Vocês têm até o minuto 10 para achar a carga ideal.

Obs. Se deixar a barra cair ou joga-la no final de cima da cabeça "paga" 5 burpees.

WOD CFRP 15/06 - Segunda Feira

Bom dia, e começa a semana "caipira" na CFRP, sexta feira dia 19/06 feriado de Ribeirão será nossa festa junina então quem não comprou o convite corre na recepção que dá tempo ainda, podem levar seus amigos, familiares estão todos convidados, crianças com menos de 10 anos não pagam.
Início as 19:30 na Unidade 2.
Traje Caipira obrigatório.

ESSA SEMANA TODOS OS DIAS TEREMOS UMA DISPUTA DE UMA PROVA ONDE O HOMEM E A MULHER QUE VENCEREM GANHARÃO UM KIT DE SUPLEMENTOS DA BLACK SKULL, ESSA DISPUTA SERÁ VÁLIDA PARA TODOS OS HORÁRIOS.

E A PRIMEIRA PROVA DO DESAFIO "UAI" ÉÉÉÉÉ.....

Row 500m for time.

OBS. SERÁ FEITO NO FINAL DE CADA AULA E TEM QUE TER UM JUIZ PARA ACOMPANHAR.

O homem e a mulher mias rápida no remo de cada unidade ganharão o brinde.

Vamos falar um pouquinho de seletivas, para quem não sabe ainda dia 1 e 2 de agosto seremos uma das sedes das seletivas do Torneio CrossFit Brasil o mais disputado Torneio de CrossFit do Brasil onde serão selecionados os homens e mulheres mais condicionados do país.

Abaixo algumas informações da organização:

É, as vagas para disputar as Seletivas para o Torneio CrossFit Brasil 2015 estão quase esgotadas em menos de 3 dias desde o início das inscrições. Isso só mostra o crescimento que tivemos de praticantes de CrossFit no último ano, e não apenas em números, mas em qualidade também, já que os pré-requisitos recomendados não são para qualquer um sem uma boa experiência de treino.

Então, se eu fosse você e quisesse participar como atleta, não deixaria para depois para fazer o pagamento, pois quando acabarem as vagas não vai ter chororô que vai te arranjar um espaçosinho para competir.

Por outro lado, os que quiserem ajudar na organização e arbitragem das Seletivas, sempre precisamos de mais gente. Vamos dar preferência àquelas pessoas que já trabalharam em outros eventos da CrossFit Brasil, mas sempre tem espaço para gente nova aprender o que fazer. Serão selecionados 20 árbitros e 10 voluntários para cada Seletiva, dentre aqueles que têm disponibilidade de ajudar nos dois dias inteiros (sábado e domingo das (6:30h às 18:30h); e os que se destacarem serão convidados para fazer parte da equipe do Torneio CrossFit Brasil 2015, que vai ser realizado nos dias 4, 5 e 6 de Setembro em Barueri.

Os interessados deverão enviar e-mail para o responsável da Seletiva de interesse até essa 6a feira (20/Junho), com o título STAFF SELETIVAS ou ÁRBITRO SELETIVAS, enviando seu nome completo, ginásio em que treina, eventos em que participou, e-mail, telefone com DDD e página pessoal do Facebook (para identificação).

Abaixo está o contato de cada responsável em cada uma das 8 Seletivas:

Regional Sudeste – CROSSFIT ILHA – crossfitilha@gmail.com

Regional SP Capital ZSUL – CROSSFIT 261 – crossfit261@gmail.com

Regional Norte-Nordeste – CROSSFIT MANGUETOWN – eduardo@crossfitmanguetown.com.br

Regional SP Interior 2 – CROSSFIT SANTO ANDRÉ – fagrela@gmail.com

Regional Sul – CROSSFIT BARRACÃO – coachgutosordi@gmail.com

Regional SP Capital ZNLO – CROSSFIT ZN2 – marleide.a@hotmail.com

Regional Centro-Oeste – CROSSFIT SELVA – wbpro.eventos@gmail.com

Regional SP Interior 1 – CROSSFIT RIBEIRÃO PRETO – kaka@crossfitribeirao.com.br

Os escolhidos serão informados após esse prazo e como sempre daremos prioridade para selecionar o maior número possível de ginásios oficiais representados na arbitragem das Seletivas!

É isso, e se não for competir e nem ser voluntário, então que pelo menos apareça para torcer muito.

Mobility: OHS

EMOM 10min:

1 Hang Power Snatch

1 Snatch Balance

1 OHS

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:

10 burpees

20 wall-ball shots, 20-16 lb. ball

WOD CFRP 12/06

Postado por Coach Armando

SKILL - Back Squat

              2x6reps @70%

              2x4reps @75%

              2x2reps @80-85%

                   Pausa 2'

WOD - "Dia dos Namorados" 

TEAM MISTO (Dupla)

AMRAP x 15min.

40 Double Under
10 C2B Pull Ups 
20 Pistols
10 Burpee face over Bar
10 Partner Deadlift 120kg 
(um lado com 60kg e o outro com 40kg)


NOTA: Livre a alternância de atletas. Entrou para realizar qualquer dos movimentos, tem que realizar um movimento válido, ou seja, não realizou o movimento não pode trocar o atleta.

WOD CFRP 11/06

Postado por Coach Armando

 Galera, para os que estiverem interessados em competir nas Seletivas do Torneio CrossFit Brasil desse ano, fiquem espertos pois as vagas serão preenchidas de acordo com que as inscrições sejam feitas, e o número de vagas é limitado por cada região.

 Fiquem sempre ligados nas mídias sociais do evento, tanto no Facebook quanto no Instagram (@torneiocrossfitbrasil) para saberem de todas as informações sobre cada região ou sobre o evento em si, como por exemplo o nível recomendado para que o atleta tenha uma chance real de brigar por uma vaga ou sobre os horários e endereços de cada final de semana.

 Se você quiser ir lá para assistir é só aparecer que a entrada é franca. E se você já tem alguma experiência em CrossFit e quiser colaborar como equipe de apoio ou árbitro, fique ligado também que vamos divulgar o que fazer para fazer parte de nossa equipe nos eventos da CrossFit Brasil.

 O Torneio CrossFit Brasil é simplesmente o mais antigo evento de CrossFit do país e começou em 2010 com o objetivo de se fazer uma reunião de amigos, e fortalecer assim os laços da comunidade brasileira de CrossFit. E mesmo com o nível competitivo dos atletas ter se elevado muito desde aquela época, com o Torneio tendo tomado proporções que ninguém imaginava e com tantos outros eventos acontecendo durante o ano todo pelo Brasil, até hoje nós ainda conseguimos manter o objetivo inicial do Torneio CFB que é manter acesa a chama da camaradagem entre os atletas, de termos um público presente e participativo querendo mostrar o quanto somos distintos de qualquer outra modalidade esportiva e de o foco principal ser trazer os melhores atletas do país para um evento montado para que eles possam mostrar para o público o que fazem de melhor quando o relógio conta 3, 2, 1.

 Venha prestigiar como puder, e saiba que cada grito faz a diferença.

SKILL - Hang Clean

Emom x 6
Hang Power Clean + Hang Squat Clean

WOD - TEAM 3
for time: 9-6-3 reps



Todos os Atletas realizam...

9 Hang Cleans (RX 50/40Kg)
 (Scale 40/25kg)
9 Pull-Ups (RX) / Jump Pull-Ups (Scale)
 



Todos os Atletas realizam…

6 Hang Cleans (RX 60/45Kg)
 (Scale 45/30kg)
6 C2B Pull-Ups (RX) / Band Pull-Ups (Scale)
 


Todos os Atletas C realizam...
3 Hang Cleans (RX 70/50Kg)
 (Scale 50/35kg)
3 Bar Muscle Up (RX) / Burpee Pull-Ups (Scale)
 


Time Cap: 12 Minutos

Notas

Cada integrante do time deverá realizar 1 séries das repetições que foi proposto antes de passar para próxima série. Apenas um atleta poderá executar o movimento por vez. 

WOD CFRP 10/06

Postado por Coach Armando

Strength:
Bench Press 
10-5-3-5-10 (60%, 75%, 85%, 80%, 70%)

WOD - Team 3
Row 500 Meters – cada atleta

100 Thrusters (RX40/30 kg) (Scale 35/25kg) – total para o time

100 Box Jump Overs (RX60/50cm) (Scale 50/40cm) – total total para o time

Time Cap: 20 Minutos

Notas

Cada atleta deverá remar 500m para somente depois moverem para o próximo movimento. Os atletas podem dividir as repetições da maneira que preferirem. Apenas um atleta poderá estar executando o movimento por vez. 

WOD CFRP 09/06

Postado por Coach Armando

SKILL: Power Snatch

EMOM: 10
 Power Snatch + Hang Power Snatch + Overhead Squat

WOD: “Dead Burpees”


For time:

21 Sumô Deadlift High Pulls (RX50/35kg)
 (Scale 40/25kg) 
21 Burpees Over the Barbell

15 Sumô Deadlift High Pulls

15 Burpees Over the Barbell

9 Sumô Deadlift High Pulls

9 Burpees Over the Barbell

Time Cap: 15 Minutos

Notas

Cada integrante do time deverá realizar os 3 rounds de 21, 15 e 9 repetições. Atleta A realiza as 21 repetições, em seguida Atleta B realiza as 21 repetições e por fim o Atleta C realiza as 21 repetições de cada movimento para somente depois o Atleta A iniciar o round de 15 repetições e assim sucessivamente. 

WOD CFRP 08/06

Postado por Coach Armando


CORE WORK:
3 x 20 Hollow Rocks
3 x 20seg. L-sit hold 
3 x 10 Good Mornings

WOD - Team 3
3x for time:

120 Double-Unders
 (Scale 2x single)
90 Kettlebell Swings (RX 24/16 kg)
  (Scale 16/8kg)
60 DB Push Press (RX 50/30 lbs) (Scale 35/20lbs)
90 Wall Ball (RX 20/12lbs)
120 Double-Unders

Time Cap: 20 Minutos 

OBS: Apenas um atleta trabalha por vez

WOD CFRP 06/06

Bom dia CrossFitters, hoje dia de Aulão nas duas unidades as 10:00.

Venha preparado para o inesperado, venha preparado para correr, saltar, pular, se pendurar, levantar peso.... Mas o mais importante venha se divertir, superar seus medos e dificuldades.... Vem com a gente!!! 

A MAIOR COMUNIDADE DE CROSSFIT DE RIBEIRÃO PRETO!!! A PIONEIRA, A PRIMEIRA SEMPRE!!!

Bom treino.

WOD CFRP 05/06

Bom dia,

WOD

Strength:

Deadlift

7 - 5 - 3 - 1 - 1

Obs: unbroken

3  rounds of:(RX 5 rounds)

5 HSPU (ou 2 wall climb)

20 pistols

5 clean&jerk (60/40kg)

WOD CFRP FERIADO 04/06

Bom dia CrossFitters, hoje feriadão merece AULÃO então aula as 10:00 nas duas unidades.

Resumo de aulas:

Unidade 1 

Quinta 10:00

Sexta 10:00, 12:00, 18:00 e 19:00.

Sábado 10:00

Unidade 2

Quinta 10:00

Sexta 10:00, 18:30 e 19:30

Sábado 10:00

WOD: “Filthy 50″

For time:
-50 Box Jumps (60/50cm)
-50 Jumping Pull-ups,
-50 Kettlebell Swings (24/16kg)
-50 Walking Lunges
-50 Knees to Elbows
-50 Push Press (20/15kg)
-50 Back Extensions,
-50 Wallball Shots (20/12lbs)
-50 Burpees
-50 Double Unders

*Scaled version “Dirty 30″ is 30 reps of each exercise!

WOD CFRP 03/06 Quarta Feira Unidade 2

Quinta Feira AULÃO as 10:00.

Sexta Feira aula as 10:00, 18:30 e 19:30.

Sábado AULÃO as 10:00.

Skill: Hang Power Snatch

Mobility

Ombro e Tornozelo

6 Rounds:

6 Hang Power Snatches(40/25Kg)

100m RUN

4 Hang Power Snatches(40/25Kg)

20 D.U.

WOD CFRP 03/06 Quarta Feira Unidade 1

FERIADO:

Quinta Feira AULÃO as 10:00.

Sexta Feira aula as 10:00, 12:00, 18:00 e 19:00.

Sábado AULÃO as 10:00.

Skill: Power Snatch

Mobility

Ombro e Tornozelo

6 Rounds:

6 Power Snatches(50/35Kg)

100m RUN

4 Power Snatches(50/35Kg)

20 D.U.

WOD CFRP 02/06 Terça Feira

Bom dia.

Bom treino.

STRENGTH:

FRONT SQUAT

10 - 5 - 3 - 1 - 1 reps

WOD

Complete for time:

2 rounds of: (RX 3 rounds)

30 C2B Pull Ups

20 Back Squat(40/25Kg)

10 Shoulder Press(40/25Kg)

Obs. só pode soltar a barra para fazer os C2B, se a barra descer no back squat e/ou no shoulder press pagar 200m Run. Time Cap 20min.