WOD CFRP 31/07 Sexta feira

Bom dia Comunidade CFRP, apenas 1 dia da tão esperada seletiva. Amanhã e domingo esperamos todos para torcer e prestigiar nossos atletas, o início da primeira bateria será por volta das 8:00 da manhã, serão 3 provas no sábado e 3 provas no domingo com previsão de término as 17:00. 

Hoje todas as aulas serão na nossa unidade da Ribeirânia com os seguintes horários: 

6:30, 7:30, 8:30, 10:00, 12:00, 17:30, 18:30, 19:30 e 20:30.

Estaremos vendendo nossa camiseta da CrossFit Ribeirão que ficou DEMAIS no nosso estande, a Reebok, Progenex também estarão com estande, teremos o Panda Sucos com delicioso cardápio, Posto Mirante do Golf com combos especiais, um Fit Truck com hambúrguer gourmet.... Enfim será uma festa e estaremos esperando todos vocês, convidem seus amigos e familiares.

Não esqueçam 1kg de alimento não perecível de entrada, iremos doar para uma instituição de caridade na próxima semana.

Team Wod 4 pessoas(hoje estamos com a comunidade reunida, as 2 unidades juntas então obrigatoriamente 2 pessoas de cada unidade)

2 Rounds:

 400m RUN(todos)

300 Abmats - plank hold

200 wall balls - Pull up hold

100 pull ups - rest

50 HSPU - L sit hold 

Obs. 2 fazem e 2 ficam em isometria.

WOD CFRP 30/07 Quinta feira

Wod

Mobility joelho

Skill: Pistol

5' Amrap of:

30 KB Swing russo

20 Pistols

10 Toes To bar

Rest 3'

4' Amrap of:

30 KB Swing russo

20 Pistols

10 Toes To bar

Rest 3'

3' Amrap of:

30 KB Swing russo

20 Pistols

10 Toes To bar

Obs. Score o máx. De reps de cada round.

WOD CFRP 29/07 Quarta Feira

Bom dia CrossFitters.

Wod

Strength: Front Squat

6 - 5 - 4 - 3

5 RFT:

12 deadlift(50/35kg)

9 Hang Power Clean

6 jerks

Bom treino.

Wod CFRP 28/07 Terça Feira

IBom dia.

Wod

Strength: Shoulder Press

5 - 5 - 3 - 3

KELEN(Kelly+Helen)

1 round Kelly

2 rounds Helen

1 round Kelly

Kelly 

400m Run

30 box jumps(60/50cm)

30 wall balls(20/12Lbs)

Helen

400m Run

21 KB Swing(24/16kg)

12 pull ups

Bom treino.

 

WOD CFRP 27/07 Segunda Feira

Boa noite CrossFitters, este fim de semana foi muito emocionante e cheio de surpresas no CrossFit Games e descobrimos o homem e a mulher mais condicionados do "MUNDO"!!!

Vamos começar com o "CARA" que desiste de disputar o penta-campeonato do CrossFit Games individual e fatura o campeonato por equipes pela The CrossFit Mayhem... RICH FRONING é o CARA!!!

Em uma final disputadíssima, após 7 anos na competição, Ben Smith é o campeão do CrossFit Games.

E a campeã do CrossFit Games é Katrin Tanja!

Já que estamos falando em Games, vamos falar do nosso Torneio que acontece este fim de semana aqui na CrossFit Ribeirão Preto sábado e domingo dia 01 e 02/08 a partir das 8h, esperamos toda comunidade CFRP em peso para torcer pelos nossos atletas que estarão disputando uma vaga para o Torneio CrossFit Brasil que acontece em setembro na cidade de Barueri.

Nesta sexta feira dia 31/07  "Não teremos aula na unidade 1 devido a organização das seletivas, TODAS AS AULAS SERÃO NA UNIDADE 2".

WOD

Skill e Mobility Snatch

10 Rounds of 2 min:

6 burpee over bar

2 Power Snatch(50/35Kg)

4 Back Squat(50/35Kg)

Obs: Unbroken o movimento inteiro, quem jogar a barra para trás no chão depois que acabar o back squat ou deixar cair em qq momento do movimento mais 6 burpees over bar de punição.

Descanse o restante dos 2 minutos, o bicho vai pegar a partir da 7ºsérie.

Bom treino!

WOD CFRP 24/07

Postado por Coach Armando.

Para falar a verdade já começaram na 3a feira com as categorias Masters e Teens mostrando os dois opostos do que gostamos tanto de fazer. O futuro dos atletas e os atletas do futuro.

Durante 3 dias seguidos pudemos ver desempenhos maravilhosos de jovens e não-tão-jovens atletas que realmente me faz pensar se temos alguma idéia das reais limitações do ser humano, principalmente dentro dessas idades em que a Educação Física e as outras áreas da saúde não se atrevem a testar os limites do ser humano por razões éticas.

Enquanto eles (pesquisadores) ficam nessa encruzilhada, nós pelo menos podemos ver testes “in loco” com os ratinhos de laboratório mais condicionados do mundo.

E claro, não dá para ficar falando aqui de cada detalhe que rolou nesses dias, mas o mais importante deles é realmente a participação do único atleta brasileiro até agora nos Games, a Daniela Watanabe da CrossFit Kerberos, que competiu na categoria Masters 45-49 e deu um show ficando em 5o lugar, alcançando assim a melhor colocação Latina de todos os tempos dentro dos Games.

Parabéns Dani, que você tenha aberto uma porta por onde muita gente ainda vai poder te seguir. MUITO ORGULHO (e muita inveja também) de onde você chegou. Que você ainda tenha muitos Games pela frente.

E na 4a feira começou também o CrossFit Games para as Equipes e para os atletas Individuais, porém para esses o que pega pesado mesmo é hoje, pois serão 3 dias seguidos que definirão quem será o homem e mulher mais condicionados do mundo, e tudo pode acontecer, já que não apenas o Rich Froning, mas muitos outros atletas de ponta resolveram participar esse ano em equipe.

Fiquem então ligados no site do CrossFit Games até domingo, porque lá rola a transmissão ao vivo o tempo todo, fora comentários e arquivos do que já aconteceu.

Ah, e nós vamos ficar aqui na CrossFit Brasil com o telão ligado o dia todo no CrossFit Games também, então nem tem desculpa para não vir treinar.

Bom treino.

WOD -  Murph

RX- Murph Completo

Scale- Meio Murph

For time:

1-mile run

100 pull-ups

200 push-ups

300 squats

1-mile run

Time Cap. 50min.

INSTRUÇÕES:

- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.

WOD CFRP 23/07

Postado por Coach Armando.

 Hoje é um daqueles treinos que RARAMENTE acontecem, mas que de vez em quando algum aluno do nada pergunta “pode fazer as repetições de qualquer jeito?”.

 Juro que eu gostaria de saber o que passa na cabeça de alguns de vocês, porque de repente algum aluno, que já treina há mais de um mês, chega no momento em que explicamos o treino e pergunta algo que ele tem certeza que não se pode fazer. Nesse caso específico da ordem do treino então é algo que quero morrer, pois por exemplo está escrito algo como “6 séries de: 20 Box Jump Over; 2 Rope Climb” e um espertão vem com essa “pode misturar a ordem?”.

 Me passa tanta coisa pela cabeça, mas ainda bem que o anjinho no meu ombro responde mais rápidoalgo como “se pudesse misturar estaria escrito apenas o número total de repetições para ser feita como quiser”. E hoje é um caso desses, então fique à vontade para desligar o cérebro (conscientemente), apenas não se esqueça de pegar um papel de rascunho para ir anotando as repetições já feitas.

 Ah, e pelo amor de Deus, não vá marcando as repetições individualmente e depois tem que somar tudo no meio do WOD, tá?

 Bom treino.

SKILL: Snatch

Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):

3 Snatch Grip Deadlift (40/30kg)

+

3 Hang Power Snatch (40/30kg)

+

3 Overhead Squat (40/30kg)

WOD
Fazer em Qualquer Ordem:
120 Box Jump Over 60/50cm
12 Rope Climb 

PS: Tragam o MEIÃO!!!… e já deixei uma boa dica de estratégia no meio do texto, hein.

WOD CFRP 22/07

Postado por Coach Armando.

Bom dia pessoal!!!

Ontem começou o Crossfit Games 2015 nas categorias masters e teens (categoria nova esse ano) e hoje começará o individual adulto. Se não me engano são uns 14 ou 15 wods no total, entre hoje e domingo, para nos mostrar quem será o homem e a mulher mais condicionada do mundo. Não percam, acessem o site games.crossfit.com  e assistam o evento esportivo que mais cresce no mundo.

PS: um dos wods da  sexta será o MURPH , conhecido no nossa box por ter  sempre na véspera de natal, então não percam e depois comparem com o tempo que vocês fizeram no natal passado. hahahha

E o que temos para hoje é:

Strength: 

Bench Press 5-5-5-5 (60% a 80%)

WOD

21 Thrusters, 40/30kg
21 KBS, 24/16kg
400m Run
15 Thrusters, 40/30kg
15 KBS, 24/16kg
400m Run
9 Thrusters, 40/30kg
9 KBS, 24/16kg
400m Run

WOD CFRP 20/07

Bom dia galera!!

SKILL

SCALE

Técnica e prática de Pull Up

RX - Butterfly Pull Up

3 séries de ....

2 a 4 C2B

6 a 9 Pull Up

Pausa 2' 

WOD

5 rounds for time of:

20 Wall-Ball 20/12-lb.

10 Deadlifts, (RX Body Weight) (Scale 70% Body Wheight)

WOD CFRP 20/07

Postado por Coach Armando

SKILL: Muscle Snatch / Power Snatch

3x2 Muscle Snatch
3x3 Power Snatch
Pausa 60seg.

WOD "Macho Man"

EMOM x 20min

3 Power Clean (RX 60/40kg) (Scale 40/25kg)
3 Front Squat
3 Push Jerk

Obs: Ir o mais longe possível dentro dos 20 minutos sem estourar o minuto.
 

WOD CFRP 17/07 Sexta-feira

Boa noite CrossFitters, essa semana não estou muito de papo, semana que vem teremos muitas novidades e recados, fora os "puxões de orelha" muita coisa tem que melhorar.

Dica para amanhã - TRAGA SEU "MEIÃO" 

Skill: Rope Climb

Wod

6 Rounds of:

4 Thrusters (60/45kg)

2 rounds of cindy

1 rope climb (5 metros)

Obs. Cindy = 5 Pull ups+10 push ups+15 squats.

WOD CFRP 16/07 Quinta-feira

Skill: Hang Power Clean

6 rounds 1min30 of:(total "EMOM" 9min)

20seg máximo de Hang Power Clean

5 HSPU Strict

Rest 3 min

Wod

Amrap 8 min:

5 deadlifts body weigth
15 box jumps (60/50cm)

10 deadlifts body weigth
15 box jumps (60/50cm)

15 deadlifts body weigth
15 box jumps (60/50cm)

20deadlifts body weigth
15 box jumps (60/50cm)

25 deadlifts body weigth
15 box jumps (60/50cm)....

Obs. O score é o número de deadlifts totais.

WOD CFRP 15/07 Quarta-feira

EMOM 10min

Snatch Complex:

1 Power Snatch

1 Hang Squat Snatch

2 Snatch Balance

WOD

3 RFT(rounds for time):

800m Run

40 Abmats

20 Good Morning(20/15kg)

Time cap 25min.

WOD CFRP 14/07 Terça-feira

Overhead mobility

Skill: Split Jerk

Strength JERK:

3x2 reps. 80% 

2x2 reps. 85%

Máx. reps - Toes to bar

Rest 3 min

Wod -  AMRAP 12min:

50 D.U.(120 single)

15 KB Swing(24/16kg)

10 S2O(shoulder to overhead)(40/25Kg)

Bom treino.

WOD CFRP 13/07 Segunda Feira

Bom dia comunidade CrossFit R.P.

Bom treino.

STRENGTH: FRONT SQUAT

10 - 8 - 5 - 3 - 6

Skill: DB Hang Cluster

Wod

2 Rounds for time:

20 DB Hang Cluster 50/30Lbs

15 Burpee Chest to Bar

WOD CFRP 10/07

Postado por Coach Armando

SKILL - Snatch Complex

EMOMx8
1 rep = Power Snatch, Hang Full Snatch (sacale Power), Overhead Squat

WOD

2 RFT:

10 C2B/Pull up/Ring row

15 OHS (40/30kg)

20 T2B

25 Front squat (40/30kg)

30 Sit ups

35 Air squats

Bom treino!!!

WOD CFRP 08/07

Postado por Coach Armando

WOD

A. Every 3 minutes for 15 minutes (5 rounds)

3-5reps Bench Press @ 75-85%
    rest 20seg
15-21reps KTB Swings (RX24/16kg) (Scale20/12kg)


B. 5 rounds for time of:

12 Pull Ups
12 Burpees
200m Run

*time cap 17min.

WOD CFRP 07/07

Postado por Coach Armando

A. CORE WORK:
3 ROUNDS 
20 Sec L-sit Hold 
10 Knees To Elbow
10 V-Ups

B. WOD

4 rounds for time of:
10 back squats, (RX80/60kg) (Scale 60/40kg)
10 deadlifts, (RX100/70kg) (Scale 70/50kg)
400-meter sprint
Rest 2 minutes

WOD CFRP 06/07

Postado por Coach Armando

SKILL

Squat clean/Clean pull

4x2 Squat clean (mais pesado possivel)

3x3 Clean pull @100% do PR ou 110% do peso encontrado acima

WOD 

3 rounds for time of:
21 pull-ups
15 handstand push-ups or HR push ups
9 thrusters, (RX60/40kg) (Scale 40/25kg)

WOD CFRP 03/07

Bom dia comunidade CFRP, na sequência das provas hoje seria a quinta prova das seletivas, onde os atletas terão 7 min. para achar a carga máxima de Clean&Jerk e depois Snatch, mas não faremos esse teste hoje... Então iremos direto para a 6 e última prova das seletivas 2015.

É, de novo um treino parecido com treinos de sábado. Mas quem disse que treinos sem peso só poderiam ser de sábado? E pelo menos esse nem é tão longo como estamos acostumados a fazer de sábado.

Aliás, apesar dos 9 minutos da prova oficial, o que vocês vão realmente fazer hoje são 2 séries inteiras dessa prova, leve o tempo que levar. Ah, e claro que vamos adaptar os Muscle-Ups o quanto for necessário para todo mundo poder se divertir.

E não se esqueçam que nesse final de semana começa oficialmente as Seletivas CrossFit Brasil 2015, com a região Sudeste, que vai ser realizada na CrossFit Ilha, na Ilha do Governador, e a região SP Capital ZSUL que vai acontecer na CrossFit 261, em Alphaville. Serão dois dias inteiros de muito suor, intensidade e superação. Tá aí um bom programa de final de semana para quem gosta de treinar poder assistir a alguns dos melhores atletas do país brigando por suas vagas no Torneio CrossFit Brasil 2015.

Bom treino e bom divertimento.

Skill: Muscle Up

WOD – PROVA 6 DAS SELETIVAS CROSSFIT BRASIL 2015

2 Rounds of:

40 Wall balls (12/20lbs)

30 toes to bar

20 Jump over box(méd+anilha/alta)

10 Muscle-Up

WOD CFRP 02/07

Bom dia,

então tá, de acordo com o que foi explicado ontem hoje seria o dia de uma pessoa normal descansar depois de 3 dias seguidos de treinos tão extenuantes. Mas como eu sei que vocês não se encaixam nessas regras por ou não terem treinado os 3 dias ou por não serem normais (ou as duas coisas), aqui vão as regras sobre o que fazer hoje.

Obviamente que a primeira coisa a ser feita deveria ser “se respeitar”. Se você está todo quebrado e se sentindo sem energia então relaxa, vai descansar e comer direito para se recuperar para amanhã. Ou no máximo aparece aqui na CrossFit Brasil para apenas dar uma soltada, fazer uns exercícios tranquilos, tipo aquecimento e soltura muscular. Aliás, essa é uma regra que tem que ser seguida SÓ SEMPRE.

Mas, se você realmente fez as três provas e quer de qualquer maneira seguir todas elas para se avaliar e sente que hoje ainda dá para treinar sem comprometer a sua técnica, então vem e manda bala nesse treininho de apenas 3 minutos. Se você já fez Fran alguma vez na vida quase sem parar e sentiu que iria morrer no final por ter acabado em menos 6 minutos, então o treino de hoje é para se lembrar dessa sensação, porque num WOD de 3′ não existe porque ficar parado por mais de 10 segundos.

Mas não inventa de fazer nada a mais só porque achou que o treino era muito curto e nem deu graça, porque vai ser uma porrada maior para a cabeça do que para o corpo, e esse é o esperado, principalmente para se recuperarem para amanhã.

É isso, amanhã tem mais. Muito mais, aliás.

Bom treino.

Strength: Bench Press

5 - 5 - 3  - 3

WOD – 

Prova 4 das Seletivas CFB 2015

AMRAP 3′ of:

50 Double Unders

5 Thrusters (37/60kg)

Rest 3'

AMRAP 3′ of:

50 Double Unders(skip 2x)

5 Thrusters (30/50kg)

Rest 2'

AMRAP 3′ of:

50 Double Unders

5 Thrusters (25/40kg)

Texto CrossFit Brasil