AULÃO de Sábado

 Atenção Galera!

Amanhã aula normal às 10h, ou melhor AULÃO.

SEXTA FEIRA 30/05

Bom dia Pessoal.

Hoje é dia de dividir o sofrimento.

WOD EM DUPLAS:

SKILL: DEADLIFT

EMOM 10 Min:

3 DEADLIFT

9 PUSH UPS

AMRAP 12Min:

100m RUN

8 THRUSTERS(50/35Kg)

QUINTA FEIRA 29/05

STRENGTH: STRICT PULL UP 

4 - 3 - 2 - 1 

BACK SQUAT

8 - 6 - 4 - 2

SKILL: SUMO DEADLIFT HIGH PULL - SDHP

WOD

21 - 15 - 9 - 6 - 3

SDHP(50/30Kg)

TOES TO BAR

QUARTA FEIRA 28/05

STRENGTH: BENCH PRESS

5 - 5 - 4 - 3 - 3

WOD

800m RUN

40 BURPEES

20 BOX JUMP

600m RUN

30 BURPEES

15 BOX JUMP

400m RUN

20 BURPEES

10 BOX JUMP

200m RUN

10 BURPEES

5 BOX JUMP

OBS: TIME CAP 30'.

TERÇA FEIRA 27/05

0`- 5 Min 

Skill: D.U.

5` - 10 Min 

30-20-10 reps

 D.U.

Abmat

10` - 20 Min

Skill: Complex

Squat Clean with lunge alternating

EMOM - 7 Min

3 reps Squat Clean with lunge alternating

WOD

AMRAP 7 Min

10 Wall Ball(20/10Lbs)

10 KB Swing(32/20Kg)

SELETIVAS INTERIOR SP TORNEIO CROSSFIT BRASIL

Boa tarde CrossFit Ribeirão Preto, gostaria de agradecer a torcida de todos pela nossa equipe na seletiva que aconteceu este fim de semana em Campinas.

Parabéns a todos os atletas( Pamela e Marília, Arthur, Allan, Léo, Armandão e Evandro, nossa torcida que foi em peso(Leandro, Luis Henrique, Everson, Mariana, Aline, Catarina, André, Raquel, Matheus e esposa, Bruno e namorada, se esqueci de alguém me desculpe, a toda torcida que ficou torcendo de longe, aos árbitros Sayuri e Gabriel e o André que ajudou na organização, nosso Nutricionista Tiaguinho que foi responsável pela nossa alimentação e suplementação, ao Leandro Neves que ficou e nos substituiu nas aulas de sexta, enfim Parabéns a essa família de guerreiros.

Todo mundo fica curioso em saber dos resultados, se classificamos, mas o grande resultado é a satisfação de estar com pessoas maravilhosas e a amizade que fazemos, é um grande prazer fazer parte desta comunidade que cresce a cada dia.

Abaixo palavras de um de nossos atletas:

"Difícil mensurar o orgulho de pertencer, fácil perceber que não iremos parar. Só tenho a agradecer a essa Família que tanto aprendo, que tanto vejo, que tanto divido. São momentos como esse que nos servem de estímulo para se superar cada vez mais. Obrigado timeeeeeee!!!! Todos nós estamos de Parabéns, cada um enfrentando o seu objetivo, todos colhendo os seus resultados... ninguém perde nesse lifestyle, ou ganha ou aprende!!! Que venham os próximos..."

Léo 

Obrigado Equipe CrossFit Ribeirão Preto

SEGUNDA FEIRA 26/05

SKILL: PUSH JERK

STRENGTH: 4 - 4 - 4 - 4

WOD 5 SELETIVA TORNEIO CROSSFIT BRASIL

(ADAPTADO)

WOD

4 ROUNDS OF:

1Min Row(Máx Cal)

1Min Máx Pull ups

1 Min Máx Shoulder to Overhead with DB

1 Min Rest

Obs: Score será a soma total de todas as repetições

WOD CFRP 23/05

Oi Galera! Gostaria de lembrar vocês que hj teremos horários reduzido, pois estaremos todos no Torneio Crossfit Brasil etapa Interior SP. Os horários são normais no período da manhã e somente a noite que o box funcionará somente as 18h e 19h, as aulas será orientada pelo Professor Leandro Neves. 

Strenght:

super set

Deadlift 4x5

Ab Mat 4x20

WOD
3 Séries de:
400m Corrida
400m Remo

Descanse o quanto for necessário entre cada movimento e não se esqueça de anotar o seu tempo em cada um.

Intercale a Corrida com o Remo e vocês terão um tempo máximo de 25 minutos para acabarem todas as séries.

WOD 22 DE MAIO QUINTA FEIRA

WOD QUINTA FEIRA 22/05   

SKIIL: POWER SNATCH 

                                                                         3-3-3-3  

WOD SELETIVA TORNEIO CROSSFIT BRASIL

AMRAP  12 MIN

10 SNATCH ( 60/37KG)  

15 OHS  

20 BOX JUMP 

25 TOES TO BAR

WOD CFRP 21/05

Double - Skill

Med Ball Cleans 

 MB Cleans Tabata

        +

Knee to Elbow 5x5

WOD - AMRAP 14min.

4 Wall Ball (20/10lbs)

5 Pull Ups

 ….A cada round aumenta 2reps de Wall Ball

WOD CFRP 20/05

Bom dia Crossfit Ribeirão,

Sempre em nossos treinos, treinamos uma técnica, para que nos WOD’s possamos reproduzir os movimentos o mais próximo de uma ótima execução, por tanto, deixo o foco exatamente na técnica do movimento, quanto mais próximo da execução, melhor seu desempenho. Por favor, concentrem, de foco no movimento pra sair o mais correto possível, e nós Coaches iremos te ajudar sempre. ok?

SKILL: Hang Clean 5 X 6

WOD

For time:

20 – 15 – 10 – 15 – 20

CLUSTER ( 50/ 30kg)

K. SWING ( 24/16kg )

Bom Treino !!!

WOD CFRP 19/05

Não percam nesse final de semana as Seletivas CrossFit Brasil 2014, que é a disputa para vagas para o mais tradicional campeonato de CrossFit do país, o Torneio CrossFit Brasil.

As seletivas desse final de semana vão ser na CF Mais, juntanto todos os atletas de CrossFit da região do interior Paulista,  onde disputam os atletas do interior do Estado de São Paulo e Vale do Paraíba.

Vá lá prestigiar o nosso ginásio, torcer pelos seus amigos e até mesmo ajudar nesse novo evento que inicia uma nova fase no circuito de campeonatos de CrossFit no país. Por isso vai haver mudança ou até a suspensão das aulas no Período da Noite na sexta feira 23/05 e Sábado 24/05. Vamos avisar até quarta, pois estamos vendo alguém para nos substituir. Então fiquem ligados no blog ou na fan page.

Strength Wod:

Split Jerks
3×10 alt each leg
Increase weight by feel

"Fast and Furious"

6min AMRAP

10 Box Jumps 60/50cm

10 KB SDHP 24/20kg

- REST 3min -

6min AMRAP

10 Burpee jump over Box 60/50cm

10 V - Sit Ups

WOD 16/05 SEXTA FEIRA

Boa noite comunidade CrossFit Ribeirão, já fizeram suas inscrições para sábado no torneio de Row, 21Km de Remo em equipe e 500m individual categorias feminino e masculino.

Amanhã último dia das inscrições, quem não fez ainda corre porque serão apenas 60 inscrições e temos só mais 10 vagas.

Segue abaixo regulamento :

Regulamento Desafio 21 Row Indoor

1. Horário: Início às 9h no dia 17/05/2014.
2. Local: CrossFit Ribeirão Preto.
3. As inscrições deverão ser pagas na recepção da CrossFit Ribeirão Preto no valor de R$ 30,00 por atleta.
4. As inscrições serão fechadas na sexta feira, dia 16 de abril.
5. Cada equipe poderá ter um nome a sua escolha.
6. Cada atleta poderá competir qualquer uma das duas provas (21K e 500m).
7. Os atletas terão que se apresentar pelo menos 15min antes do início do torneio.
8. Cada equipe de revezamento necessita de 4 integrantes, sendo um mínimo de 25% feminino.
9. Os vencedores de cada categoria serão os competidores que fizerem o menor tempo pela distância percorrida.
10. As provas de 500m serão divididas em 2 categorias(Feminina e Masculina), o vencedor será quem tiver o melhor tempo dentro de uma bateria. Se caso houver empate o atleta com idade superior vence.
11. A prova de 21Km de revezamento todos os atletas terão que remar 5250m cada um e poderão utilizar a tática que quiserem, porém terão que entregar aos árbitros antes do inicio da prova a ordem e a distância que cada um irá remar, não poderá mudar a ordem ou(e) a distância no meio da prova, a equipe que não cumprir será desclassificada.
12. As 3 melhores equipes e os 3 melhores atletas de cada categoria receberão premiação.
13. Boa Prova

Vamos para o Wod de hoje...... Dia de fazer MUITA FORÇA...

Ei Andrei volta logo mermão.... boa recuperação tamu junto!!!!

WOD 

STRENGTH: BENCH PRESS

4 - 4 - 3 - 3 - 2

EMOM 7 Min:

4 REPS DEADLIFT @80%

WOD:

AMRAP 8Min:

15 OVER HEAD SQUAT OHS(35/60Kg)

15 TOES TO BAR

WOD 15/05 QUINTA FEIRA

TRAGAM SUAS LUVAS...

SKILL: KIPPING PULL UP

WOD AMRAP 12 Min:

5 THRUSTERS(30/50Kg)

10 PULL UPS

20 D.U.(2XSKIP)

WOD 14/05 QUARTA FEIRA

BOA NOITE,

NÃO SE ESQUEÇAM DO CAMPEONATO 21KM DE ROW NESSE SÁBADO AS 9H NA CROSSFIT RIBEIRÃO PRETO, INSCRIÇÕES NA RECEPÇÃO.
CHURRASCO DEPOIS.....Q BELEEEEEZA!!

WOD

WARM UP

Tabata

Air Squat

V-Sit

Tabata

Russian Twist

Abd Boxeador

STRENGTH:

BACK SQUAT

4 - 4 - 4 - 4 @80%

WOD

3 A 5 Séries de:
20 Saltos na Caixa (50/60Cm)
10 KB Swings (24/32kg)
200m Run

OBS: TIME CAP 18' 

WOD 13/05 TERÇA FEIRA

Boa noite CrossFiteiros, hoje é dia de treino para o desafio de sábado.

Então vamos descobrir nossas marcas nos 500m de Row e se preparar para sábado e falando nisso as inscrições estão acabando então não percam tempo e garantem seus lugares no desafio de Remo nesse sábado as 9:00, com a prova dos 500m categorias feminino e masculino e o desafio 21Km em equipe de 4 pessoas, regulamento já esta na CrossFit mas colocarei no site amanhã.

Segue treino abaixo:

WOD

STRENGHT: 

SHOULDER  PRESS

2 - 2 

PUSH PRESS

4 - 4 

PUSH JERK

6 - 6

THEN

8 ROUNDS OF:

500m ROW

3min rest (entre cada round)

OBS. SCORE MELHOR TEMPO DOS 500m.

12/05 SEGUNDA FEIRA

BOM DIA CROSSFITEIROS!!!

WOD DE HOJE:

SKILL: HANG POWER CLEAN

EMOM 7 MIN CLEAN

WOD NASTY V2 ADAPTADA:

3 ROUNDS OF:

50 PISTOLS(ALTERNATING)

7 PUL UPS

10 HANG POWER CLEANS

WOD 09/05 SÁBADO

Boa noite CrossFiteiros, amanhã(sábado) treino normal as 10h.

Sábado que vem, dia 17/05 a partir das 9h vai ter o REVEZAMENTO DE 21K ROW:

EQUIPES DE NO MÁXIMO ATÉ 4 PESSOAS(OBRIGATÓRIO PELO MENOS 1 PARTICIPANTE FEMININO).

PROVA DE 500 METROS INDIVIDUAL CATEGORIA FEMININO E MASCULINO.

INSCRIÇÕES NA RECEPÇÃO ATÉ QUINTA FEIRA.

VALOR R$30,00 E GANHE O KIT DA COMPETIÇÃO COM CAMISETA DO EVENTO.

CHEGA DE CONVERSA:

WOD

SURPRESA

VEM TREINAR SEU CURIOSO....HAHAHAHA

ATÉ...

WOD CFRP 09/05

Muito bem, vamos continuar fazendo algumas das provas dos Regionals, mas hoje vamos começar a entender porque é que é legal assistir aos grandes atletas competindo.

Aliás, assistir a espetáculos de desempenho físico como circo, danças, lutas e esportes tem a sua grandeza ainda mais aumentada quando praticamos aquilo a que estamos assistindo, quando já experimentamos o quanto é difícil fazer as proezas que poucos humanos conseguem.

Quanto você leva para correr 400m? Quanto peso consegue levantar acima da cabeça? Ou mesmo apenas tirar do chão? Sabe dar um duplo mortal? E qual o tempo da sua “Fran”?

Bom, é para isso que estamos testando essas provas, mesmo que adaptadas, para nas próximas semanas podermos curtir ainda mais cada momento dos Regionals pelo mundo. Para ver mais informação dos resultados e como e quando assistir, é só acessar o site dos Games e se divertir.

Ah, e para ficar mais impressionado ainda, o treino de hoje vai ser em duplas… mas os caras vão fazer individual mesmo. É mole? Bom treino.

WOD – EM DUPLA
Dividir Igualmente as Repetições de:
50 Calorias de Remo
50 Saltos Sobre a Caixa (méd+anilha/alta)
50 Terras (125lbs/185lbs)
50 Bolas na Parede (14/20lbs)
50 Afundos na Argola
50 Bolas na Parede
50 Terras
50 Saltos Sobre a Caixa
50 Calorias de Remo

Todos os movimentos devem ser feitos na ordem e as repetições divididas igualmente em cada série feita, porém as 50cal do Remo devem ser feitas todas por apenas um atleta no início e o outro no final.

WOD CFRP 08/05

Atenção galera, atendendo a pedidos hj vamos subir na corda (Rope Climb). Então não esqueçam de trazer meiões  e para as mulheres se possível usar uma calça tbém, tudo isso para vcs não saírem daqui ralados.

SKILL - Rope Climb (escalar a corda)

WOD

3 rounds of Cindy

1 Rope Climb

3 rounds of Cindy

2 Rope Climbs

3 rounds of Cindy

3 Rope Climbs

OBS: a escalada na corda vai ser adaptada de acordo com a necessidade.

Legenda: Cindy = 5 Pull Ups
                            10 Push Ups
                            15 Agachamentos

WOD CFRP 07/05

Não galera, hoje o treino não tem nada a ver com o Regionals, pois nós reles humanos temos que descansar um pouco mais do que aqueles monstros para fazer tudo aquilo que eles fazem em apenas 3 dias. Então hoje é praticamente para dar uma soltadinha.

Mas não se preocupem, amanhã vem bomba de novo, e continuamos assim até o meio da semana que vem.

SKILL-

Bench Press

10 - 8 - 6 - 4 - 2

WOD - Em Duplas

5k Row (Time)

Max Effort 5k Row

Obs: A cada 5min. um atleta corre 400m.

WOD CFRP 06/05

Muito bem galera, à partir de hoje vamos começar a fazer algumas das provas dos Regionals. Obviamente que não vão ser todas, e nem mesmo temos que fazê-las da maneira oficial. A idéia é só pegar a essência e sentir uma pontinha do que os atletas vão passar.

Assim como no Open, é bem legal poder fazer alguns testes que (quase) o mundo todo está fazendo, porém seríamos inconsequentes de apenas fazer um “copia-e-cola” e gritar “3,2,1, Vai” e dali alguns minutos usar o tempo limite para acabar com tudo, não interessando o que vocês fizeram no meio do caminho.

Quando vocês vêm treinar todo dia o objetivo principal do treino não é apenas ficar competindo, mas sim obtermos RESULTADO do treino que fazemos, e vou contar um segredo profissional para vocês, à partir do momento em que vocês ficam mais tempo parados do que se mexendo durante um WOD, então vocês praticamente não estão tendo retorno nenhum do que estão fazendo, o corpo de vocês não vai melhorar em quase nada.

Saber montar, e mais importante ainda, ADAPTAR um treino para que vocês não se machuquem, façam o que desejamos e tenham o melhor resultado possível é a chave do sucesso de alguém se chamar de TREINADOR.

Então nos próximos dias apesar de queremos usar provas que estão sendo feitas oficialmente por um monte de gente pelo mundo, por favor, venham treinar acreditando que estamos aqui querendo o melhor de vocês em relação a resultados, então deixem o EGO do lado de fora e façam o SEU melhor, para terem o melhor você de volta.

Bom treino, e acima de tudo DIVIRTA-SE.

SKILL

Handstand Push Up (HSPU)

WOD
21-15-9-6-3 Repetições de:
 HSPU (Flexão de Parada-de-Mão)
Front Squat (35/60kg)
Burpee
*tempo limite: 20′

WOD CFRP 05/05

 Atenção galera, vamos comemorar os aniversários de dois dos nossos atletas, será da maneira que sabemos fazer melhor. Então segue um WOD em homenagem a Pâmela (1a Dama) e Lucas Pinho (Lucão) que completaram 29 e 30anos respectivamente.
Bom Treino e Divirtam - se.

SKILL: Clean/Jerk 3x3

For time:
59-calorie row
29 box jump overs, 50/60cm
29 deadlifts, 60/40kg
29 wall-ball shots, 10/20-lb. ball
59 Push Ups
30 wall-ball shots, 10/20-lb. ball
30 deadlifts, 60/40kg
30 box jump overs, 50/60cm
59-calorie row

Time Cap: 30min.

PS: Ah!!! Vamos cobrar os BURPEES dos aniversariantes.

WOD 02/05 SEXTA FEIRA

Boa noite Crossfiteiros, como foi o feriado? E o treino de ontem quantas vezes vocês tiveram que superar a vontade de parar? Parabéns à todos! Você nunca saberá seu limite, se nunca chegar até ele.

Horários de treinos: 

07:00

12:00

18:00

19:00

1 CAMPEONATO DE REMO INDOOR 

CROSSFIT RIBEIRÃO PRETO

PROVAS 500m INDIVIDUAL(FEMININO E MASCULINO)

MEAI MARATONA POR EQUIPE(4 PESSOAS)

DIA 17/06

MAIS INFORMAÇÕES EM BREVE.

Chega de informações...hehehe

E vamos para o que realmnete interessa...      WOD

SKILL/STRENGTH: BACK SQUAT

4 - 4 - 4 - 4

TABATA OF:

 FRONT SQUAT(RX -60/35Kg, L2 40/25Kg)

REST 3Min

TABATA OF:

PUSH UPS

REST 2Min

TABATA OF:

V-SIT

REST 1 Min

TABATA OF:

ISOMETRIA HANDSTAND(L2 PRANCHA)