WOD 30/12

WOD  Pirâmide Crescente

1-250m Row
2 Dead Lift (PC)
3 DB Thrusters (35/20lbs)
4 Burpee Box Jumps (50/40cm)
5 C2B Pullups
6 Jumping Lunges 
7 KBT Swings (20/12kg)
8 SDHP w/ KTB (20/12)
9 Toes to Bar / V-ups
10 DB Walking Lunges (55/35)
11 HR Push Ups
12 Renegade Rows (35/20lbs)

WOD 28/12

WOD

Teams of three for time:
1500 meter Row
150 Box jumps 60/40cm
1500 meter Row
150 Kettle bell swings 20/12kg
1500 meter Row
150 Wall balls 20/10 lbs

OR as an individual

500 meter Row
50 Box jumps
500 meter Row
50 Kettle bell swings
500 meter Row
50 Wall balls 

WOD 27/12

Strength:

1) Back squat: 8 - 8 - 8 - 8

2) Front squat: 5 - 5 - 5

WOD

 ”Helen” w/  double-unders

3 rounds for time of:

100 double-unders or 200 singles

21 KB swings 24/16kg

12 pull-ups

*15 minute time cap

WOD 26/12

 Muito bem galera, para os nossos alunos regulares, eu só espero que todos curtam esses próximos dias para se recuperar e finalmente aproveitar um pouco mais do que o normal das guloseimas do dia-a-dia. Afinal, o problema não é o que você faz entre o Natal e o Ano-Novo, e sim o que você faz entre o Ano-Novo e o Natal.

 Aproveitem cada momento com sua família e amigos. Pois todo o resto na nossa vida (trabalho) deveria ser apenas para nos suprir e permitir que aproveitemos esses momentos de prazer com quem gostamos.

 WOD

5 rounds of:

3 Wall Climb

6 Ring Dips

9 Knee to Elbows

12 Burppes

SKILL

Dead Lift 

5 x 10

BOM DIA CROSSFITEIROS.

HORÁRIOS DE FUNCIONAMENTO DAS AULAS ENTRE OS DIAS 23/12 ATÉ 04/01:

NÃO FUNCIONAREMOS NOS DIAS 24/12, 25/12, 31/12 E 01/01.

SEGUNDAS, QUINTAS E SEXTAS:

08:00 / 12:00 / 18:00 / 19:00

SABADOS ÁS 10:00

WOD 23/12

Strength
Back Squat 5-5-5-5-5 reps

WOD 131222

For time:

100 Double-unders

Then, 

Five rounds of:

50/30 pound Dumbbell deadlift, 10 reps

50/30 pound Dumbbell front squat, 10 reps

10 Handstand push-ups or Push Press (barbell 50/25kg)

Then, 

100 Double-unders

WOD 21/12 SABADO

BOM DIA CROSSFITEIROS!
HOJE É DIA DE PAGAR O NATAWOD, ENTÃO ESTAMOS AQUI DAS 9H ATÉ AS 11H, ESPERANDO VOCÊS.
DEPOIS TERÁ NOSSA CONFRATERNIZAÇÃO, CHURRAS.

E PARA QUEM NÃO PARTICIPOU DO NATAWOD, SEGUE WOD DO MESMO NÍVEL DO NATAWOD:

WOD:  ADAMBROWN"

Two rounds of:

140kg Deadlift, 24 reps

24 Box jumps, 60Cm box

24 Wallball shots, 20 pound ball

90kg pound Bench press, 24 reps

24 Box jumps, 60Cm box

24 Wallball shots, 20 pound ball

60Kg Clean, 24 reps

BONS WODS!!!



WOD 20/12 SEXTA FEIRA

HOJE É ANIVERSÁRIO DE UM ATLETA E AMIGO DA NOSSA COMUNIDADE DA CROSSFIT RIBEIRÃO PRETO O "ALEX NASCIMENTO".

ENTÃO AGRADEÇAM A ELE.

 

SKILL: OVERHEAD SQUAT

 

WOD A STRENGTH:

 

STRICT PULL UP

BENCH PRESS

5 - 5 - 4 - 3 - 3 

 

WOD B

ALEX 3.9 NASCIMENTO

3 ROUNDS OF:

39 OVERHEAD SQUAT(50Kg/34Kg)

OBS: TODA VEZ QUE A BARRA DESCER OU QUE COMPLETAR A SÉRIE, FAZER 39 DU(SALTOS DUPLOS DE CORDA OU 3XSKIP).

 

PARABÉNS, FELICIDADES MERMÃO, QUE DEUS TE ABENÇOE!

 

ABRAÇO DOS SEUS COACHS E DE TODA  COMUNIDADE CROSSFIT RIBEIRÃO PRETO.

 

 

 

 

WOD 19/12 QUINTA FEIRA

 

BOM DIA CROSSFITEIROS, TUDO BEM?

NATAWOD FOI UM SUCESSO, NOSSA ÁRVORE ESTÁ LOTADA DE PRESENTES, FORAM MAIS DE 60 INSCRITOS, ALGUNS PRESENTEWODS JÁ FORAM PAGOS E PARA QUEM NÃO FEZ SEU PRESENTEWOD AINDA, NESTE SÁBADO 21/12 REALIZAREMOS DAS 9H AS 11H TODOS OS PRESENTEWODS(QUEM NÃO PARTICIPOU NÃO TEM PROBLEMA, PODE VIR TREINAR E FAZER UM WOD COM SEU PARCEIRO).

LOGO EM SEGUIDA TEREMOS NOSSA CONFRATERNIZAÇÃO, QUEM FOR PARTICIPAR CONFIRMAR O NOME NA CROSSFIT(TAXA DO CHURRASCO R$20,00) BEBIDAS POR CONTA DA CROSSFIT RIBEIRÃO PRETO.

 

AVISOS DA PRÓXIMA SEMANA, HORÁRIOS DAS SEMANAS DO DIA 23/12 ATÉ 04/01:

 

A CROSSFIT NÃO FUNCIONARÁ NOS DIAS 24/12, 25/12, 31/12 E 01/01.

 

NOS OUTROS DIAS HORÁRIOS REDUZIDOS:

 

TEREMOS 4 AULAS POR DIA: AS 08:00, 12:00, 18:00 E 19:00.

 

CHEGA DE RECADOS E VAMOS TREINAR:

 

SKILL: CLEAN

5 - 5 - 5 - 5

 

5 ROUNDS OF:

 

400m ROW

21 KB SWING 24/16Kg

 

 

 



WOD 18/12

WOD

Super Set:

Dead Lift

5-5-5

Shoulder Press

10-10-10

MetCon:

400m Run

30 Wall Ball

10 Pull Ups

WOD 17/12 TERÇA-FEIRA

SKILL: HANDSTAND UP PUSH UP

WOD A. FOR TIME:

1 HANDSTAND UP PUSH UP / PUSH PRESS

10 BOX JUMP 50/60CM

2 HANDSTAND UP PUSH UP / PUSH PRESS

20 BOX JUMP

3 HANDSTAND UP PUSH UP / PUSH PRESS

30 BOX JUMP

4 HANDSTAND UP PUSH UP / PUSH PRESS

40 BOX JUMP

5 HANDSTAND UP PUSH UP / PUSH PRESS

50 BOX JUMP

WOD B.

21-15-9 REPS OF:

BURPEE

ABD CANIVETE



WOD SEGUNDA FEIRA 16/12

OLÁ CROSSFITEIROS, TUDO BEM?

AMANHÃ É O ÚLTIMO DIA PARA COLOCARMOS OS WODPRESENTES NA ÁRVORE HEIN, NÃO ESQUEÇAM.... 3 PESSOAS COLOCARAM O NOME NO NATAWOD E AINDA NÃO TIRARAM O PAPEL DO WOD SECRETO, ENTÃO POR FAVOR QUEM AINDA NÃO TIROU FAVOR TIRAR AMANHÃ!!!

EM RELAÇÃO AOS HORÁRIOS DE FIM DE ANO, FECHAREMOS DIAS 24, 25/12 E 31/12 E 01/01/14. NAS DUAS PRÓXIMAS SEMANAS FUNCIONAREMOS COM HORÁRIOS REDUZIDOS, AMANHÃ JÁ IREMOS INFORMAR OS HORÁRIOS.

AMANHÃ TEREMOS MAIS INFORMAÇÕES, INCLUSIVE SOBRE NOSSA CONFRATERNIZAÇÃO.

CHEGA DE BLÁ, BLÁ, BLÁ E VAMOS LÁ:

SKILL: TGU - TURKISH GET UP

WOD A

5 ROUNDS OF:

BACK SQUAT 3 REPS(120/70Kg)

20 ABMATS

OBS: VOCÊS TERÃO 3 MIN. PARA REALIZAR CADA ROUND, O TEMPO QUE RESTAR DESTES 3 MIN É DE DESCANSO. TIME CAP: 15MIN

WOD B

AMRAP 15 MIN:

3 TGU (CADA LADO) (12/6Kg)

15 PUSH UPS

30 AIR SQUATS

WOD 14/12

WOD

Team of three athletes for time:

10,000 meter Row 

*teammates must transition every 250 meters.

WOD 13/12

E já é 6a feira e começou o nosso Nata WOD, e isso quer dizer que NO MÍNIMO todos vocês não apenas já deveriam ter sorteado o seu amigo-secreto, como já podem colocar o presente e o cartão com Benchmark embaixo da árvore.

Vocês só têm até a semana que vem para ir fazendo esses treinos e poderem pegar o seu presente, e daí ainda mandar de volta um troco, se quiserem, com tempo hábil para o seu amigo fazer também.

Bom, não preciso nem falar muito então, né? Quem estiver com presente na árvore, já pode fazer. Só que amanhã é sábado, e  terá curso, então a aula será as 12h.

Recado dado. Bom treino, leve e tranquilo.

WOD
De 1 a 12 Repetições de:
Wall Ball (14/20lbs)
Power Snacth (24/42kg)

SKILL
Power Snacth
3-3-3-3

WOD 12/12

SKILL

HANG POWER CLEAN

3 - 3 - 3 - 3

WOD em Trio

3 Rounds for Time:

400 m RUN

ROW

BOX JUMP

* Fazer a troca/rodizio sempre que o parceiro da corrida chegar. O Score, colocaremos o menor tempo, a soma do CAL do ROW e somatória das cordas.

** Individual são 400m RUN, 1min de ROW e 1min de BOX JUMP e soma as CAL mais a quantidade de Box jump.

WOD 11/12

 WOD A. Complete as many rounds as possible in five minutes of:

275 pound  3 Deadlift  120/60kg

115 pound 7 Push press 50/30kg

WOD B. – Em Duplas

1000 Saltos Duplos de Corda

(ou, 600 individual)

E aqui vão as regras:

- duplas: quando um parceiro parar por erro ou cansaço o outro deve começar logo em seguida, não pode retomar só porque errou logo no 2o salto ou algo do gênero;

- em duplas: a cada 200 Saltos somados, os dois têm que parar e fazer 5 Burpees cada, inclusive após somar os 1000 saltos no final;

- só se pode voltar a pula corda depois que ambos fizeram os Burpees;

- individual: fazer 5 Burpees a cada 150 Saltos;

- TODOS OS BURPEES TÊM QUE SER COM FLEXÃO DE BRAÇO, sem ondulação de corpo;

- TEMPO LIMITE para todos: 20 minutos (será que alguma dupla consegue bater os 15 minutos?)

(e hoje a adaptação é de apenas 2 saltos simples para cada duplo, porém com tempo limite de 15 minutos, e ainda com 5 Burpees a cada 150 saltos)

WOD 10/12

 

Skill:

Super set:

Bench press 3-3-3-3

Kneeling dumbbell row 10-10-10-10

WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squat

Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz

WOD 09/12 SEGUNDA FEIRA

SKILL: FRONT SQUAT

5 - 5 - 5 - 5

WOD 3 ROUNDS OF:

15 TOES TO BAR

15 SHOULDER TO OVERHEAD(50/30Kg)

15 BOX JUMPS(60/50Cm)

15 OVERHEAD SQUATS(50/30Kg)

WOD TEAM 07/12 SABADÃO

BOM DIA CROSSFITEIROS!!!!

TEMPO NUBLADO ÓTIMO PARA TREINOS EXTERNOS, ENTÃO VAMOS APROVEITAR A TRÉGUA DO SOL QUE ESSA SEMANA JUDIOU E VAMOS PARA RUA....

WARM UP: 2 ROUNDS OF:

40m DOG SLED

20 TIRE FLIP

 

WOD TEAM(3 ATLETAS)

AMRAP 2OMIN:

 250M ROW

MÁXIMO DE REPS DE WALL BALL

REST(CONTAGEM DO NÚMERO DE REPETIÇÕES)

 

OBS: Serão times de 3 atletas onde 1 atleta rema 250m o 2 atleta faz o maior número possível de wall ball e o terceiro descansa e conta as repetições de wall ball. Score total o número máximo possível de wall ball que o time fez.

WOD 06/12 SEXTA FEIRA

BOM DIA CROSSFITEIROS!!!
HOJE SIM É O ANIVERSÁRIO DO NOSSO COACH ARMANDÃO, QUE DEUS O ABENÇOE, E QUE UMA HORA DESSA ESTÁ MUITO MELHOR DO QUE EU, POIS ENQUANTO ESTOU COBRINDO ELE AQUI NA CROSSFIT ELE ESTÁ EM RECIFE PEGANDO UMA PRAIA...KKKKK APROVEITA AÍ MERMÃO!!!
BOM HOJE VAMOS MANDAR UM WOD PARA FINALIZAR BEM A SEMANA, E PARABÉNS POR ONTEM QUE WOD SOFRIDO HEIN.

SKILL: DEADLIFT

 

 

WARM UP: 4 ROUNDS OF: (FOR TIME)

                     20 KB SWINGS(16/24KG)

                     25 DOUBLE UNDERS(3X SKIP)

 

 

WOD:      20 - 15 - 10 - 5

DEADLIFT(50/90KG)

BOX JUMP(40/60CM)

WOD ANIVERSÁRIO ARMANDÃO

WOD 05/12 QUINTA FEIRA

HOMENAGEM WOD AO ANIVERSÁRIO DO NOSSO COACH ARMANDÃO!!!

Boa noite CrossFiters, tudo bem?

O Wod de hoje é em homenagem ao aniversário do nosso Coach Armandão, porém o aniversário dele de 34 anos é só sexta feira dia 06/12 mas ele estará indo para Recife participar do Curso de CrossFit Weightlifting Trainer(Levantamento de Peso) no dia do aniversário dele, e pensou que iria escapar ileso...HAHAHA mas se enganou e se deu mal!!!

Então podem culpar ele por esse WOD e acho que todos deveriam aproveitar a oportunidade e curtir bastante essa postagem pois o número de curtições que houver será o número de BURPEES que o ARMANDÃO deverá pagar quando chegar de viagem. OK? O que vocês acham?

Então vamos lá:

SKILL: Kipping PULL UPS

CORE: TABATA RUSSIAN TWIST  + CANIVETE

E para Completar TABANDÃO(TABATA DO ARMANDÃO)
TABATA DE PULL UP
TABATA DE AIR SQUAT
TABATA DE ABMAT
TABATA DE BURPEE

Obs. serão 34 séries direto de 20segundos de estímulo por 10segundos de intervalo na sequência, o descanso serão os 10 segundos, são 4 tabatas de 4 exercícios só que serão intercalados, ou seja:
20seg de Pull ups, 10seg de intervalo, 20 seg de Air Squats, 10 seg de intervalo, 20 seg de abmats, 10 seg intervalo, 20 seg de burpees, 10 seg de intervalo... até atingirmos 34 séries no total em comemoração aos 34 anos do Armandão... Ok?
O Score é a contagem total de todas as repetições de todos exercícios.



PARABÉNS MERMÃO!!! FELICIDADES!!!

NATAWOD

  NATAWOD

NATAWOD – Iremos realizar o Tradicional “amigo”-secreto com troca de presentes entre todos da CrossFit Ribeirão Preto, todos alunos incluindo iniciantes de qualquer nível e treinadores.
A idéia é a seguinte, durante hoje(04/12) até quarta feira da semana da próxima semana(11/12) todos que quiserem participar devem colocar um papelzinho com seu nome dentro da caixa de sorteio para ser tirado entre quinta feira(12/12) e segunda feira(16/12) por outra pessoa a fim de participar também. Quem tirar o papel com nome da caixa deve então dar um presente para a outra com um valor mínimo de R$25 (alguém discorda do valor?), porém, junto com o presente, tal “amigo” deve também dar um WOD de presente, tirado de qualquer lista oficial de Benchmarks mundiais.
O presente e o devido cartão explicando por completo o Benchmark deverá ser deixado embaixo da árvore de Natal do ginásio. NÃO SE ESQUEÇAM DE COLOCAR PARA QUEM E DE QUEM É!!! A pessoa que for sorteada APENAS PODERÁ PEGAR O SEU PRESENTE DEPOIS DE TER FEITO O BENCHMARK AQUI NA CROSSFIT RIBEIRÃO PRETO.
Os presentes já poderão ser colocados à partir do momento do sorteio dos nomes e serem feitos também à partir da 2a semana de Dezembro, e terão um prazo máximo de execução até o dia 20 de Dezembro. Após ter feito o “presentão”, quem quiser pode deixar um presente de retribuição para o seu amigo, nos mesmos moldes da regra inicial (benchmark+presente, nessa ordem)
Está também liberado para qualquer pessoa colocar presente (+ Benchmark, óbvio) para qualquer amigo que não for aquele que tenha sorteado antes, porém com um valor mínimo de R$50, para desestimularmos sacanagens demais.
E não fiquem tímidos, TODOS podem participar mesmo, e nós treinadores ajudaremos vocês a escolher o melhor treino possível para o seu amigo, e também adaptaremos o que for necessário para esse presente ter a melhor receptividade possível.
Espero que todos tenham entendido, se não é só pergunta ao vivo também.
Gostaria de agradecer a idéia do NATAWOD da CrossFit Brasil!!

WOD 04/12 QUARTA FEIRA

SKILL:   PUSH PRESS/PUSH JERK

STRENGHT:  PRESS 4 - 4   PUSH PRESS 3 - 3 - 3  PUSH JERK 2 - 2 - 2

WOD 2 ROUNDS OF:

1000M ROW

50 PUSH UPS

600M RUN

WOD 03/12 TERÇA FEIRA

CORE:

2 x 1min Prancha Frontal/lateral/posterior

 

SKILL:

MEDBALL CLEAN

 

WOD:

30-27-24-21-18-15-12-9-6-3-1  Reps of:

 

SDHP (30/50Kg) repetições sublinhadas.

2 TO BAR

 

 

 



WOD 02/12/2013 SEGUNDA FEIRA

Olá CrossFiters, como foi o final de semana? Levantaram muito peso no sábado?

Enquanto estavam treinando, desenvolvendo a força para colocar a barra acima da cabeça com o Armandão, eu estava em São Paulo na CrossFit Hangar me especializando para trazer para vocês novas técnicas, novos conhecimentos para aprimorar e melhorar ainda mais nossos treinos!!!

CROSSFIT ENDURANCE

 



MAIOR CURSO DA HISTÓRIA DO CROSSFIT

E final de semana que vem, o Armandão estará em Recife para fazer o curso de CrossFit Weightlifting Trainer, para aumentar e aprimorar os conhecimentos nos Levantamentos de Peso para nossa Comunidade CrossFit Ribeirão Preto.

E para começar a semana bem, aí vai:

 

SKILL: DOUBLE UNDER

 

BACK SQUAT

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

 

WOD AMRAP 12 MIN:

 

10 OVERHEAD SQUAT (25/40KG)

20 ABMAT

30 WALKING LUNGE

 

Obs: Iniciantes fazer Air Squat no lugar de Overhead Squat.