Bom dia galera!!
TÉCNICA
FITNESS
6 séries
1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 OHS
PERFORMANCE
5 séries
1 hang squat snatch + 1 squat snatch
Team WOD (trio)
WOD - A
200 Double Under (400 Single)
100 Toes to Bar
30 Snatch (RX 135/85) - (Scale 95/55)
Time Cap 10'
Rest - 3min
WOD - B
21-15-09
Thruster (RX 135/85) - (Scale 95/55)
Muscle Up or C2B (Scale Pull Up)
Time Cap 10'
Bom dia galera!!
EVOLUÇÃO CONSTANTE
Assim como provavelmente deve acontecer com a evolução humana nos milhares de ano em que estamos habitando esse planeta, a nossa evolução nos treinos também segue uma constante progressiva, sempre em prol da melhora do indivíduo (no caso, cada um de nós).
Porém essa evolução linear não segue nem um padrão constante (sempre reto e na mesma velocidade) e muito menos em apenas uma característica (em apenas um fator), e isso porque os indivíduos biológicos, qualquer que seja o animal, não é simples, possui várias estruturas complexas interagindo entre elas, para assim controlar o corpo como um todo.
Isso vai desde fatores físicos até psicológicos, passando ainda pelo sistema neurológico e outras complexidades que quando estimulados se condicionam a esse estímulo e dessa maneira evoluem através dessa adaptação.
Obviamente que quanto mais “cru” é o sistema, sem ter tido muitas influências do ambiente, mais rápido se consegue evoluir aos estímulos mais simples possíveis. Isso por exemplo é o que acontece com bebês, que aprendem uma quantidade enorme de coisas em apenas poucos anos.
Melhor ainda, pense que somos um pote de vidro, tipo uma garrafinha de “shake”, e daí precisamos preencher essa garrafa com pedras… primeiro começamos com as pedras grandes, que seriam como os movimentos, posturas e estímulos que mais usamos durante os anos de vida.
Daí, quando achamos que já enchemos o pote e não podemos colocar mais nenhuma dessas pedras dentro, vem alguém com uma chave de fenda e começa a quebrar essas pedras em pedaços menores para liberar mais espaço para novas pedras. Isso seria quando vocês começam a treinar; daí começamos a tirar os vícios posturais, equilibramos sua musculatura, melhoramos o seu condicionamento físico e de quebra ainda aprendem movimentos novos que achavam que nunca iam aprender depois de “velhos”.
Daí já começa a encher o pote novamente com pedras já quebradas em pedaços menores, ou seja, quando achamos que não podemos aprender mais nada de novo, vem alguém com pedrinhas ainda menores e vai preenchendo os buracos que sobraram no pote, o que na nossa realidade seria ensinar movimentos novos ainda mais avançados, mais complexos.
Por fim, quando finalmente não cabe mais pedras dentro do pote pois não tem mais como quebrá-las com as porradas da chave de fenda e você acha que já tá na hora de colocar a tampa, vem alguém com um saco de areia e consegue preencher cada espacinho que sobrou. E ainda vai batendo no fundo do pote para a areia assentar melhor e assim entrar mais um pouquinho por vez.
Assim é a nossa aprendizagem e evolução no treinamento, mesmo com o pote parecendo cheio, sempre dá para evoluir um pouco mais, aprimorar um movimento já aprendido, dominar melhor uma técnica, ficar um pouco mais condicionado… porém esses passos são mais lentos, menores e requerem mais determinação e paciência. Pedras menores, areias mais finas, diferentes técnicas, nutrição, descanso, etc… a evolução não pára nunca.
A boa notícia é que esse nosso pote pessoal é enorme, parece aliás que cresce a cada dia, e mesmo depois de muitos anos treinando você ainda consegue achar novos espaços para ir colocando mais areia.
Procure então entender o que está faltando aprimorar no seu treino, aonde você pode melhorar, dê mais atenção ao seu corpo ao invés de apenas trazê-lo para treinar, e tenho certeza que você vai achar os seus grãos de areia mais rápido do que imagina.
Bom treino, e não se esqueça de separar bastante areia.
TÉCNICA
Front squat
FITNESS
5×4 a 6reps *sair do chão e aumentar o peso gradativamente
Pausa 1’30”
PERFORMANCE
5x3reps @90-95% do PR de Clean (saindo do chão)
Pausa 2′
WOD
FITNESS
3 séries por tempo
400m de corrida
15 KBS 16/12kg
12 Abd.canivete
9 Target burpees
PERFORMANCE
3 séries por tempo
400m de corrida
15 KBS 24/16kg
12 T2B
9 Target burpee
Bom dia galera!!
TÉCNICA - unidade 1
FITNESS
Rope climb
Técnica e progressões
PERFORMANCE
A cada 2′ por 10′ (5 séries)
3 Rope climb/2 Leg less
20/60 Double unders ou 60 Single under
TECNICA - Unidade 2
Peso Corporal e KB
Técnica
Power Snatch
Swing Snatch
Wod – Emom 10 minutos
5 x KB stepback lunge right + 5 Snatch right - 1’
5 x KB stepback lunge left + 5 Snatch left - 1’
Observação - stepback lunge (Passo para trás)
Scaled 08 kg
RX 16 kg
WOD (para as duas unidades)
WOD 3 - WOD EXPIRIENCE (Team 3)
FITNESS
25/20 Ring Rows
45 Push Ups
75 Box Jump Over 50/40cm
100 Wall Ball 16/10lbs
PERFORMANCE
10/08 Rope Climb
45 HSPU
75 Box Jump Over 60/50cm
100 Wall Ball 24/14lbs
Time Cap 15min
OBS: Tragam o Meião
TÉCNICA
6 séries
1 Snatch pull
1 Power snatch (RX Squat SN)
2 OHS
@maior peso possível
rest 2′
Wod Expirience adaptado:
WOD 1 (Team 2)
1600m Run (together)
30 Partner Front Squat
10 Burpee Over Patner Plank
20 Partner Front Squat
8 Burpee Over Patner Plank
10 Partner Front Squat
6 Burpee Over Patner Plank
RX (155/115)
SCALE Globet Squat espelhado (KTB 24/16)
Time Cap 17min
4 séries:
Bench Press (70%) x 6 reps
Rest 60”
Remada unilateral com DB ou KB x 8 reps
Rest 60”
2a feira, em uma de minhas aulas, eu comecei o treino usando um exemplo de algo que aconteceu ali na hora para fazer uma pequena aula teórica para mexer na cabeça dos alunos antes de mexerem o corpo.
Tudo começou com a listagem dos ingredientes de uma bebida energética (chamada por algumas empresas de “bebida funcional”. JURO), naquele dia sendo usada como café da manhã às 7h da manhã por uma aluna, e que eu sei bem que muitas vezes é usada também como pré-treino por muitos de vocês, afinal, “dá mais gás”. Acho que devem estar falando de peido, só pode ser.
Enfim, voltando à parte importante, listei na lousa alguns dos ingredientes que estavam escritos na embalagem e em uma aula com mais de 15 pessoas, sendo pelo menos 2 médicos, tinham pelo menos 5 ingredientes que ninguém tinha a menor idéia do que queriam dizer, e dois deles aliás eram quase que impronunciáveis. Alguns dos outros ingredientes eram coisas como “Açúcar”, “Conservante” e “Corante”.
Aí minha pergunta é a seguinte, para que você vem aqui na CrossFit Ribeirão para cuidarmos tanto de seu condicionamento físico aqui na CrossFit Ribeirão, com um treino composto basicamente por movimentos e estímulos que se assemelham muito mais àqueles que você usaria na vida real do que fazer “Rosca Direta” e 4 séries de 12 repetições, e daí na hora de colocar alguma coisa para dentro para servir de fonte energética você coloca algo que se assemelha muito mais à uma aula de Hidro-Capoeira do que com um WOD?
Basicamente o que todos deveríamos pensar na hora de colocar alguma coisa para dentro do nosso corpo (comer ou beber) é se esse composto nutricional (alimento) foi plantado e mantido o mais puro e natural possível até chegar às nossas bocas. Eu não vou entrar em detalhes muito profundos, mas imagina você ir comer em um restaurante e estar escrito no cardápio “Filé ao Conservante”, ou “Sopa de Corante Caramelo”.
Não me parece a opção mais saudável e indicada para eu me dar bem no meu treino.
Eu normalmente gosto de citar e colocar um vídeo do canal do YouTube chamado “Do Campo à Mesa” aqui para vocês entenderem algumas coisas básicas sobre como identificar os ingredientes básicos das comidas que vocês compram, mas hoje eu só coloquei um link interessante aí no nome do canal para vocês darem uma olhada se quiserem.
Por enquanto vou deixar vocês com os pensamentos acima sobre a qualidade dos alimentos que ingerimos, e o vídeo abaixo muito engraçado sobre o desespero de um gordinho em relação ao povo sarado, ou saudável mesmo. Afinal, é sempre bom conhecer um pouco do pensamento do outro lado também.
Divirtam-se. Com o vídeo e com o treino, lógico.
6 séries:
1 Snatch High Pull + 2 power snatch (70%-80% em pelo menos 4 séries)
Rest 90-120”
* fica o desafio para os avançados de fazerem os Wall Balls “2 para 1″. Alguém encara???
3 rounds, each for time of:
4 jerks
5 front squats
6 power cleans
40 pull-ups
50 push-ups
60 sit-ups
Rest 3 minutes between rounds.
