WOD 30/04 QUARTA FEIRA

WARM UP:

3 ROUNDS OF:

20 POLICHINELOS

10 SUPERMANS

5 CANOINHAS

SKILL/STRENGTH: SUMO DEADLIFT

5 - 4 - 3 

DEADLIFT

6 - 4 - 2

WOD:

3 a 5 ROUNDS OF:

30 WALL BALL(20/10Lbs)

ROW 30 Calorias

WOD TERÇA FEIRA 29/04

BOA NOITE CROSSFITEIROS, SEGUE ABAIXO HORÁRIOS DESTA SEMANA:

QUINTA FEIRA 01/05 AULA AS 11:00

SEXTA FEIRA 02/05 AULA AS 7:00, 12:00, 18:00 E 19:00.

SÁBADO 03/05 AULA AS 10:00.

SEGUE TREINO ABAIXO:

WOD

WARM UP TABATA

PUSH UP

WALL CLIMB OU (PRANCHA ISOMETRIA INICIANTES)

EMOM 6 Min

1 SHOULDER PRESS

2 PUSH PRESS

3 PUSH JERK

REST 2Min

AMRAP 6 Min

1 - 1, 2 - 2, 3 - 3, 4 - 4...

KB SWING(32/16Kg)

BURPEE

REST 2Min

AMRAP 6 Min

200M RUN

6 RING DIP

WOD 28/04 SEGUNDA FEIRA

BOA NOITE CROSSFITEIROS, HOJE DOMINGO DIA 27 DE ABRIL É ANIVERSÁRIO DO NOSSO ATLETA FABÃO, GOSTARIA DE DAR OS PARABÉNS PARA ELE E DESEJAR MUITOS WODS NESSE ANO...HEHEHE 

EM HOMENAGEM AO FABÃO E SEUS 43 ANOS DE VIDA SEGUE ABAIXO:

WARM UP

AMRAP 7 min
43 D.U.
15 ABMAT

SKILL: HANG CLEAN

WOD: 5 ROUNDS OF:

10 HANG CLEAN (60/35Kg)
43 AIR SQUATS
10 KNEES TO ELBOW

 

TREINO DE AMANHÃ SÁBADO 25/05 SERÁ AS 12:00 POIS TEREMOS CURSO DE CAPACITAÇÃO PROFISSIONAL.

WOD CFRP 25/04

Sem mais...

WOD for time:

50 – 40 – 30 – 20 -10

WALL BALL (20 Lb / 14 Lb)

12 – 10 – 8 – 6 – 4

Strict Pull Ups

SKILL: Push Press 5 x 5

Bom Treino a todos!!!

WOD CFRP 24/04

Bom, adivinha para que temos treinado tanta técnica? Para WODs como hoje, em que a técnica vai ser o fator crucial para se manter um bom número até o final.

E para quem não entendeu ainda para que servem os braços na hora da puxada do peso à partir do chão até o final da extensão do corpo dá só uma olhada nesse vídeo.

Além de ser uma grande lição de vida (meio que continuação do papo de ontem), também é uma boa maneira de entender que não se deve tentar levantar o peso com os braços, que eles são feitos apenas para segurar o peso, como um cabo de aço conectado a um guindaste, em que o cabo está inerte, apenas ligando o braço de alavanca à carga sustentada.

Tente ir aprimorando a sua técnica ao longo desse WOD, prometo que no final você vai ter gastado bem menos energia para fazer o mesmo movimento, ou seja, vai ter sido mais eficiente.

Como havia dito no inicio da semana o treino de hj segue em um nível HARD, então não se atrase pois o treino é longo.

Bom treino.

- SKILL -

Deadlift

- WOD -

1000m Row

20 Deadlift (RX 140/100kg, L2 100/80kg)

15 Burpee Jump Over Box (Rx 60/50cm, L2 50/40cm)

50 Double Under (100 Skip)

- 10:00 -

1000m Row

20 Deadlift (RX 120/80kg, L2 80/60kg)

15 Burpee Jump Over Box (Rx 60/50cm, L2 50/40cm)

50 Double Under (100 Skip)

- 20:00 -

1000m Row

20 Deadlift (RX 100/60kg, L2 60/40kg)

15 Burpee Jump Over Box (Rx 60/50cm, L2 50/40cm)

50 Double Under (100 Skip)

- 30:00 -

1000m Row

20 Deadlift (RX 80/40kg, L2 40/20kg)

15 Burpee Jump Over Box (Rx 60/50cm, L2 50/40cm)

50 Double Under (100 Skip)

Obs: Tempo limite de cada round são 10min. Se completar antes aproveita para descansar o tempo restante, ou se não houver terminado, pare e vai para o próximo round.

Postado por Coach Armando

WOD CFRP 23/04

 Tem gente que leva tudo ao pé da letra, não é? Ou pior, ainda usa frases de efeito para definir o que não sabem.

Assim como todo mundo, já ouvi falar de gente que não vem treinar CrossFit porque é muito puxado e tem medo de não aguentar. O que será que essas pessoas realmente acham que fazemos? Que usamos um guindaste para colocar 200kg na cabeça deles e dizemos “segura aí, seu fracote”?

Muito engraçado, será que esse tipo de pessoa olha para o amigo que já faz CrossFit e pensa que tal amigo é realmente um super-humano, alguém muito diferente dele mesmo? Concordo que alguns de vocês vão além da média populacional em relação ao quanto e como treinam a vida toda, mas deve ser no máximo 10%. O resto aprendeu a ser um pouco mais “sangue nos olhos” apenas quando começou a treinar aqui na CF Ribeirão. Mas em geral as pessoas deviam olhar para os amigos e pensar realmente o que os fez mudar de atitude em relação à própria condição física e saúde, e talvez tentar seguir o mesmo caminho. Sei lá.

Aí todo dia quando vou embora passo na "Praça da bicicleta" ou nas avenidas ao seu redor e vejo um pessoal aparentemente saudável e lembro que já tive alunos particulares assim, que queriam me pagar para caminhar. Fala sério, não precisa ser um grande professor de Educação Física para saber que se você não se esforça além do tradicional, a sua condição física não vai mudar em nada. A sua barriga vai continuar caindo para fora da calça. A sua bunda vai continuar parecendo uma esponja de banho.

Não quer se esforçar, então nem vai jogar bola com os amigos, nem vai caminhar com a família por uma trilha maravilhosa e nem pense em pegar seus filhos no colo.

Putz grila, quanta desculpa as pessoas usam para não evoluirem, para não melhorarem na vida. Aqui está um texto bem legal que vi na internet esses dias que apesar de antigo, vale para toda uma eternidade e qualquer área da vida quando o assunto é a preguiça do ser-humano. Boa leitura, e bom treino.

- Skill - Power Snatch

Metcon (Time)

For Time:
30 Burpees
30 Box Jumps (60/50cm)
30 Thrusters (40/20kg)
30 Toes To Bar
30 Power Snatches (40/20kg)
30 V-Ups

rest:

1 mile run

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WOD CFRP 22/04

 Que moleza. Chega de feriado, né? Bom, pelo menos nessa semana, afinal, semana que vem já tem outro.

E por falar nisso, qual vai ser o plano, Bets, Frisbee, Churrasco, tudo junto e mais um pouco? É com vocês, se quiserem podem fazer uma comissão de feriados, festas e folias e decidir o que fazer, porque uma coisa eu sei, treino é que não vai ter no dia 1o de maio.

Mas não é para sairem comemorando, porque para compensar os treinos da próxima semana não vão ser nada fáceis, ou melhor, nada leves. Para isso aliás, é bom que vocês venham treinar bastante nessa semana, pois vamos ter alguns dias de técnica para usarmos na próxima semana como WOD mesmo, e se vocês não tiverem uma referência atual de cargas, vai ficar meio difícil de acertar nas cargas dos treinos.

Ah, e claro, não se esqueçam de marcar,não apenas o exercício, repetições e tempo, mas também as cargas que fizeram, principalmente na técnica com suas devidas repetições, pois é aí que criamos os parâmetros. Logo vamos oferecer um caderno para essas anotações, mas já há apps para android e IOS que servem para anotar os recordes pessoais (PR).

Bom, chega de chover no molhado, bom treino, tanto técnico quanto WOD.

- SKILL - 

Back Squat/ Front Squat /Overhead Squat

- WOD -

50 Back Squat 40/25kg

40 Pull Ups

30 DB Push Press 35/20lbs

40 Front Squat 30/20kg

30 Pull Ups

20 DB Push Press 35/20lbs

30 OHS 20/15kg

20 Pull Ups

10 DB Push Press

Time Cap 30min.

obs: sem usar os cavaletes (Hacks)

WOD 18/04 SEXTA FEIRA

BOA NOITE CROSSFITEIROS, NESTE FERIADO FUNCIONAREMOS AMANHÃ COM UMA AULA AS 11:00 E SÁBADO COM UMA AULA AS 10:00.

WOD

WARM UP (EM DUPLAS)

100 WALL BALL(10/20LBS)

OBS: A CADA VEZ QUE A BOLA CAIR NO CHÃO TROCA-SE A DUPLA E A DUPLA PAGA 20 BURPEES.

WOD CARDIO TOTAL

800M RUN

800M ROW

80 D.U.

400M RUN

400M ROW

40 D.U.

200M RUN

200M ROW

20 D.U.

OBS: RX FAZER 2 ROUNDS.

WOD 17/04 QUINTA-FEIRA

WOD  17/04 QUINTA-FEIRA

STRENGHT BENCH PRESS

5-5-4-3-3  

EMON 10 MIN : 

DEADLIFT 3 REPS @85% 

WOD 21-15-9-6-3 (FOR TIME)

-KB SWING (20/32KG)

-PUSH PRESS(30/50KG)

WOD CFRP 16/04

STRENGTH: 

Overhead Squat

 7 - 5 - 5 - 3 - 3

WOD: 

1Km Run

- Then -

30 - 20 - 10 reps

Back Squat 35/60kg

Box Jump 60/50cm

Burpee

WOD TERÇA FEIRA 14/04

O QUE ACHAM DESSE LOGO PARA A EQUIPE DE COMPETIÇÃO?

WOD

WARM UP:

3 rounds:

30 D.U.

20 V -Sit

10 Push ups

WOD

7 Rounds Of:

1 Min Máx Row

15 seg rest

30 seg Máx Push ups

15 seg rest

CORE

3 ROUNDS:

15X STRICT TOES TO BAR 

6X GOOD MORNING

WOD SEGUNDA FEIRA 14/04

BOM DIA CROSSFITEIROS, VAMOS INICIAR MAIS UMA SEMANA SÓ QUE ESTÁ UM POUCO MAIS CURTA, AMANHÃ DECIDIREMOS SE ABRIREMOS ALGUM DIA NO FERIADO OU NÃO, TEREMOS UM FERIADO SEXTA E OUTRA NA SEGUNDA QUE CTZ MUITOS DE VCS IRÃO EMENDAR.

PARABÉNS E OBRIGADO A PARTICIPAÇÃO DE TODOS NA CORRIDA DA TRACK FIELD... SHOOOWWW, CADA DIA A FAMÍLIA CROSSFIT RIBEIRÃO MAIOR E MAIS FORTE!!!

  

VAMOS LARGA MÃO DE BATER PAPO E VAMOS PARA O QUE INTERESSA:

WOD DE HOJE:

SKILL: CLEAN

EMON 7Min:

2 HIGH HANG SQUAT CLEAN

WOD

5 ROUNDS FOR TIME:

5 CLEAN (37/60Kg)

10 PULL UPS(para os avançados Chest to bar)

15 JUMPING SQUATS OVER THE BAR

WOD CFRP 11/04

Warm Up - 3 rounds

200m Run

20 Hand Release Push Ups

20 Hollow Rocks

20 Renegade Rows 15/25lbs

Skill - Dumbell Snatch

WOD 

5 Rounds of:

3 Dead lift (100/50kg)

20 DB Snatch (20/40lbs)

WOD CFRP 10/04

 Olá galera!

 Hj não vou demorar, vamos direto ao WOD.

 - Strength - Back Squat
 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 10

15 min AMRAP:

• 5 min Calories on the Rower
• 4 min Max Double Unders
• 3 min Max Pullups
• 2 min Max Pushups
• 1 min Max Air Squats

* Marque o número total de reps.

WOD CFRP 09/04

 E aí, depois de 2a e 3a feira estão com os ombrinhos, braços e pernas um pouco cansados? Tríceps e Bíceps bons para dar tchauzinho à distância? Bom, essa era a idéia, depois de um 1/2 Murphy e os Push-Presses ou HSPUs de ontem (se fizeram certo) hoje vocês deveriam estar mesmo meio fadigados de tanto levantarem os braços.

Mas, como não sou nada bonzinho, hoje vamos estressá-los um pouco mais, mas a idéia é justamente vocês conseguirem ligar o botão da técnica nas suas cabecinha e só fazerem lindos e maravilhosos Wall Balls no treino todo. Coloquem uma carga média-pesada para 30 repetições e vamos ver no que dá.

Ah claro, como eu coloquei aí na linha de cima a idéia hoje é ver quem consegue fazer todas as séries, mas se necessário podem reduzir para apenas 3 rounds… ou melhor só os iniciantes.

Bom treino.

Strength - Bench Press

5-5-5-5

WOD - Kelly (Time)

5 Rounds for time of:
400m Run
30 Box Jumps, 60 / 50cm
30 Wall-Ball Shots, 20# / 14#

WOD CFRP 08/04

 E não, não é uma bronca, é realmente apenas uma dica (ou novidade para alguns) sobre alguns pontos que costumamos repetir nos treinos e falar por aí, sobre como funciona a nossa mente e como ela reage aos treinos quando saímos da nossa zona de conforto. Tenho certeza que praticamente todo mundo vai se enxergar nas linhas abaixo.

Enfim, imagine que você está no meio da “Helen”. Acabando a 2a série de KB Swing e as Barras estão esperando por você. O que você faz?

Coloca o Kettlebell no chão, pega um gole de água, limpa o suor do rosto, passa mais magnésio na mão e daí pula na barra?

Ou você larga o KB e se joga na barra sabendo que falta apenas uma série para acabar e daí pode dar uma descansada. Última corrida, últimos “swings” e últimas barras. Esquece o gosto do magnésio na língua; dessa vez você vai é conseguir bater o seu melhor tempo de Helen até hoje.

Em muitos WODs tomar um gole de água uma vez ou outra é totalmente apropriado. Como num Murph”, numa “Angie” ou mesmo na “Barbara” (nos minutos de descanso, óbvio), ou em qualquer outro WOD que vá durar no mínimo uns 20 minutos. Esses WODs são criados para serem feitos a uma intensidade média para média-alta e levam um bom tempo para serem finalizados; eles precisam ser gerenciados na velocidade de execução e permitem uma parada para água ou para respirar de vez em quando.

Já WODs como “Fran”, “Annie” e outros são feitos para serem executados em alta-intensidade o tempo todo, e levam muito pouco tempo para acabar. Eu me sinto muito seguro em dizer que você não vai desidratar durante esses 5 ou 10 minutos que leva para completar algum desses “couplets” (WODs com 2 exercícios). Normalmente, contudo, nós podemos ver alguns alunos parando no meio de um desses WODs para pegar um gole de água ou apenas para apoiar as mãos no quadril e descansar. Claro que algumas vezes isso é necessário.

Você está doente, grávida, machucado ou algo do gênero? Então claro que você ir mais devagar mesmo em WODs curtos. Mas se não está, então seja honesto com você mesmo sobre porque você está indo pegar a garrafa de água de novo, ou parando para secar as mãos pela 4a vez numa série de apenas 12 barras. Provavelmente não é sede, apenas a sensação de desconforto te atrapalhando.

Deixa eu explicar melhor… não estou dizendo para não se manter hidratado e estar quase vomitando, mas se você tem essa sensação, tente o seguinte truque. ANTES de começar o WOD, beba um copo de água e daí coloque sua garrafinha ou copo longe do seu alcance. No meio do WOD quando você começar a pensar o quão gostoso ia ser a sensação de um pouco de H2O na sua língua, use isso para te motivar a acabar mais rápido ainda e daí sair correndo para sua fonte de vida (peraí, agora você consegue ficar ereto e respirar direito indo buscar sua água? Hmmm, estranho, né?). Ok, termine o WOD e a água é toda sua.

Seja esperto ao treinar, mas treine com vontade. Lembre-se que intensidade é o que tráz resultados. Aumente a sua tolerância ao desconforto. Tente ficar mais habituado com “se sentir desconfortável”.

Como você descreveria o seu nível atual de tolerância ao desconforto? Existem tipos de WODs ou exercícios específicos em que você sempre tem que dar umas paradinhas? Comente qual é o seu.

E depois comece justamente a encarar esses como suas “fraquezas”, e TODO DIA ao vir treinar invista um pouco do seu tempo antes ou depois do treino para começar a perder o medo de tais assombrações e eu te garanto que em muito pouco tempo você vai começar a ver muito mais resultado não apenas durante sua estadia no BOX, mas também vai se sentir muito melhor no seu dia-a-dia.

Bom treino, e sem água durante o WOD, hein.

Metcon (3 Rounds)

3 Rounds
Row 1000m
Rest 3 min em cada rounds

Metcon (Time)

– Rest –
12 Minutes
Em 30 seg.
5 Deadlifts (PC)

 Nos próximo 30 seg.
5 HSPU (avançados) ou 5 DB Push Press  45/25lbs (iniciante)

Obs: Se não conseguir fazer dentro dos 30 seg. transforme em AMRAP, máximo de rounds possivel nesse tempo.

WOD CFRP 07/04

SKILL- Pull Up

WOD – 1/2 MURPH

800m de Corrida

50 Pull Ups

100 Push Ups

150 Air Squat

800m de Corrida

INSTRUÇÕES:

- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.