WOD CFRP 23/12

WOD CFRP 22/12

Postado por Coach Armando

 

Heavy Day - Back Squat

Every min for 3 min:

1' - 8 reps @ 50%

2' - 6 reps @ 60%

3' - 4 reps @ 70%

Rest 2 min and then

Every 4 min for 16 min:

  3 RM

Rest 2 min and then

BIG WAVE 4 Sets :

1a e 3a _ Set 6 reps @ 85% ( de 3RM encontrados acima)

      Rest 40seg

2a e 4a _ Set 20 reps @ 60%  ( de 3RM encontrados acima)

      Rest 2 min 

WOD CFRP 21/12

Postado por Coach Armando

Faltam só 3 dias para vcs aproveitarem e obviamente tudo volta ao normal no dia 04 de Janeiro de 2016, aliás, voltaremos com algumas mudanças, então fiquem ligados aqui no blog antes de virem treinar.

E para quem vier treinar nos próximos dias pode esperar treinos um pouco diferentes, vamos aproveitar os horários mais flexíveis de todos e testar algumas coisas às quais vocês não estão muito acostumados.

E começando por hoje que vamos fazer uma Pirâmide Crescente, um WOD dos mais tradicionais nessa época do ano e que não fazemos há algum tempo. Venha preparado para brigar muito com você mesmo, estratégia e auto-conhecimento são peças fundamentais para não ficarem que nem bobos parados.

Bom treino.

Warm Up 

 3 RNFT:

200 mts corrida

12 hollow rocks

5 tall box jump

WOD - Pirâmide Crescente - Por tempo:

1 Rope climb

2 Power snatch (115-75#) (95-55#)

3 Box jump (60-50 cm)

4 Front squat

5 Toes to bar

6 Hang power clean

7 Cal remo

8 Deadlift

9 HSPU

10 Overhead squat

WOD CFRP 18/12 Sexta-feira

Postado por Coach Matheus Frugeri

Texto bem legal sobre sapatilha de LPO, o famoso lifter do Crossfit.

PORQUE INVESTIR EM UMA SAPATILHA DE LEVANTAMENTO DE PESO

28 DE OUTUBRO DE 2015 EDUARDO LOUREIRO 1 COMENTÁRIO

CrossFit e levantamento de peso não são esportes baratos, existem dezenas de equipamentos a serem adquiridos desde o início, tanto de proteção para as mãos, punhos, joelheiras, até cordas e outros, mas entre todos eles existe um acessório que realmente vale a pena ser adquirido logo de cara, a sapatilha de levantamento de peso.

O que é:

Uma sapatilha de LPO consiste em um calçado com solado duro, geralmente feito de madeira ou plastico de baixa compressão com sistema de fecho baseado em cadarços e uma ou mais fivelas.

Estabilidade e segurança:

A principal preocupação em um calçado para esportes de força é sua estabilidade. Calçados com sistemas de amortecimento apresentam deformações quando forças são aplicadas contra suas solas, isso faz com que o calçado perca sua forma original necessária para suportar o atleta de forma segura.

O amortecimento também é maléfico para a performance, pois segundo a Terceira Lei de Newton:

“A toda ação há sempre uma reação oposta e de igual intensidade: ou as ações mútuas de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e dirigidas em sentidos opostos.”

Ou seja, se o calçado dispersa a força recebida pelos pés do atleta essa força não será transferida para o solo e não proporcionara a a totalidade da força que o atleta fez para colaborar com o levantamento da barra.

Além disso, pela junção da sola rígida, com as correias e algumas vezes um sistemas anti-torção também proporciona estabilidade lateral. Isso faz com que o atleta tenha uma maior dificuldade em apoiar seu peso na lateral interna dos pés, mantendo seu arco plantar e uma maior ativação da cadeia posterior, evitando uma sobrecarga dos joelhos.

Ganho de Amplitude de Movimento

Outra vantagem de uma sapatilha em relação a outro calçado de sola rígida é o seu salto, que geralmente varia entre 1 e 2,5 cm. Essa pequena elevação, coloca o tornozelo do atleta em extensão o que permite que pessoas com pouca flexibilidade no tornozelo realizem agachamentos mais profundos, além de diminuir a inclinação das costas dos atletas nos agachamentos (1) retirando uma alavanca que em determinados casos pode ser prejudicial a coluna do individuo.

Além disso para muitos novatos o calcanhar elevado colabora com a propercepção, fazendo com que eles sejam capazes de utilizar melhor a cadeia posterior no agachamento sem o tradicional medo de cair para trás, o que acaba resultando em maior força e estabilidade e consequentemente maiores amplitudes de movimento.

Outras Soluções

Apesar das sapatilhas trazerem inúmeros benefícios muitos atletas ainda adiam sua compra devido ao seu custo, por enquanto a maioria das marcas não tem representação oficial no Brasil e são raros os modelos abaixo dos US$100,00.

Calçados de  solado rígido são uma ótima solução, all stars e calçados de wrestling são alguns dos candidatos a substitutos, apesar do solado plano. Por outro lado sapatos sociais masculinos não são nada confortáveis, mas conseguem oferecer a combinação de solado duro com salto elevado.

Outra opção para emular o salto das sapatilhas é o velho truque de academia de colocar um calço, geralmente anilhas pequenas no calcanhar do levantador, essa é uma solução eficiente, se combinada com sapatos de sola rígida, apesar de não funcionar para os levantamentos olímpicos que exigem movimentação dos pés do atleta.

Existem várias outras formas de tentar reproduzir sapatilhas de levantamento, mas o investimento no calçado adequado pode prevenir possíveis lesões e aumentar a performance, o que é um ótimo motivo para ele ser a prioridade de um atleta iniciante.

WOD:

A. Gymnastic Conditioning
1 min : Max HSPU
1 min Rest
1 min: Max Pull up
1 min Rest
1 min: Max Broad Jump

B. Metcon
-Performance
"Mark 35"
7 RFT:
5 Bench Press 175/ 95 lbs
5 Power Clean 175/ 95 lbs
35 Double Unders

-Fitness
5 RFT:
15 Push Up
10 Power Clean 115/65 lbs
75 Single Unders

WOD CFRP 17/12 Quinta-feira

Postado por Coach Matheus Frugeri


Boa noite crossfitters. Hoje teremos nosso HEAVY DAY, e nada melhor que usarmos o exercício mais pesado de qualquer modalidade, o DEADLIFT.

Veja sete razões porque o deadlift é o rei dos exercícios de força.

1 – Aumento da estabilidade do “core”

Fazer o levantamento terra aumenta a estabilidade do “core”. O levantamento terra recruta os principais grupos musculares responsáveis pela postura correta do corpo e da força do core. Fazer o levantamento terra permite que a pessoa fique sempre em postura correta durante as atividades do dia-a-dia, devido a necessidade de se manter uma postura adequada em  sua execução.

2 – Mais músculos sendo trabalhados

O levantamento terra é um dos exercícios que recrutam o maior número de músculos simultaneamente, até mais do que o agachamento livre. Mais músculos sendo trabalhados = mais massa muscular. O terra força o corpo a se desenvolver como um todo.

3 – Segurança

É um exercício relativamente sem riscos, principalmente ao tentar levantar mais carga. No levantamento terra não há risco de ser esmagado pela barra, como no supino ou agachamento e se realizado de forma correta, não irá estressar as juntas desnecessariamente.

4 – Aplicações na vida fora da academia

Ele possui uma boa aplicação fora da academia. Você nunca mais machucará as costas levantando um objeto do chão independente do ângulo.

5 – Força na pegada

Desenvolve a força nas mãos e antebraços. Se feito sem straps, o levantamento terra irá fortalecer e aumentar a força da pegada como nenhum outro exercício, isto acontece devido a grande quantidade de carga que é possível realizar no exercício(e quem segura tudo isso são as suas mãos). Consequentemente, o aumento da força na pegada irá auxiliar em vários outros exercícios, como pull up, rope climb, clean pesado, etc.

6 – Uma medida real para força

Por recrutar uma grande quantidades de músculos ao mesmo tempo, o levantamento terra pode ser considerado a melhor maneira para medir a força geral de uma pessoa. Uma pessoa treinada levanta até mais que o dobro de seu peso corporal.

7 – Aumento do condicionamento físico

Além de todos os seus benefícios, o levantamento terra também pode melhorar o condicionamento físico. O terra exigirá bastante do sistema respiratório, se feito com intensidade e carga moderada, por recrutar grandes quantidades de fibras musculares.

Vamos ao WOD

Heavy Day - Deadlift

Every min for 5 min:

1' - 2 reps @ 65%

2' - 2 reps @ 70%

3' - 2 reps @ 75%

4' - 2 reps @ 80%

5' - 1 rep @ 85%

Rest 2 min and then

Every 3 min for 15 min:

6' - 1 rep @ 90%

7' - 1 rep @+90%

8' - 1 rep @+90%

9' - 1 rep @+90%

10' - 1 rep @+90%

Bom Treino!

WOD CFRP 16/12 Quarta-feira

Postado por Coach Matheus Frugeri


Boa noite galera, como é bom ver a superação de vcs. Segunda exigimos grande resistência física e psicológica, para continuar se movimentando em duas sequências massantes de exercícios, e agora, vimos muitos alunos batendo seus PR's de Snatch, subindo cargas que não imaginavam ser possivel. E o pessoal que optou pelo Fitness, mostraram ótima capacidade de manter boa postura em altas repetições num dos movimentos mais complexos usados no Crossfit. Todos estão de parabéns! Mas para esse próximo treino, vamos aliviar nos pesos, dar uma chance para o corpo descansar, pois nosso Heavy Day da semana ainda não chegou, e garanto a vcs , vai ser pesado, e melhor que isso, vcs vão curtir!!!
Deixando a conversa de lado, vamos ao que interessa, nosso Treino do Dia:

Core Stabilization
Emom x 12:
1' - Handstand Shoulder Taps x 10
2' - Hollow Rocks Hold x 30"
3' - Superman x 10
4' - Dragon Flag x 5


WOD:
- Performance
3 RFT:
3 Rope Climb
25 Wall Ball 20/16


- Fitness
3 RFT:
12 Pull up/ Ring Row
20 Wall Ball 16/10

Bom Treino!

WOD CFRP 15/12 Terça-feira

Postado por Coach Matheus Frugeri

Boa noite galera, hoje vou falar sobre um tema um pouco esquecido, mas muito importe,
"Segurança no Box"

Dever de todos:
Apesar dos proprietários de box e coaches terem uma parcela importante de responsabilidade em oferecer um ambiente seguro de treino, eles não são capazes de vigiar os movimentos de todos dentro do box, cabe a cada atleta zelar pela própria segurança.

Fique atento:
Há pesos sendo levantados, objetos sendo arremessados e pessoas se deslocando rapidamente de um lado para o outro. Não é possível ser displicente nesse ambiente, respeitar o espaço em que os atletas estão utilizando e observar o ambiente antes de se movimentar é fundamental para evitar acidentes bobos.

Faça um Check-up:
Muitas lesões que “acontecem” dentro do box, são por fatores herdados de uma vida sedentária, são poucas as pessoas que ingressam em uma atividade física que não tem algum desvio postural ou lesão pré-existente, assim, o ideal é que o iniciante procure um profissional da saúde capaz de diagnosticar esses problemas e que eles sejam levados ao seu coach para que ele possa avaliar as limitações daquele atleta e trabalhar para que elas sejam superadas de forma segura.

Se parecer estranho é estranho:
Essa é a regra de ouro, se algum movimento gerar algum desconforto físico ou psicológico que não seja claramente dor muscular pare imediatamente e avalie a segurança e a execução do exercício que está sendo realizado com o treinador. A sua sensação aliada a experiencia e capacitação do coache serão capazes de achar uma forma segura de realizar a tarefa ou substituí-la.
Mesmo com todos esses cuidados, lesões e acidentes ainda irão acontecer eventualmente. É importante encarar esses eventos com positividade pois em qualquer atividade física eles existirão, e entender o que ocasionou eles e começar um plano de recuperação fazem parte do processo.
Vamos ao WOD!


Warm up: Core Conditioning
- Performance:
100 Abmat Sit up
- Fitness:
50 Abmat Sit up

WOD:
Em Times de 4 pessoas

-Fitness
Em 15 min encontar:
Max reps of Snatch 95/55
400m Run
*Enquanto um corre, três revezam a mesma barra, alternando entre si, de forma unbroken. O score será o total de reps em 15 min.

-Performance
Em 15 min encontrar:
Max weight of Snatch
400m Row
*Enquanto um rema, três revezam a barra tentando o máximo de carga para 1 repetição
**o peso considerado será apenas o maior de cada atleta, somados entre si

Bom treino!

WOD CFRP 14/12 Segunda-feira

Postado por Coach Matheus

Boa tarde crossfiters, aqui vai uma explicação rápida sobre sistemas energéticos, para que entendam melhor como seu corpo funciona durante seus treinos. Algumas pessoas acham que para irem mais rápido no wod, precisam melhorar seu "cardio", mas será esse seu problema?

Para entender por que o cardio não é a resposta mágica para os WODs, é necessário voltar as lições de biologia do ensino médio, mais precisamente o tópico sobre sistemas energéticos.

Existem três maneiras do corpo utilizar a energia contida nele.

ATP-CP: Funciona através de decomposição da adenosina trifosfato estocada no corpo, é o sistema utilizado para esforços de alta potência em períodos curtos de tempo. Suas reservas energéticas não costumam durar mais do que 10 segundos.

Anaeróbio-lactio: Atua através da decomposição da glicose sem a presença de oxigêncio, liberando glicogênio. É um sistema que fornece energia para esforços moderados, sua atuação esta situada em esforços de até 3 minutos.

Aeróbio-oxidativo: Termina a oxidação do glicogênio através de diversas reações quimicas, sendo um sistema capaz de manter esforços de baixa intensidade por periodos longos de tempo.

O Erro dos Atletas

Pela explicação dos três sistemas já é possível perceber que o sistema aeróbio, responsável por esforços de baixa intensidade, não é capaz de suprir as demandas para um esporte que e é definido como “movimentos funcionais, constantemente variados, executados em alta intensidade.”

Mas aqui ainda existe uma dúvida, os outros sistemas não são capazes de esforços de curta duração? Como eles podem influenciar em WODs longos?

É importante entender que mesmo a maioria dos WODs longos não são esforços de baixa intensidade com um longo periodo de duração. Um WOD como o Heavy DT : 5 rounds 12 deadlifts, 9 hang cleans, 6 push jerks (92/65kg), cujo time cap no CrossFit Games era 12 minutos não foi realizado como um esforço continuo pelos atletas, mas pequenos esforços anaeróbios aliados a períodos de descanso que permitam que eles recarreguem suas energias.

Competidores dos Games de 2015 realizando o Heavy DT, é possivel perceber inumeras pausas durante o WOD.

Não perceber essa sutileza faz com que muitos atletas caiam na armadilha de realizar WODs cada vez mais longos e se dedicar a atividades mono-estruturais como corrida, esquecendo da necessidade de aprimorar os outros sistemas energéticos.

E aqui vai nosso treino do dia.

WOD

Fitness

AMRAP x 20:

2 rnds "Cindy"

1 rnd "DT" 95/55 lbs

Performance

AMRAP x 20:

4 Muscle ups

20 Pistols

1 rnd "DT" 155/95 lbs

"Cindy"

5 Pull ups

10 Push ups

15 Air Squats

"DT"

12 Deadlifts

9 Hang Power Clean

6 Jerks

WOD CFRP 12/12 Sábado

Bom dia, hoje é dia de AULÃO!

Apenas na unidade 1 as 9:30 e 11:00.

Unidade 2 fechada para curso.

E não esqueçam é amanhã nossa 

Confraternização CROSSFIT Ribeirão 👊🏻

⠀⠀

A comemoração faz parte dos nossos exercícios.

⠀⠀

Almoço 🍔🍗🍝🍻

Domingo 13 de Dezembro

A partir do 12:00h.

⠀⠀

Entrada FREE !

⠀⠀

Espaço Kids com monitor.

Traga seu filho e almoce tranquilamente no Milwaukee.

⠀⠀

Av. Dr. Francisco Junqueira, 2843

Piso superior Harley-Davidson

Infos: (16) 3289-6069

Bom treino!

WOD CFRP 11/12 Sexta-feira

Warm Up mobility: shoulder

Skill Fitness: HSPU

Performance 2 x 3 défict HSPU; 2 x 5 strict HSPU;  2 x 8 Kipping HSPU - rest 60 - 90seg

WOD:

3  x 400m RUN(achar PR de 400m RUN)

rest de 2 - 3min por série

3 x 500m ROW(achar PR de 500m ROW)

rest de 2 - 3min por série

WOD CFRP 10/12 Quinta Feira

Boa noite CrossFitters,

sem muitas palavras...

Warm Up e Mobility: Ombro

Skill: Split Jerk

EMOM 6 min 

1 Power Clean + 2 Split Jerk @75%

WOD

For time:

Performance 21 - 15 - 9

Deadlift(peso corporal)

Ring Dip

For Time:

Fitness 21 - 15 - 9

Deadlift(2/3 peso corporal)

Dip na caixa ou parallete

Time Cap 9 min.

Bom Treino!

WOD CFRP 09/12 Quarta Feira

Boa noite Crossfitters, hoje é um dia especial onde iniciaremos uma mudança nos nossos treinos que será muito importante para o desenvolvimento e ganho de condicionamento físico de vocês o "HEAVY DAY".

Mas o que é o HEAVY DAY(DIAS PESADOS)?

O CrossFit é um programa de FORÇA e condicionamento físico e DIAS PESADOS são necessários para construir a FORÇA mais alta e potência ou capacidade de trabalho, ou seja, para aumentar seu condicionamento físico(correr mais rápido, carregar um peso por mais tempo, saltar mais alto, fazer mais pull ups você precisa aumentar sua FORÇA e é isso que os DIAS PESADOS irão fazer com seu corpo te deixar mais FORTE.
Abaixo segue um gráfico que irá deixar claro os benefícios do aumento de FORÇA(o Coach do seu horário explicará esse gráfico e se houver alguma dúvida não deixe de perguntar).

Portanto dias pesados são essenciais para um programa de preparação física geral e deve ser usado pelo menos uma vez por semana ou uma vez a cada dois ciclos(em que um ciclo é de 3-on e 1-off(três dias de exercício, e um de descanso).

Se querem evoluir e fornecer oportunidades para melhorar a sua mecânica, adquirirem novas habilidades e ver o progresso na modalidade que é vital para o desenvolvimento do que o CrossFit procura TREINE PESADO os DIAS PESADOS.

Sem mais, segue o que realmente interessa:

Warm Up e Skill: Medball Clean

WOD

5x5 Front Squat

Performance: tirando a barra do chão.

Fitness: tirando a barra do Rack.

Obs. Anotar o seu PR de 5RM de Front squat.

Bom Treino.

Coach Kaka

WOD CFRP 08/12 Terça-feira

Bom dia CrossFitters sem muitas palavras hoje, apenas GO HARD!

Unidade 1

Warm up TGU

Skill KBS:

1 - Russo

2 - H2H

3 - Americano 

4 - Clean

5 - Push Press

AMRAP  10min:

4 TGU

10 KBS Americano

06 KB Snatch

Performance:

WOD - AMRAP 8min

10 Squat Snatch(95LBS/65LBS) tem que ser uma carga UNBROKEN.

12 Pull Ups UNBROKEN

Fitenss:

8 Hang Power Snatch

10 Pull Ups(ring row)

Unidade 2

Warm up e mobility 

Skill Performance: Squat Snatch

Fitness: Hang Power Snatch

Performance:

WOD - AMRAP 8min

10 Squat Snatch(95LBS/65LBS) tem que ser uma carga UNBROKEN.

12 Pull Ups UNBROKEN

Fitenss:

WOD - AMRAP 8min

8 Hang Power Snatch

10 Pull Ups

Bom treino!

WOD CFRP 07/12 Segunda Feira

Bom dia CrossFitters,

ontem foi aniversário do nosso Head Coach Amandão então cobre os burpees dele em todas as aulas...hehehe

PARABÉNS NEGÃO!!!

E falando em festa neste domingo dia 13/12 terá nossa confraternização de final de ano:

CONFRATERNIZAÇÃO CROSSFIT RIBEIRÃO:

A comemoração faz parte dos nossos exercícios.

Almoço - Domingo dia 13/12 - a partir das 12:00.

ENTRADA FREE!

Espaço KIDS com monitor.
Traga seu filho e almoce tranquilamente no Milwaukee.

Av. Dr. Francisco Junqueira 2843, piso superior Harley-Davidson info (16) 3289-6069

WOD

Warm Up e Skill: Fitness - kipping pullup

Performance - butterfly pull up  https://www.youtube.com/watch?v=g-IVkLgZsXs

3 RFT:

36 back squat(20/15kg)

36 Abmats

36 Push ups

Time Cap 12min.

Obs. Tentar fazer UNBROKEN todos os movimentos, homenagem aos 36 anos do Armandão.

WOD CFRP 04/12

Postado por Coach Armando

TÉCNICA

FITNESS

5×5 Clean & jerk

*tentar aumentar o peso em todas as séries

PERFORMANCE

6 séries (12′)

4 T&G Clean & jerk a cada 2′  @60-85%

• FITNESS
• 5 séries por tempo
• 200m de corrida
• 10 Box jump over (50/40cm)
• 10 HSPU/Push up

• PERFORMANCE
• 5 séries por tempo
• 200m de corrida
• 10 Deficit HSPU (15/10cm)
• 10 Burpee box jump over  (60/50cm)

WOD CFRP 03/12

Postado por Coach Armando

 Galera, como eu já escrevi já podem começar a fazer os Benchmarks de NataWOD, e mais do que isso, já TRAGAM OS PRESENTES DOS SEUS AMIGOS SECRETOS O QUANTO ANTES, para todo mundo ter tempo hábil de fazê-los e quem quiser ainda mandar uma retribuição.

 Quero ver essa árvore cheia até o final dessa semana, hein. Ah, e para fazer o seu Benchmark por favor avisem o treinador da aula ANTES de começar a aula para ele saber qual a melhor logística para você e talvez mais gente estar fazendo tantos WODs diferentes.

 Está totalmente vetado chegar em qualquer horário no meio das aulas e ir fazendo o seu NataWOD sem acompanhar o início do treino da turma daquele horário.

 E já separem no calendário o dia 19 de dezembro, último sábado antes do Natal, porque vai rolar o nosso tradicional “Murph de Final de Ano” às 10h30 da manhã.

 É isso, divirtam-se com os Benchmarks e que os presentes de todo mundo façam valer a pena ter suado tanto.

 Bom treino.

TÉCNICA

Muscle Up

FITNESS

2×15″ a 30″ de estabilização nas argolas

3×5 ring dips

3×5 entradas na argola baixa

PERFORMANCE

6 minutos - a cada 30seg. 

2 a 3 Muscle Up

• 
  
• WOD
• FITNESS
• 6 séries poe tempo
• 6 Deadlift 165/95#
• 8 Burpees over the bar
• ….depois das 6 séries 400m de corrida

• PERFORMANCE
• 6 séries por tempo
• 6 Deadlift 225/135#
• 8 Burpees over the bar
• ….deposi das 6 séries 400m de corrida.

WOD CFRP 02/12

Postado por Coach Armando

TÉCNICA

Snatch

FITNESS e PERFORMANCE

A cada 1’30” durante 12′ fazer 5 Snatchs (Power ou squat)

*tentar aumentar o peso a cada série

FITNESS e PERFORMANCE

For Time :

00:00 - 06:00

20-15-10reps

T2B / K2E / V-Sit Ups

KB Swings (24/16) (16/8)

08:00 - …..

For Time:

WALL BALL 40-30-20-10

Burpee Box Jump over 20-15-10-5