WOD Sabadão

SKILL: Clean and Jerk Teams of 2 Um atleta trabalha , enquanto o outro descansa. 50 Burpees 10 Clean and Jerks, 50/35 75 Box Jumps, 60/50 10 Clean and Jerks, 100 Pull ups, 10 Clean and Jerks, 75 Box Jumps, 10 Clean and Jerks, 50 Burpees

WOD 2 Corpore

WOD (iniciantes)
Quantas séries possível em 20 minutos de:
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Mergulho Vamos às explicações:
Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12. Mergulho normalmente é feito em barras paralelas, porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem subir na força, coloque-se numa altura que permita tocar os pés no chão, e daí use um salto leve para subir e então desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.

Wod 27/02

Postado por Head Coach Armando. Desculpem por não estar postado no site problemas com meu computador então postei aqui e logo que puder vou por no site. Atenção galera material para o treino de hj é o MEIÃO, por favor não esqueçam as suas canelas agradecem!!! SKILL : Rope Climb WOD - 3 rounds for time: 30 Wallballs 20/10lbs 20 Burpees... 10 Deadlifts 100/50kg 1 Rope Climb Core - 50 Sit Ups (Ab Mat)

WOD 26/02

Bom dia galera, Olá, meu nome é ” FRAN”, estou novamente aqui na CF Ribeirão para lhe testar!!! Divirtam-se. WOD 25-02 “FRAN” 21-15-09 Thruster (95/65) Pull-up Skill: Kipping Pull Up

WOD 25/02

-Strength- Bench Press 10-8-6-4-2-10 -Metcom- 1.000m Run + 5 Rounds of: 50 Double Unders 200m Row + 1.000m Run

WOD 24/02

- Strength: Back Squat 10-8-6-4 - Skill - Pistols _ Metcom:(for time) 3 rounds of: 25 Wall Ball (20/10lbs) 20 Toes to Bar (avançado) or 40 Ab Mats (iniciantes) 15 Hand Stand Push Up (HSPU- avançado)or 30 Push Ups 10 Pistols

Wod 1 Corpore

E para os novos iniciantes do curso desse final de semana, aqui vai. Normalmente seguimos os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos novatos. WOD – D. Clara – Por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível) Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 repetições de: Agachamento x2 AbMat (ou um abdominal similar) obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3kg para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usando qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc… - para te ajudar a ler o WOD: Você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente

WOD SÁBADO 22/02

BOA NOITE CROSSFITEIROS, TREINO DE AMANHÃ SÁBADO SERÁ AO MEIO DIA HEIN 12:00, POIS TEREMOS MAIS UM CURSO DE CAPACITAÇÃO PROFISSIONAL DE CROSSFIT, OK?

WOD EM EQUIPE(4 PESSOAS)

WOD A

600m RUN(COM 2 BOLAS DE MEDBALL POR EQUIPE)

160 REPS. WALL BALL(20/10lbs)

120Kg DEAD LIFT ISOMETRIA(2 PESSOAS)

600m RUN

Obs. A equipe só poderá realizar as repetições de wall ball quando a barra do dead lift estiver no alto e os dois atletas totalmente estendidos. 

WOD B

40 TIRE FLIP

4 DOG SLED 60m(IDA E VOLTA)

4000m ROW

Obs. A equipe inteira tem que completar toda a série na ordem que quiser, mas todos os atletas tem que passar por todos os execícios.

Wod Sexta Feira 21/02

Strength: Dead Lift

3 3 3 3 3

Core: 1min Pranchas(cada lado)

Wod 21/15/9/15/21

SDHP 42/29Kg

Thrusters 42/29Kg

WOD QUINTA FEIRA 20/02

STRENGTH: BACK SQUAT 

5 - 5 - 5 - 5 - 5

WOD A:

SURPRESA!!!

WOD B:

5 ROUNDS FOR TIME:

DUPLAS

250m ROW

MÁX. PULL UPS

Obs. O SCORE SERÁ O NÚMERO MÁX. DE PULL UPS DA DUPLA. 

WOD 19/02 QUARTA FEIRA

GOSTARIA DE PARABENIZAR AS DUAS EQUIPES QUE DISPUTARAM OS 2 TORNEIOS CROSSFIT BRASIL NO GUARUJA, ONDE AMBAS FICARAM ENTRE AS TOP 10 DO BRASIL.

PARABENS ATLETAS DA CROSSFIT RIBEIRAO PRETO, TORCEDORES, TODOS QUE INCENTIVERAM E NOS APOIARAM DE ALGUMA FORMA, NAO CITAREI NOMES PARA NAO SER INJUSTO COM ALGUNS, MAS OBRIGADO DE CORACAO MESMO PELO APOIO E CARINHO QUE FAZ A CROSSFIT UMA COMUNIDADE UMA FAMILIA.

 E AINDA DA TEMPO DE SE INSCREVER PARA O OPEN:
http://games.crossfit.com/

FALANDO NISSO:

SKILL: CLEAN 

WOD (OPEN 13.4 MODIFICADO)

1 Km RUN(AVANCADOS COM SAND BAG, SACO OU MED BALL)

AMRAP 11 min:

60/40kg Clean, 3 reps

3 Toes-to-bar

60/40kg Clean, 6 reps

6 Toes-to-bar

 60/40kg Clean, 9 reps

9 Toes-to-bar

60/40kg Clean, 12 reps

12 Toes-to-bar

60/40kg Clean, 15 reps

15 Toes-to-bar

60/40kg Clean, 18 reps

18 Toes-to-bar...

...ate completar o tempo 21, 24, etc...

WOD TERÇA FEIRA 18/02

SKILL: TGU - TURKISH GET UP

 

WARM UP:

1 TGU(cada lado)20/10lbs

10 D.U.(SKIP X 3)

2 TGU

20 D.U.

3 TGU

30 D.U.

4 TGU

40 D.U.

5 TGU

50 D.U.

OBS. Avançados fazer com barra.

 

O WOD DE HOJE É PARA COMEÇARMOS A FOCAR E NOS PREPARAR CADA VEZ MAIS PARA O OPEN, ENTÃO AÍ VAI O WORKOUT 13.2 DO OPEN DO ANO PASSADO:

AMRAP 12min(original seria 10min)
 

5 reps Shoulder to overhead, 50/34Kg
 10 reps Deadlift, 50/34Kg
15 reps Box jumps, 60/50cm box

 

OBS: QUEM AINDA NÃO FEZ A INSCRIÇÃO SEGUE LINK ABAIXO:

http://games.crossfit.com/

 

ATÉ DIA 27/02

 

 

 

WOD SEGUNDA FEIRA 17/02

                              WOD SEGUNDA FEIRA 17/02    


                      - STRENGTH
  
                      - FRONT SQUAT 3-3-3-3   

                                           WOD  AMRAP 15 MIN

                    -40 AIR SQUAT (AVANÇADOS 20/10lbs) 
                    -30 AB MATS                                             
                    -200 RUN   
                    -10 PUSH UPS   


                   

WOD 14 /02 SEXTA FEIRA !!! 

                                                                                 EMON  7 MIN  

                                                                 -5 PUSH JERK ( 50G/30KG)  
                                                                 -5 BURPEE OVER BAR   

                                                                   METCOM:1/2 MURPH

                          -800M RUN                                  

   -50 PULL UPS      

-100 PUSH UPS

      -150 AIR SQUATS

          -800 M RUN                

                                                           
                                                                            TIME CAP '30

WOD 13/02

Strength - 

Deadlift 3-3-3-3-3-3

Metcon (10 Rounds for reps) 

10 Rounds 
Row 200m 
10 Box Jumps

* Start a new round every 2 minutes.  

WOD 12/02

WOD A – Back Squat

5-5-5-5

Ao acabar cada série fazer 20 repetições de abdominal no Abmat 

-Rest 5min-

WOD B - "Karen"

150 Wall Ball

(time cap 12min.)

Wod Iniciantes

E para os iniciantes quero começar lembrando que quem perdeu um WOD não precisa se descabelar, ao invés de juntar o treino passado com o atual e daí sair todo machucado é só começar a seguir exatamente o WOD atual. Essa é uma das vantagens dos fundamentos da CrossFit, não interessa aonde você está, sempre vai acabar focado no condicionamento físico geral. Então não juntem 2 treinos e nem fujam daqueles que você não gostam, lembrem-se de SEMPRE trabalhar nas suas fraquezas.

Falando em fraquezas depois desse WOD vocês nunca mais vão pensar em fazer série de ombro na academia (se é que ainda estavam pensando nisso). O nome dele está em inglês e é nada mais do que o lendário “Pé Grande”, ou o “Abominável Homen das Neves”. Os avançados também fizeram esse há poucos dias, então dêm uma olhada no placar daquele dia para saber como vocês estão. Divirtam-se e não se esqueçam de manter o corpo rígido e BARRA EM CIMA DO OMBRO, COTOVELO PARA CIMA!!!

WOD – SASQUATCH

por tempo, séries de 21-18-15-12-9-6-3 repetições de:

Puxada Alta de Terra (20/34kg)

Push Press

Obs: Carga igual para ambos exercícios: 20/34kg (porém não esqueça de adaptar a carga de acordo com o necessário)

WOD 11/02

Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).

WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:


5 Barras


10 Flexões


15 Agachamentos

Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz


Wod Iniciantes

E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos. Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.

WOD – NANCY

5 séries de:

400m de Corrida

15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)

Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;

- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;

TREINOO SEGUNDA FEIRA 10/02

WOD 10/02 SEGUNDA FEIRA

WARM UP

 50 D.U. (2X SKIP)

                                                                            200M RUN
                                                                            50 POLICHINELO
                                                                            200M RUN

 50 D.U. (2X SKIP)

WOD AMRAP 20 MI

                                                                                                                          

                   3 MAN MAKERS DB (45/20Lbs)

                                                                        6 CLEAN D
                                                                       10 WALKING LUNGE DB

                                                                       15 CALORIAS REMO          

WOD SEXTA FEIRA 06/02

STRENGTH: BENCH PRESS

4 - 4 - 4 - 4 - 4 @ 85%

 

Wod NANCY

 

3 a 5 Rounds for time:

 

400m RUN

15 Reps. OVERHEAD SQUAT(29/42Kg)

 

OBs. Hoje NÃO teremos a aula das 20h.

E amanhã NÃO teremos aula por conta do Torneio CrossFit Brasil.

 

 

 

 

 

 

 

WOD QUINTA FEIRA 06/02

WOD – EM DUPLAS
100 Barras
100 Terras (50/80kg)
100 Burpees Sobre a Barra
100 Abdominais Ancorados + Agachamento
*Os exercícios devem ser feitos em ordem e as repetições divididas igualmente

 

Obs. Treino CrossFit Brasil

Wod 05/02 Quarta Feira

Boa noite Crossfiteiros, depois de dois dias intensos e doloridos vamos aproveitar para recuperar membros inferiores e superiores com bastante remo e dar ênfase no core. 

Mas antes do treino não esqueçam que nos dias 7 e 14/02(sexta feira) a aula das 20h, e  dias 8 e 15/02(sábado) não teremos aulas por conta do torneio CrossFit Brasil que acontecera no Guarujá onde levaremos duas equipes para competir. 

Wod

500m Row 

30 canivetes

500m Row

30 Abmat 

500m Row

30 Russian twist

500m Row

30 Super man

500m Row

30 GHD sit ups

500m Row

30 GHD Back extension 

500m Row

30 segundos pranchas(frontal, lateral e posterior) 

500m Row

30 segundos L sit

TREINO INICIANTES CURSO

já para os iniciantes, WOD de FORÇA, porém com um pequeno toque de CrossFit… nada melhor do que praticarmos um pouco do rei dos exercícios, o agachamento.

Detalhe importante, esse NÃO é um treino contra o tempo ou algo assim, mas sim de carga.

WOD – Agachamento

5-5-5-5-5

Ao acabar cada série fazer 20 repetições de abdominal no Abmat ou similar (não esqueça da perna em borboleta)

Obs: -cada série de 5 movimentos de agachamento tem que ser o mais pesado possível, então comece com um bom e leve aquecimento de agachamento e vá subindo a carga gradualmente até chegar no peso máximo para as 5 repetições. Descanse o quanto for necessário entre cada série. Algo em torno de 2 a 4min.

-não passe de 45 minutos para fazer isso tudo, e obviamente não coloque uma carga tão pesada que comece a comprometer a postura de segurança do movimento.

-ah sim, e se der vai aumentando um pouco a carga entre cada série. E não se esqueça de pedir a ajuda de alguém por garantia.

Comente a carga que chegou a fazer em cada série e também o seu peso corporal. Bom treino.

WOD 04/02 Terça feira 

Skill: kipping pull ups

Strength: strict pull up 4 x 3

600m Run com medball(20/14 Lbs)

50 DB Thrusters (50/ 25Lbs)

25 passagens de peso sobre a cabeça

1000m Run

WOD 03/02 SEGUNDA FEIRA

WARM UP:

30 - 20 - 10

D.U.

ABMAT



STRENGTH: DEAD LIFT

3 - 3 - 2 - 2 - 1

WOD:

AMRAP 15min:

40 OVERHEAD WALKING LUNGE (20LBS/10LBS) 

20 KB SWINGS 

10 PUSH UPS