Postado por Coach Gabriel Cassaroti.
Kettlebell Swing Debate!
Swing Russo
O Swing Russo começa com o kettlebell logo abaixo da virilha (acima dos joelhos) até o nível do peito - um ângulo de aproximadamente 90 graus em relação ao torso. O movimento é curto, rápido e compacto. O poder do swing é gerado a partir dos quadris, enquanto a coluna vertebral é mantida perfeitamente estável e neutra. No ápice do swing, o "sino" está na altura do peito e os glúteos do atleta são contraídos executando a extensão do quadril, o abdômen permanece bastante sólido.
Swing Americano
O Swing Americano deve ser diferente do tradicional Swing Russo apenas na posição final. A mecânica do swing propriamente dito deve ser idêntico - o "sino" deve passar logo abaixo da virilha, não deve haver mais de 20 graus de flexão do joelho, o quadril deve gerar potência, os glúteos devem ser contraídos e o abdômen deve ser sólido como uma pedra. A diferença é simplesmente que o atleta vai permitir que a força produzida sobre o kettlebell irá percorrer um caminho de modo que a base do kettlebell esteja diretamente sobre as orelhas, ombros, quadris e tornozelos. Detalhe, os atletas não devem aumentar a amplitude de flexão de joelho (transformando o movimento em um agachamento), nem devem levantar o kettlebell com seus deltóides para finalizar o movimento. A força ainda é gerado exclusivamente pelo quadril, e se a força ideal é produzida pelo quadril, o atleta provavelmente terá que desacelerar o kettlebell na medida que se aproxima do seu ápice.
O Swing Russo deve vir primeiro.
A primeira coisa a entender é que o Swing Russo deve ser o movimento básico, o Swing Americano é uma progressão, desde a fundamentação do Swing Russo. Se você não pode executar bem Swings Russos, você não terá um bom desempenho nos Swings Americanos. A tentativa de passar direto para os Swings Americanos sem uma sólida compreensão do Swing Russo, muitas vezes cria maus hábitos, como de agachar durante o movimento ou puxando pra cima o kettlebell com os ombros.
Para elucidar melhor, vamos colocar 3 pontos essenciais em que o atleta deve aperfeiçoar antes de passar do Russo pro Americano.
1º Mobilidade torácica para alcançar a posição final sem extrapolar na coluna lombar;
2º Estabilidade e coordenação da linha média para atingir a posição final, sem uso abusivo da coluna lombar;
3º Disciplina para alcançar a posição final sem extrapolar na coluna lombar.
Não é preciso muito para um treinador experiente determinar se um atleta satisfaz os dois primeiros requisitos. A terceira pergunta será respondida uma vez que o atleta é desafiado a manter uma mecânica consistente, apesar da falta de ar e lutando contra a fadiga muscular. Isto é apenas uma ferramenta rápida para ajudá-lo a determinar se a sobrecarga do American Swing é correta para você.
UNIDADE 1
Skill:
Kettlebell
UNIDADE 2
Strength:
Back Squat
Performance
2 x 3 Reps @50%
1 x 3 Reps @60%
1 x 2 Reps @70%
1 x 1 Rep @85%
1 x 1 Rep @90%
Fitness
2 x 10 Reps
2 x 8 Reps
1 x 6 Reps
Wod:
Performance
Teams of 3
150 Wall Ball #20lbs/14lbs
75 Clean & Jerk #135lbs/95lbs
15 Rope Climb
*Restante do tempo Amrap Bar Muscle Up
Time Cap 16'
Wod:
Fitness
With a Partner
50m KB Farmer Carry (Atleta A) #24kg/16kg
50 Knees to Elbows (Um dos atletas deve permanecer em Bar Hang)
50m KB Farmer Carry (Atleta B)
50 Deadlift (Um dos atletas deve permanecer em plank) #155lbs/95lbs
50m KB Farmer Carry (Atleta A)
50 cal Row
50m KB Farmer Carry (Atleta B)
50 Burpees Over The Bar
Time Cap 16'
