WOD 01/04 TERÇA FEIRA

WARM UP:

TABATA

MOUNTAIN CLIMB

V - SIT 

STRENGTH:  5 - 4 - 3 - 2 - 1 

PULL UP STRICT

BENCH PRESS

WOD

3 a 5 ROUNDS OF:

400m RUN

25 GHD ABD/ABMAT

25 GOOD MORNING BAR/ SUPERMAN

WOD 31/03 SEGUNDA FEIRA

BOM DIA CROSSFITEIROS, VAMOS VOLTAR AOS TREINOS "NORMAIS" AOS DESAFIOS DIÁRIOS JÁ QUE HOJE É O ÚLTIMO DIA DO OPEN.

WOD

SKILL: OVERHEAD SQUAT

STRENGTH 5 ROUNDS OF:

R/X: 1 SNATCH 2 OVERHEAD SQUAT

L2: 3 OVERHEAD SQUAT

WOD:

AMRAP 15 MIN:

5 OVERHEAD SQUAT (50/35kg)

10 KB SWING(24/16kg)

15 BOX JUMP(60/50cm)

WOD CFRP 28/03 `

E vamos lá, para a última prova do Open de 2014. E pela primeira vez não teremos um limite de tempo, ou seja, se começou, é para acabar.

Bom, pelo menos na teoria, porque não podemos também ficar o dia todo no ginásio esperando por cada movimento e também um WOD que toma mais tempo para descansar do que para fazer não tem sentido algum, então é nessa hora que o que vai valer é a diversão até agora e o EGO do lado de fora.

Eu sei que pode ser chato não colocar o seu nome no placar justo depois de ter chegado tão longe, mas é melhor ter chegado até aqui do que nem ter tido coragem de começar.

Durante o dia falamos mais ao vivo sobre isso, mas por enquanto vamos curtir que algo tão simples como dois movimentos “básicos” sejam colocados de forma tão desafiadora. Sem grandes cargas, só mesmo o desafio e a vontade de acabar pela frente.

Bom treino e não se esqueça de colocar o seu nome no Quadro de Conquistas para compartilhar com os amigos o que você aprendeu nas últimas semanas.

WOD
21-18-15-12-9-6-3 Repetições de:
Thruster (65/95lbs)
Burpee Sobre a Barra

WOD ACHADRE

E para os iniciantes quero começar lembrando que quem perdeu um WOD não precisa se descabelar, ao invés de juntar o treino passado com o atual e daí sair todo machucado é só começar a seguir exatamente o WOD atual. Essa é uma das vantagens dos fundamentos da CrossFit, não interessa aonde você está, sempre vai acabar focado no condicionamento físico geral. Então não juntem 2 treinos e nem fujam daqueles que você não gostam, lembrem-se de SEMPRE trabalhar nas suas fraquezas.

Falando em fraquezas depois desse WOD vocês nunca mais vão pensar em fazer série de ombro na academia (se é que ainda estavam pensando nisso). O nome dele está em inglês e é nada mais do que o lendário “Pé Grande”, ou o “Abominável Homen das Neves”. Os avançados também fizeram esse há poucos dias, então dêm uma olhada no placar daquele dia para saber como vocês estão. Divirtam-se e não se esqueçam de manter o corpo rígido e BARRA EM CIMA DO OMBRO, COTOVELO PARA CIMA!!!

WOD – SASQUATCH

por tempo, séries de 21-18-15-12-9-6-3 repetições de:

Puxada Alta de Terra (20/34kg)

Push Press

Obs: Carga igual para ambos exercícios: 20/34kg (porém não esqueça de adaptar a carga de acordo com o necessário)

WOD CORPORE

Bem, WOD de FORÇA, porém com um pequeno toque de CrossFit… nada melhor do que praticarmos um pouco do rei dos exercícios, o agachamento.

Detalhe importante, esse NÃO é um treino contra o tempo ou algo assim, mas sim de carga.

WOD – Agachamento

5-5-5-5-5

Ao acabar cada série fazer 20 repetições de abdominal no Abmat ou similar (não esqueça da perna em borboleta)

Obs: -cada série de 5 movimentos de agachamento tem que ser o mais pesado possível, então comece com um bom e leve aquecimento de agachamento e vá subindo a carga gradualmente até chegar no peso máximo para as 5 repetições. Descanse o quanto for necessário entre cada série. Algo em torno de 2 a 4min.

-não passe de 45 minutos para fazer isso tudo, e obviamente não coloque uma carga tão pesada que comece a comprometer a postura de segurança do movimento.

-ah sim, e se der vai aumentando um pouco a carga entre cada série. E não se esqueça de pedir a ajuda de alguém por garantia.

Comente a carga que chegou a fazer em cada série e também o seu peso corporal. Bom treino.

WOD CFRP 27/03

Strength - EMOM 10min. 

Deadlift - 3 reps

Metcon (Time)

10 Shoulder to Overhead (40/25)
20 Pull Up
30 Push up
40 Sit Up
50 Air Squat
40 Sit Up
30 Push up
20 Pull Up
10 Shoulder to Overhead (40/25)

25 Min Time Cap

WOD CFRP 26/03

Warm-up:
EMOM 5min
5 Wall balls
5 Sit ups

Tech: Thruster (PVC)

Part 1:
Thruster
EMON 10 mins  3reps

Part 2:
For time:
18-15-12-9-6-3
Thruster RX(40/30kg) L2(30/20kg)
Burpees

WOD ACHADRE

E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos,.Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.

WOD – NANCY

5 séries de:

400m de Corrida

15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)

Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;

- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;

WOD CORPORE

Já para os iniciantes nosso WOD de hoje como vocês podem ver finalmente tem um nome de homem. Esses WODs com nomes masculinos são em homenagens a soldados mortos em guerra (americanos e canadenses em geral) ou mesmo a alguém que deu sua vida em uma profissão que tem como objetivo salvar a vida de outras pessoas, como por exemplo bombeiros e policiais. Normalmente esses WODs são um pouco mais longos que os usuais, mas não menos duros.

Então boa sorte e tenha muita força de vontade para ir até o final com um bom ritmo. E não se esqueça de ler as observações/instruções no final.

WOD – 1/2 MURPH

800m de Corrida

50 Barras

100 Flexões

150 Agachamentos

800m de Corrida

INSTRUÇÕES:

- Os exercícios  (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.

- Para os mais atentos eu prescrevi apenas metade de um Murph tradicional, então para aqueles mais condicionados fique à vontade para tentar dobrar todos os números da lista (1,6km, 100 barras, 200 flexões e 300 agachamentos), mas não deixe esse WOD passar de 1 hora.

- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.

WOD 25/03

- Warm Up - AMRAP 10min.

 5 Pull Up
10 Push Up
15 Squat

- WOD -  "Jerry"

Run 1Mile
2k Row
Run 1 Mile

WOD 24/03

- Warm Up - AMRAP 5min

10 Wall Ball
5 Burpee

- Skill - Power Clean/ Front Squat
                 

- WOD - AMRAP 20min.  Em Duplas.

10 Power Clean RX 60/40kg ou L2 40/25kg
10 Front Squat
10 Shoulder  to Overhead

Obs: Em quanto um parceiro realiza a série o outro faz 50 D.U. / 100 Skip

WOD ACHADRE

E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD é um crescente de exercícios, muito legal e desafiador para a mente também porque parece que nunca mais vai acabar.

A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 1 burpee + 2 canivetes e assim vai até a série 12.

Prepare todo o material e espaço a ser utilizado antes de começar e cuidado para não se perder na contagem, hein.

WOD – pirâmide crescente de exercícios

1 Burpee

2 Abdominal canivete

3 Superman (ou hiperextensão lombar)

4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)

5 Barras

6 Saltos No Banco (banco, degrau, caixa, etc)(aprox. 30/40cm)

7 Push press (12/20kg)

8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)

9 Flexões de braço

10 Puxadas alta de terra (12/20kg)

11 Agachamentos

12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)