Wod CFRP 2 - 30/04 Unidade 2

EMOM: 9Min

1 Power Clean(60/40kg)

1 Hang Power Clean

2 Front Squat

GRACE

30 Reps of:

Clean & Jerk(60/40kg)

obs. 15min time cap

Wod CFRP 1 - 30/04 Unidade 1

3x5 @105% puxada de arremesso

EMOM: 6 Min

1 Power Clean(60/40kg)

1 Hang Power Clean

2 Hang Squat Clean

GRACE

30 Reps of:

Clean & Jerk(60/40kg)

obs. 12min time cap

WOD CFRP 29/04 Unidade 2

Wod

8 Rounds of:

200m Run

10 burpees

20 Abmats

20 Supermans 

30 Montain Climb

WOD CFRP 29/04 Unidade 1

Wod A

6 Rounds of:

200m Run

10 burpees

1 Muscle Up/ Muscle bar/ C2B

Wod B

6 Rounds of:

250m Row

20 Abmats

20 Supermans

Obs. Time Cap de cada Wod 20min.

WOD 7 CFRP Curso Iniciante

E para os iniciantes quero começar lembrando que quem perdeu um WOD não precisa se descabelar, ao invés de juntar o treino passado com o atual e daí sair todo machucado é só começar a seguir exatamente o WOD atual. Essa é uma das vantagens dos fundamentos da CrossFit, não interessa aonde você está, sempre vai acabar focado no condicionamento físico geral. Então não juntem 2 treinos e nem fujam daqueles que você não gostam, lembrem-se de SEMPRE trabalhar nas suas fraquezas.

Falando em fraquezas depois desse WOD vocês nunca mais vão pensar em fazer série de ombro na academia (se é que ainda estavam pensando nisso). O nome dele está em inglês e é nada mais do que o lendário “Pé Grande”, ou o “Abominável Homen das Neves”. Divirtam-se e não se esqueçam de manter o corpo rígido e BARRA EM CIMA DO OMBRO, COTOVELO PARA CIMA!!!

WOD – SASQUATCH

por tempo, séries de 21-18-15-12-9-6-3repetições de:

SDHP Sumo Deadlift High Pull (20/34kg)

Push Press

Obs: Carga igual para ambos exercícios: 20/34kg (porém não esqueça de adaptar a carga de acordo com o necessário)

Ei, não se esqueçam de publicar aqui nos comentários os seus resultados e dúvidas, coloquem também se fizeram o WOD como indicado ou se tiveram que adaptar carga ou algum exercício.

Bom treino galera

WOD CFRP 28/04 - Terça feira - Unidade 2

Bom dia.

Sexta teremos mais um feriado dia 1/05 a CrossFit Ribeirão Preto estará FECHADA, sábado AULÃO na Unidade 1 apenas as 10:00 todos estão convidados lembrando que não está liberado para alunos experimentais.

Sexta e sábado  terá o Torneio em São Carlos, na CrossFit São Carlos e estaremos com vários atletas da nossa comunidade CrossFit Ribeirão na disputa então quem quiser ir assistir e torcer está mais do que convidado.

Vamos para o que interessa.

Skill: Power Snatch

EMOM 8 Rounds de 90seg cada:

1 Power Snatch

2 Hang Power Snatch

3 OHS

WOD

Amrap 6 minutes

10 box jump over (60/50Cm)

15 deadlifts (100/65Kg)

20 push ups

30 double unders

Rest 2 minutes then repeat

WOD CFRP 28/04 Terça feira - Unidade 1

Bom dia.

Sexta teremos mais um feriado dia 1/05 a CrossFit Ribeirão Preto estará FECHADA, sábado AULÃO na Unidade 1 apenas as 10:00 todos estão convidados lembrando que não está liberado para alunos experimentais.

Sexta e sábado  terá o Torneio em São Carlos, na CrossFit São Carlos e estaremos com vários atletas da nossa comunidade CrossFit Ribeirão na disputa então quem quiser ir assistir e torcer está mais do que convidado.

Vamos para o que interessa.

Skill: Snatch

EMOM 8 Rounds de 90seg cada:

1 Arranco Lento Força

2 Hang Power Snatch

3 Snatch Balance

WOD

Amrap 6 minutes

10 box jump over (60/50Cm)

15 deadlifts (100/65Kg)

20 push ups

30 double unders

Rest 2 minutes then repeat

WOD CFRP 2 - Unidade 2 - 27/04 Segunda feira

Postado Coach Kaka

Boa noite CrossFitters, nas últimas semanas temos falado bastante sobre ser esperto dentro dos WODs e aprender a gerenciar sua velocidade para se acostumar a parar o menos possível até que se termine todas as repetições ou o tempo.

Só que além da velocidade existe também tem o fator da carga, que não só influencia na velocidade de execução dos movimentos, como também nos tempos de recuperação entre repetições ou mesmo o quanto você "para" para respirar durante o WOD.

E adaptar a carga (assim como alguns movimentos) nada mais é do que a mesma coisa que gerenciar a velocidade, só que em outro parâmetro, e a idéia então é sempre a mesma, aprender a ser o mais esperto possível (e humilde também) para se mudar a carga indicada nos WODs a ponto que o treino tenha em você o mesmo efeito que tem nos melhores praticantes de CrossFit, que é o cansaço máximo (não sabia disso ainda?).

E como saber qual carga usar então? Bom, cada um de vocês tem que começar a fazer anotações de treino ou nos aplicativos do celular, ou em um caderno(logo cada um terá um Wod Book virtual no site da CrossFit Ribeirão Preto) justamente para essas coisas, saber quanta carga conseguem mover nos mais variados movimentos (e bota variado nisso). Não adianta olhar para o treinador e vir perguntar “qual carga eu coloco?”, porque nós temos mais de duzentos alunos e seria meio desumano querer que acertemos a carga de todo mundo, né?

Então a pergunta correta seria “hoje é para fazer pesado a ponto de parar uma vez ou outra ou fazer direto voando?. De qualquer maneira, quanto menos se parar, melhor. E quanto mais pesado para isso, melhor. Jogo duro, eu sei, mas é só ficar esperto nos treino e marcar tudo no seu caderno que prometo que em menos de 2 meses você vai saber exatamente qual carga utilizar para cada treino a ponto de sempre achar que não dava para fazer melhor.

Fizemos o teste de 1 RM de agachamento a menos de 1 mês, então todos tem que no mínimo saber o seu 1 RM de hoje.

Bom treino.

Strenght:

Every 2 minutes for 10 minutes

Back Squat

Set1 - 5 reps @75%

Set2 - 3 reps @80%

Set3 - 2 reps @85%

Set4 - 1 rep @95%

Set5 - 1 rep @100%

Wod

Amrap 12 minutes

10 HSPU

15 WALL BALL (20/16Lbs)

20 KBS (24/16Kg)

Immediately after,

30 pull ups for time

Obs: Time cap total são 16min, ou seja terão 4min para realizar os 30 pull ups, o score é o tempo que finalizar os 30 pull ups.

WOD CFRP Unidade 1 - 27/04 Segunda feira

Postado Coach Kaka

Boa noite CrossFitters, nas últimas semanas temos falado bastante sobre ser esperto dentro dos WODs e aprender a gerenciar sua velocidade para se acostumar a parar o menos possível até que se termine todas as repetições ou o tempo.

Só que além da velocidade existe também tem o fator da carga, que não só influencia na velocidade de execução dos movimentos, como também nos tempos de recuperação entre repetições ou mesmo o quanto você "para" para respirar durante o WOD.

E adaptar a carga (assim como alguns movimentos) nada mais é do que a mesma coisa que gerenciar a velocidade, só que em outro parâmetro, e a idéia então é sempre a mesma, aprender a ser o mais esperto possível (e humilde também) para se mudar a carga indicada nos WODs a ponto que o treino tenha em você o mesmo efeito que tem nos melhores praticantes de CrossFit, que é o cansaço máximo (não sabia disso ainda?).

E como saber qual carga usar então? Bom, cada um de vocês tem que começar a fazer anotações de treino ou nos aplicativos do celular, ou em um caderno(logo cada um terá um Wod Book virtual no site da CrossFit Ribeirão Preto) justamente para essas coisas, saber quanta carga conseguem mover nos mais variados movimentos (e bota variado nisso). Não adianta olhar para o treinador e vir perguntar “qual carga eu coloco?”, porque nós temos mais de duzentos alunos e seria meio desumano querer que acertemos a carga de todo mundo, né?

Então a pergunta correta seria “hoje é para fazer pesado a ponto de parar uma vez ou outra ou fazer direto voando?. De qualquer maneira, quanto menos se parar, melhor. E quanto mais pesado para isso, melhor. Jogo duro, eu sei, mas é só ficar esperto nos treino e marcar tudo no seu caderno que prometo que em menos de 2 meses você vai saber exatamente qual carga utilizar para cada treino a ponto de sempre achar que não dava para fazer melhor.

Fizemos o teste de 1 RM de agachamento a menos de 1 mês, então todos tem que no mínimo saber o seu 1 RM de hoje.

Bom treino.

Strenght:

Every 2 minutes for 12 minutes

Back Squat

Set1 - 5 reps @75%

Set2 - 3 reps @80%

Set3 - 2 reps @85%

Set4 - 1 rep @95%

Set5 - 1 rep @95%+

Set6 - 1 rep @100%+

Wod

Amrap 12 minutes

10 HSPU

15 WALL BALL (20/16Lbs)

25 KBS (24/16Kg)

Immediately after,

60 pull ups for time

Obs: Time cap total são 20min, ou seja terão 8min para realizar os 60 pull ups, o score é o tempo que finalizar os 60 pull ups.

WOD 6 CFRP Curso Iniciante

E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos. Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.

WOD – NANCY

5 séries de:

400m de Corrida

15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)

Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;

- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;

- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.

WOD CFRP 24/04 unidade 1

Postado por Coach Armando


SKILL: Overhead Squat

WOD
3 Rounds of:
15 OHS 40/25Kg
400m Run

- Rest 5min. -

3 Rounds of:
15 Hang Squat Clean 50/35kg
10 Ring Dips

WOD CFRP 24/04 unidade 2

Postado por Coach Armando


SKILL: Overhead Squat

WOD
3 Rounds of:
15 OHS 35/20Kg
400m Run

- Rest 5min. -

3 Rounds of:
15 Power Clean 40/25kg
10 Ring Dips

WOD 5 CFRP Curso Iniciante

E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD é um crescente de exercícios, muito legal e desafiador para a mente também porque parece que nunca mais vai acabar.

A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 1 burpee + 2 canivetes e assim vai até a série 12.

Prepare todo o material e espaço a ser utilizado antes de começar e cuidado para não se perder na contagem, hein.

WOD – pirâmide crescente de exercícios

1 Burpee

2 Abdominal canivete

3 Superman (ou hiperextensão lombar)

4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)

5 Barras

6 Saltos No Banco (banco, degrau, caixa, etc)(aprox. 30/40cm)

7 Push press (12/20kg)

8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)

9 Flexões de braço

10 Puxadas alta de terra (12/20kg)

11 Agachamentos

12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)

WOD CFRP 23/04 unidade 1

Postado por Coach Armando
Skill
Shoulder Press
2x7 @60%
2x3 @75%
Deadlift
4x5 @75%
WOD
3 Rounds for time:
14 Toes to Rings
7 Thruster 50/35kg

WOD CFRP 23/04 unidade 2

Postado por Coach Armando
Skill
Shoulder Press
2x7 @60%
2x3 @75%
Deadlift
4x5 @75%
WOD
3 Rounds for time:
14 Toes to Rings
7 Thruster 40/25kg

WOD CFRP 22/04 unidade 1

Postado por Coach Armando 

SKILL
Push Jerk Behind the Neck
5x3 (50% do Push JerK)

WOD
2 RFT:
400m Run
26 Hand Release Push Ups
400m Run
26 KBS (24/16kg))
400m Run
26 Sit-Ups
400m Run
26 Hip Extensions
400m Run
26 Double-Unders
400m Run
26 Box Jumps, 60/50cm

WOD CFRP 22/04 unidade 2

Postado por Coach Armando 

SKILL
Push Press Behind the Neck
5x3 (50% do Push Press)

WOD
2 RFT:
400m Run
26 Hand Release Push Ups
400m Run
26 KBS (24/16kg))
400m Run
26 Sit-Ups
400m Run
26 Hip Extensions
400m Run
26 Double-Unders
400m Run
26 Box Jumps, 60/50cm

WOD 4 CFRP iniciantes

Já para os iniciantes aqui vai um WOD que engana à primeira vista, então preste bem atenção às regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dúvida pergunte antes mesmo de começar. Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).

WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:


5 Pull Ups (Barras)


10 Push Ups  (Flexões)


15  Air Squat (Agachamentos)

Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz


Não se esqueça de postar quantas séries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar do que o pedido no início

Boa sorte.

Já para os iniciantes aqui vai um WOD que engana à primeira vista, então preste bem atenção às regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dúvida pergunte antes mesmo de começar. Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).

WOD CFRP 20/04 unidade 1

Postado por Coach Armando.

 É, são os dois assuntos de hoje, primeiro não se esqueçam que amanhã é feriado, então estaremos fechados e que por causa dessa emenda hoje abriremos em menos horários.

 Os treinos de hoje serão às 10h, 18h e 19h.

 O segundo assunto é que o treino de hoje é copiado, sim, sem o menor pudor. Hoje vamos fazer o treino da 5a feira passada do site da CrossFit HQ (crossfit.com), isso porque já encaixava mais ou menos no que eu estava pensando para dar, e obviamente porque adorei o treino.

 O lance de hoje é fazer o máximo de repetições somadas entre dois exercícios durante 30 segundos cada e também com um intervalo de 30 segundos entre eles. Bom, a idéia principal aqui que eu quero que vocês façam não é apenas que vocês sejam malandros e acelerem por 20 segundos e descansem os outros 40 segundos só porque sabem que talvez dessa maneira vai dar um número maior, mas sim que aprendam a gerenciar a sua velocidade de execução de cada um dos movimentos e tentem se manter em movimento durante os 30 segundos inteiros.

 Por favor tentem isso ao máximo. Adaptem a carga o quanto quiser, mas realmente se forcem a apenas parar ao término realmente dos 30 segundos, e isso vale para ambos os movimentos, ou seja, achem também uma velocidade de execução para os Burpees que tenha um “custo-benefício” muito bom em relação aos 30 segundos de descanso que terão.

 Estamos entendidos, então? Vamos colocar dessa maneira, se alguém parar muito antes do tempo para ficar descansando mais do que o tempo normal de descanso vai pagar punição por isso… NA HORA!!!

 É isso, bom treino e bom feriado.

SKILL

Cluster 3x5

WOD
10 Séries de:
30″ Burpee
30″ intervalo
30″ Thruster com DB (25/45lbs)
30″ intervalo

WOD CFRP 20/04 unidade 2

Postado por Coach Armando.

 É, são os dois assuntos de hoje, primeiro não se esqueçam que amanhã é feriado, então estaremos fechados e que por causa dessa emenda hoje abriremos em menos horários.

 Os treinos de hoje serão às 12h, 18h e 19h.

 O segundo assunto é que o treino de hoje é copiado, sim, sem o menor pudor. Hoje vamos fazer o treino da 5a feira passada do site da CrossFit HQ (crossfit.com), isso porque já encaixava mais ou menos no que eu estava pensando para dar, e obviamente porque adorei o treino.

 O lance de hoje é fazer o máximo de repetições somadas entre dois exercícios durante 30 segundos cada e também com um intervalo de 30 segundos entre eles. Bom, a idéia principal aqui que eu quero que vocês façam não é apenas que vocês sejam malandros e acelerem por 20 segundos e descansem os outros 40 segundos só porque sabem que talvez dessa maneira vai dar um número maior, mas sim que aprendam a gerenciar a sua velocidade de execução de cada um dos movimentos e tentem se manter em movimento durante os 30 segundos inteiros.

 Por favor tentem isso ao máximo. Adaptem a carga o quanto quiser, mas realmente se forcem a apenas parar ao término realmente dos 30 segundos, e isso vale para ambos os movimentos, ou seja, achem também uma velocidade de execução para os Burpees que tenha um “custo-benefício” muito bom em relação aos 30 segundos de descanso que terão.

 Estamos entendidos, então? Vamos colocar dessa maneira, se alguém parar muito antes do tempo para ficar descansando mais do que o tempo normal de descanso vai pagar punição por isso… NA HORA!!!

 É isso, bom treino e bom feriado.

SKILL

Cluster 3x5

WOD
10 Séries de:
30″ Burpee
30″ intervalo
30″ Thruster com DB (25/45lbs)
30″ intervalo

WOD 3 Curso Iniciante

Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?

Ombros à frente da barra

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:
5 levantamentos terra (60/100kg)
10 burpees

obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

- obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.

WOD CFRP 17/04 Unidade 2

Bom dia CrossFitters, para os que vão ficar aqui no feriado e vir treinar prestem atenção nos horários para não se perderem.

Amanhã, Sábado, às 10:00h nas 2 unidades.

2a feira teremos 3 aulas. Unidade 1 às 10h, 18h e 19h.

Unidade 2 às 12h, 18h e 19h.

3a feira, FECHADO.

Skill: Rope Climb

Wod

5 Rounds of:

10 Hang Power Clean(50/35Kg)

20 jump lunge

1 Rope Climb

Bom treino.