WOD CFRP Unidade 1 - 27/04 Segunda feira

Postado Coach Kaka

Boa noite CrossFitters, nas últimas semanas temos falado bastante sobre ser esperto dentro dos WODs e aprender a gerenciar sua velocidade para se acostumar a parar o menos possível até que se termine todas as repetições ou o tempo.

Só que além da velocidade existe também tem o fator da carga, que não só influencia na velocidade de execução dos movimentos, como também nos tempos de recuperação entre repetições ou mesmo o quanto você "para" para respirar durante o WOD.

E adaptar a carga (assim como alguns movimentos) nada mais é do que a mesma coisa que gerenciar a velocidade, só que em outro parâmetro, e a idéia então é sempre a mesma, aprender a ser o mais esperto possível (e humilde também) para se mudar a carga indicada nos WODs a ponto que o treino tenha em você o mesmo efeito que tem nos melhores praticantes de CrossFit, que é o cansaço máximo (não sabia disso ainda?).

E como saber qual carga usar então? Bom, cada um de vocês tem que começar a fazer anotações de treino ou nos aplicativos do celular, ou em um caderno(logo cada um terá um Wod Book virtual no site da CrossFit Ribeirão Preto) justamente para essas coisas, saber quanta carga conseguem mover nos mais variados movimentos (e bota variado nisso). Não adianta olhar para o treinador e vir perguntar “qual carga eu coloco?”, porque nós temos mais de duzentos alunos e seria meio desumano querer que acertemos a carga de todo mundo, né?

Então a pergunta correta seria “hoje é para fazer pesado a ponto de parar uma vez ou outra ou fazer direto voando?. De qualquer maneira, quanto menos se parar, melhor. E quanto mais pesado para isso, melhor. Jogo duro, eu sei, mas é só ficar esperto nos treino e marcar tudo no seu caderno que prometo que em menos de 2 meses você vai saber exatamente qual carga utilizar para cada treino a ponto de sempre achar que não dava para fazer melhor.

Fizemos o teste de 1 RM de agachamento a menos de 1 mês, então todos tem que no mínimo saber o seu 1 RM de hoje.

Bom treino.

Strenght:

Every 2 minutes for 12 minutes

Back Squat

Set1 - 5 reps @75%

Set2 - 3 reps @80%

Set3 - 2 reps @85%

Set4 - 1 rep @95%

Set5 - 1 rep @95%+

Set6 - 1 rep @100%+

Wod

Amrap 12 minutes

10 HSPU

15 WALL BALL (20/16Lbs)

25 KBS (24/16Kg)

Immediately after,

60 pull ups for time

Obs: Time cap total são 20min, ou seja terão 8min para realizar os 60 pull ups, o score é o tempo que finalizar os 60 pull ups.