WOD CFRP 01/12

Postado por Coach Armando

É galera, finalmente chegamos no último mês do calendário anual, e além do NataWOD como sempre fazemos no final do ano vamos ter também vários testes rolando nas próximas semanas de treino, então essa é a hora de pararmos e analisarmos o que fizemos de certo e errado nesse ano para podermos acertar as arestas para 2016, e para a vida toda, aliás.

Não pode treinar por algum motivo, tinha outras prioridades na sua vida, estava desanimado(a) ou qualquer outra desculpa comum? Então você é que vai ter que me desculpar, pois não existe nada mais importante na sua vida, do que a sua saúde. Ganhar muito dinheiro, sair para comer, trabalhar que nem um desesperado para garantir o futuro… bom, reavalie a sua vida e a dos seus amigo em redor e se pergunte como você vai querer envelhecer.

Se for para ficar mais velho mas depender de um enfermeiro ou de alguém para carregar as suas malas em uma viagem, então tenho dó de você. Agora, se você quer ter qualidade de vida e saúde, então nem pense em dar a desculpa de que não se começa nada em Dezembro, porque se não você está novamente fingindo se preocupar com você mesmo. Use esse mês para (re)começar a treinar direito e a viver a sua vida melhor.

É verdade quando dizem que nunca é tarde para começar, mas é sempre melhor e mais fácil começar antes, senão daqui há um ano você vai se arrepender de não ter começado há um ano atrás.

Bom Treino!

Unidade 1

TÉCNICA

PISTOL

FITNESS

Progressões + Prática

PERFORMANCE

2×10 KB weighted pistols

2×10 a 20 Pistols

REST 90-120″

• FITNESS
• 5 séries por tempo
• 200m de remo
• 5 Pull up/Ring row
• 10 Push up
• 12 Jumping squats Lunge

• PERFORMANCE
• 4 séries por tempo
• 2 Subidas de corda
• 5 HSPU (mulheres) 10 Homens
• 10 Box jump over (60/50cm)
• 300m de remo or 100 Double Under

Unidade 2

Skill

-1º fase de AKBS e RKBS

- 2º fase de Jerk KB unilateral

(3)

EMOM 8’:

- 6 Jerks KB

• 
  
• FITNESS
• 5 séries por tempo
• 100 Single Under
• 5 Pull up/Ring row
• 10 Push up
• 12 Jumping squats Lunge

• PERFORMANCE
• 4 séries por tempo
• 2 Subidas de corda
• 5 HSPU (mulheres) 10 Homens
• 10 Box jump over (60/50cm)
• 300m de remo or 100 Double Under

WOD CFRP 30/11

Postado por Coach Armando

 Antes de falar do NataWOD só gostaria de deixar minha menção ao desempenho do sábado do Fernando Reis no campeonato mundial de Levantamento de Peso, que apesar dele mesmo não ter gostado por não ter levantado o peso que queria me emocionou bastante.

 Um esporte como o Levantamento de Peso é feito não apenas de se levantar a carga que se desejava levantar antes de chegar no campeonato, mas sim da estratégia e culhão que um atleta tem que ter na hora para conseguir disputar com algum outro atleta.

 E o Fernando mostrou não apenas isso, a veia competitiva de se tentar levantar mais peso do que foi planejado antes de chegar lá, mas também ficou apenas a 5kg de um histórico 200kg de Arranco e comprovou que é o atleta a levantar mais peso na história do esporte em nosso país.

 E claro, não se esqueçam de trazer no máximo até o final dessa semana o presente do seu amigo secreto, pois temos pouco tempo até o dia 18 para fazer os Benchmarks e talvez até dar um presente de volta para quem se tirou.

Já está liberado então para ir fazendo os Benchmarks, então quem já for achando o seu nome na árvore já pode abrindo o seu cartão e mandar ver.

Bom treino.

SKILL

FITNESS/PERFORMANCE

EMOM 15′

5 Thrusters (95/65#)(65/45#)

5 Burpees

• realizar os dois movimentos acima dentro do minuto, nos minutos 3, 6, 9, 12 e 15 DESCANSAR!!

WOD - FITNESS/PERFORMANCE (em duplas)

3 a 5 séries por tempo:

12 Overhead squats (95-65#)(65/45#)

9 Sumo deadlift high pull

6 thrusters

200m Run

Time cap: 20′

OBS: Fitness realizará 3 séries e Performance 5 séries

O WOD será realizado em duplas, onde um atleta realiza a série e assim que sair para correr o  outro atleta inicia a sua série, ambos realizaram as séries proposta no WOD.

WOD CFRP 27/11/2015 SEXTA-FEIRA

Boa noite Crossfiters.

Pelo que vi hoje, todo mundo adorou o terceiro dia seguido com Wallball né?! rsrsrs.

Nesta semana o que mais quis passar para vocês foi a variação de força máxima com dias de resistência de força (são duas variáveis da capacidade física “força”).

Como comentei ontem no post, precisamos saber quando é preciso descansar para que os ganhos possam vir de maneira correta (é no descanso que o músculo mais regenera e todas funções corpóreas ocorrem para vir o fenômeno da “supercompensação”).

Em um estudo rescente foi visto que indivíduos que praticavam de forma crônica (longo período), exercícios de resistência de força de forma intervalado (como o Crossfit), possuíam uma capacidade muito maior de realizar autofagia.

Mas o que é autofagia????

A autofagia é o processo de regeneração celular, que previne a morte celular exacerbada (que a idade avançada, o sedentarismo e alguns hábitos de vida proporcionam). Ela é muito importante para ajudar as células do corpo a trabalharem com mais rapidez, regenerando de forma mais rápida e específica (incuindo o músculo), ela é vista como um perfeito anti-age (reduz envelhecimento precoce).

O efeito oposto da autofagia é a APOPTOSE, que em situações de estresse, doenças específicas,  sedentarismo e hábitos de vida desfavoráveis é ativada. Ela é a exata causa global do porque certas pessoas envelhecem tão cedo, ou o por que algumas pessoas se lesionam tanto. Lembrem-se: treinem e descansem corretamente para que a autofagia os acompanhem, caso contrário… Apoptose será o seu destino, desencadeando inúmeras reações enzimaticas e hormonais que irão atrapalhar o seu treinamento e até mesmo sua vida profissional, pessoal e social.

Como já dizia o mestre Jurgen Weineck “se existisse uma pilula que trouxesse todos os benefícios da atividade física, ela seria a mais vendida do mundo”.

Referências:

-Drummond M.J., Dreyer H.C., Pennings B., Fry C.S., Dhanani S., Dillon E.L., Sheffield-

Moore M., Volpi E., Rasmussen B.B., 2008. Skeletal muscle protein anabolic

response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging.

J. Appl. Physiol. 104, 1452–1461.

-Luo L1, Lu AM, Wang Y, Hong A, Chen Y, Hu J, Li X, Qin ZH.

Chronic resistance training activates autophagy and reduces apoptosis of muscle cells by modulating IGF-1 and its receptors, Akt/mTOR and Akt/FOXO3a signaling in aged rats.

Exp Gerontol. 2013 Apr;48(4):427-36. doi: 10.1016/j.exger.2013.02.009. Epub 2013 Feb 16.

(1)

Mobility – Hip, Knees and Shoulders

(2)

10-9-8-6 (60%-65%%-70%-75%)

-Pullup Weighted

rest – 1’30” between sets

(3)

Wod “Cyclic Annie”

Performance

50-40-30-20-10

Lunge Db (25/15lbs)

Sit-up Db (15/10lbs)

In the beginning and at the end (WOD) 800 mts run with ball (12/6 lbs)

Fitness

50-40-30-20-10

Air squat

Sit-up

In the beginning and at the end (WOD) 600 mts run

WOD CFRP 26/11/15 QUINTA-FEIRA

Postado por Arthur Zecchin

Boa noite pessoal, vamos hoje adiantar um tema que venho falando muito para os alunos que encontro e tenho mais contato no dia-a-dia: a utilização dos princípios do treinamento no Crossfit.

Existem atualmente 7 principios do treinamento, que de forma geral sempre foram utilizados em qualquer esporte (faz parte da rotina de treino de qualquer atleta de alto nível). Os principios são: Individualidade biológica, adaptação, especificidade, sobrecarga, manutenção, variabilidade e continuidade e reversibilidade.

Todos são de extrema importância para que o atleta (seja amador ou profissional) tenha grande êxito no esporte, mas no Crossfit eu vejo dia após dia pessoas deixando de respeitar alguns destes princípios básicos, e o resultado sempre aparece cedo ou tarde, de varias formas (lesão, fadiga em excesso, estresse emocional, etc).  Pensem um pouco nos principios da “adaptação”, “sobrecarga” e “manutenção”, vocês já pensaram que o corpo precisa de um tempo para adaptar a um certo estímulo? E se este tempo não for respeitado o desempenho poderá cair, além de aumentar os riscos de uma lesão mais séria? O mesmo se diz sobre o princípio da sobrecarga, nós coachs temos olhos nas costas e sempre estamos falando para não exagerarem na sobrecarga, nós vemos tudo (quase tudo rsrsrs) e sempre estamos recomendando cargas para cada indivíduo (respeitando o individual biológico). Se a mente não respeitar o corpo, o corpo não respeitará a mente (simplificando, se vocês não tomarem cuidado com a sobrecarga sobre o corpo, a lesão poderá aparecer mais rápido do que se imagina). O mais importante ao ponto de vista que muitos não utilizam, é a manutenção. A manutenção se diz a respeito do quanto de estímulo foi dado (treino) para o tanto de descanso preciso, o descanso não quer dizer ficar parado em casa vendo televisão (mesmo que as vezes seja necessário), mas alternar dias de treino mais leve (em intensidade, o peso da barra, a velocidade de realização do Wod, entre outros) e dias de treino mais pesado. Este segue um principio de treinamento ondulatório, que é o que realmente funciona para qualquer atleta chegar no ápice. Se você estiver um pouco perdido sobre como administrar os treinos na sua semana e nos seus meses, venha conversar com um de nós (coaches). É muito bom para nós ver vocês focados e treinando certinho, sem riscos adcionais.

Por hora... Let’s Training!!

Quem não se lembra da Annie que sofreu com a sobrecarga nos Games deste ano?? Será que ela respeitou os princípios nas semanas que anteciparam o torneio???

WOD

(1)

Strength

 Closed Bench Press

5 – 5 – 5 - 5 @ 75%

(2)

"Fight Gone Bad!"*

Three rounds of:

Wall-ball, 20/16- 16/10 pound ball (Reps)

Sumo deadlift high-pull, 75/55- 55/45 pounds (Reps)

Box Jump, 60/50- 40/30cm box (Reps)

Push-press, 75/55- 55/45 pounds (Reps)

Row (Calories)

rest 1’

*Cada atleta deve tentar realizar o máximo de repetições para cada movimento, num período de 1' para cada movimento. Será considerada a soma de cada série inteira concluída. Deve-se levar em consideração na parte final somente a pior serie, isto é... o pior resultado para anotar na lousa. 

WOD CFRP 25/11/15 - QUARTA FEIRA

Postado por Arthur Zecchin

Boa noite Crossfiters.

Hoje sem muito papo vamos para o WOD.

Obs: não se esqueçam de tirar o nome para o NatalWod e rezar para que quem te tirou não abuse nos Wods rsrrsrs (aqueles que estão participando). Vale lembrar que só serão válidos para a montagem Wods “Benchmark”, aqueles que tem o nome de “Hero” ou “Girl”.

WOD

(1)

Heat:

Tabata:

Bottom Pistol Hold –

Odd: left Foot.

Even: righ Foot.

(2)

Resistance Strength:

Performance

Máx. Weight to find 20 wall ball (3 chances between 3’) E3MOM - 9’

Fitness

Máx. Weight to find 12 wall ball (3 chances between 3’) E3MOM – 9’

(3)

Performance:

10 Rounds

10 F. Squat (135/95lbs)

30 D.U.

Fitness:

5 Rounds

10 F. Squat (95/55lbs)

50 S.U.

then…

3 Rounds

5 Thrusters (95/55lbs)

50 S.U.

Bom treino!