WOD CFRP 07/06 terça-feira

Postado por Coach Armando 

“WIDOW MAKER”

Ok galera, hoje vamos começar a fazer um dos experimentos mais “legais” que já testei na própria pele, o “Widow Maker”.

Durante as próximas 6 semanas vamos fazer 2 vezes na semanas o mesmo WOD, que consiste em 20 Agachamentos por Trás, o mais pesado possível, obviamente. E para melhorar, a cada treino cada um tem que tentar aumentar a carga da última vez, nem que sejam apenas 5 libras no total.

Esse protocolo de treino já existe há muitos anos, provavelmente desde a década de 50, onde não se conhecia muito sobre suplementos, Zone Diet ou produtinhos proibidos para se melhorar o desempenho, e a única opção era treinar de verdade, com intensidade… assim como nós fazemos hoje em dia.

E esse não é um treino para os membros inferiores (pernas) apenas, devido ao tempo em que você estará sustentando tanta carga nos ombros, a exigência da musculatura que sustenta o seu corpo em pé também será enorme. Aliás essa é uma das explicações de um dos treinadores mais respeitados do mundo quando o assunto é força, Mark Rippetoe, para defender esse treino, ele diz que a consequência de se ficar tanto tempo sustentando uma carga assim é que nosso corpo acaba não apenas fortalecendo toda a musculatura para-vertebral, mas também devido à uma grande vaso-constrição acaba criando novos caminhos de irrigação sanguínea para toda a musculatura do tronco, ou seja, aumenta a vascularização local, o que é ótimo para aumentar o aporte de oxigênio periférico e central.

E daí? E daí que você acaba diminuindo a sua chance de ter pressão alta ou ter algum problema cardíaco. De quebra ainda melhora a postura e aprende a suportar carga por mais tempo, tipo, como quando vai fazer uma caminhada e tem que levar mochila, ou andar por aí com uma criança no colo. Bom, né?

O “Widow Maker” é uma bomba anabólica para o seu sistema endocrinológico. O treinamento e a recuperação dessa brincadeira, quando bem feita, é uma cascata hormonal de dar inveja aos treinos mais complexos que existem.

Bom, vou parar de falar um pouco para sobrar assunto para as próximas vezes, mas acredite, vocês vão adorar/odiar o “Widow Maker” para o resto da vida.

E já que não temos (muito) medo de treino pesado, aqui estão alguns toques:

- para essa primeira vez comece com algo próximo de 60-65% da sua carga máxima para 1 repetição

- tente se manter firme, rígido desde o início, pois a cada repetição o seu corpo vai ceder um pouco mais com o cansaço, e é justamente contra isso que queremos brigar

- não se subestime, não vai ser confortável mesmo, mas mesmo assim dá para colocar mais carga, acredite

- respire bem antes de cada repetição. 2, 3, 4 vezes se necessário. Use o oxigênio com sabedoria

- Não tenha pressa para acabar, isso não é como um “tiro” de corrida. Se foi muito rápido ou se você não saiu acabado com as 20 reps então estava muito leve.

- antes de chegar na carga de 20 reps, não faça séries de 20 repetições com outras cargas, isso só vai servir para te desgastar mais

- MANTENHA O FOCO DURANTE CADA REPETIÇÃO. BRIGUE O TEMPO TODO PARA NÃO DESISTIR!!!

SKILL-Pistol (Unidade 1)

SKILL - KTB (Unidade 2)

PREP WOD (Ambas unidades)

Back Squat

6 reps - 60%

4 reps - 70%

2 reps - 80%

1 rep - 85%

WOD - WINDOW MAKER (1o Dia)

 Back Squat - 20 reps 60-65%