WOD CFRP 04/09

Postado por Coach Armando

 Bom, alguns pediram, então eu resolvi aceitar e ouvir vocês, afinal o cliente sempre tem razão.

 Já que vocês ficarão até 3a feira sem treinar aqui na CrossFit Ribeirão por causa do Torneio CrossFit Brasil e do feriado emendado depois, o treino de hoje tem que valer muito a pena a ponto de você só quererem voltar a treinar na 3a mesmo. Resumindo, vamos treinar tão pesado que só vai dar para se recuperar depois do feriado mesmo.

 Então como disseram, hoje vai ser um WOD com cara de treino de sábado, porém com carga.

 Mas não se preocupe, depois vai ter um post para vocês treinarem nesse final de semana sem precisar de nenhum tipo de material.

 Ah, e como sou bonzinho deixo escolherem umas das opções abaixo, de acordo com sua preferência técnica, mas lembrem-se, adaptações de cargas ou movimentos são sempre bem vindos, contanto que mantenham a dificuldade proposta.

E obviamente, dividam o material o quanto for necessário, pois não vai ter barra ou Remo para todo mundo nos horários mais cheios.

Divirtam-se e bom treino.

SKILL: Sumô Deadlift High Pull (SDHP)

SDHP  5x5 reps

Rest 60"

FITNESS

Every minute, on the minute, for 30 minutes:

• Minute 1 – 1min. AMRAP Cal Row
• Minute 2 – 1min. AMRAP Single Under
• Minute 3 –   8 Push Press (40/25kg – taken from ground)
• Minute 4 – 8 Burpee Box Jump-Overs 
• Minute 5 –10 Walking Lunges with Kettlebells (20/12 kg KBs – farmer’s carry)
• Minute 6 – REST

PERFORMANCE

Every minute, on the minute, for 30 minutes:

• Minute 1 – 10 Burpee Box Jump-Overs 
• Minute 2 – 6 Push Press (50/35kg) + 8 Front Rack Reverse Lunge (50/35kg)
• Minute 3 – 12 SDHP (50/35kg)
• Minute 4 – 1min. AMRAP Cal Row
• Minute 5 – 200m Run
• Minute 6 – REST

**** Opções para o FDS prolongado:

 Muito bem galera, não vacilem e acabem aparecendo na CrossFit Ribeirão Sábado e Segunda-Feira , hein. Não vamos ter treino até 3 feira, estaremos fechados nesses dois dias por causa do TORNEIO CROSSFIT BRASIL 2015, e depois é por causa do feriado nacional mesmo.

 Mas como prometido vou deixar aqui dois treinos dos mais desafiadores que existem, e diferente de ontem sem peso algum. Só a sua carcaça mesmo. Aliás, se eu fosse você eu marcava de fazer com algum amigo, pois encarar o desafio psicológico dessas bombas sozinho é para poucos.

 E lembrando o mais importante desse feriado, serão 3 dias de muuuuito suor para os atletas e muita emoção para o público no Torneio CF Brasil 2015, agora com 3 dias de competição, muitas desafios diferentes e uma estrutura do nível de provas internacionais; e claro, a participação exclusiva dos 82 melhores atletas do país pré-selecionados entre mais de 500 atletas de todos país.

 Não se esqueçam que a primeira prova começa amanhã (04/Set) às 11h na Secretaria da Mulher de Barueri (Avenida Pastor Sebastião Davino dos Reis, 756 – Barueri) e continua no período da tarde com a 2a prova às 16h lá no já tradicional Ginásio José Corrêa, também em Barueri.

 No sábado e no domingo as provas começam logo de manhã às 9h apenas no Ginásio e vão durar o dia todo. Não se esqueçam que a entrada é franca, porém pedimos para todos colaborarem com NO MÍNIMO um 1kg de alimento na hora da entrada.

 Bom treino a todos, e espero vê-los lá em Barueri.

WOD 1
20 Séries de 10 Burpees por minuto

WOD 2 – MORTE EM 10m
Escada Crescente de Corrida de 10 METROS

 A cada 1 minuto adicionar 10m na corrida até completar 20 minutos.

 Se não chegar aos 20 minutos (nunca vi alguém que chegou lá) e ainda estiver abaixo dos 15 minutos, então acabe a série e descanse por 1 minuto, daí corra novamente porém abaixando o número de corridas de 10m e descansando 1 minutos entre elas, faça isso até alcançar os 20 minutos. Se você alcançou ou passou os 15 minutos dentro do tempo, relaxe e descanse.

 Só isso, simples não? No 1o minuto você vai correr de uma marca até a outra apenas uma vez, provavelmente vai descansar aí uns 55s, no 2o minuto vai percorrer os 10m de novo, tocar uma mão na marca e voltar para a inicial, ou seja, correr 20m e descansar uns 52s… no 5o minuto vai correr os 10m por 5 vezes tocando a mão na marca a cada 10m… acho que deu para entender.